Trening SPLIT 5-dniowy jest jedną z najbardziej popularnych metod stosowanych przez kulturystów. Pozwala on nie tylko na odpowiednią regenerację każdej partii mięśniowej, ale również umożliwia trenującemu pracę o wyższej intensywności, ponieważ każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu. Jaki jest najlepszy 5-dniowy trening SPLIT? Czy jest bardziej efektywny od 3-dniowego SPLIT-u? Kto najbardziej skorzysta na takim treningu? Wszystkie odpowiedzi poznasz poniżej.

Przykładowy trening SPLIT 5-dniowy

Podział na dni treningowe jest następujący:

Dzień 1: nogi/brzuch

Dzień 2: klatka piersiowa

Dzień 3: plecy/brzuch

Dzień 4: wolne

Dzień 5: barki/brzuch

Dzień 6: ramiona

Dzień 7: wolne

Ułożenie grup mięśniowych w tej kolejności zostało podyktowane tym, że dla większości osób trening dolnych partii jest najbardziej wymagający. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć je w pierwszej kolejności na początku tygodnia, aby mieć pewność, ze trening jest wykonywany, gdy organizm jest wypoczęty.

Zamiast ćwiczyć 5 dni z rzędu, wskazane jest, aby zrobić dzień wolny pomiędzy dniami treningowymi. Wpłynie to pozytywnie na regenerację mięśni. Jest to szczególnie ważne dla mniej doświadczonych osób, które nie są przyzwyczajone do treningu o wysokiej intensywności 5 dni z rzędu.

Podczas 5-dniowego treningu SPLIT pamiętaj o:

1. Każde powtórzenie wykonuj jak najszybciej

2. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna oscylować w granicach 60-90 sek.

3. Ponieważ 5-dniowy SPLIT może doprowadzić do zmęczenia mięśni bardzo szybko, zaleca się spożywanie BCAA i węglowodanów podczas treningu

4. Lepiej jest ćwiczyć na lżejszym ciężarze niż oszukać powtórzenie

Przykładowy  trening SPLIT 5-dniowy:

Tydzień 1-3

Dzień 1: nogi

1) Przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wypychanie na suwnicy – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – 3-4 serie; 12-15 powtórzeń

4) Wspięcia na palce w staniu – 3-4 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 2: klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos dodatni) – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wyciskanie hantli w leżeniu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Rozpiętki – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Rozpiętki w siadzie na maszynie – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Przenoszenie hantla za głowę – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 3: plecy

1) Podciąganie na drążku nachwytem – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wiosłowanie sztangą – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Wznosy barków (szrugsy) – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 4: wolne

Dzień 5: barki

1) Wyciskanie sztangi z przed głowy – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Unoszenie ramion z hantlem bokiem w leżeniu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Unoszenie ramion w przód z hantlami – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 6: ramiona

1) Uginanie ramion na modlitewniku – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Uginanie ramion „młotkowe” – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 7: wolne

Trening mięśni brzucha:

1) Skłony w leżeniu płasko – 5 serii; 5 powtórzeń

2) Superseria:

Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce – 3 serie; 10-12 powtórzeń

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 3 serie; 10-12 powtórzeń

3) Plank  – 3 serie do upadku mięśniowego

Po 3 tygodniach można zmienić ćwiczenie lub technikę (bądź oba). Na przykład zamiast przysiadu z pauzą na dole, można wykonać przysiad z powolnym zejściem w dół. Jeśli chodzi o inne ćwiczenia to również można zamieniać je, zmieniać intensywność, ale należy zachować minimalną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli w danym ćwiczeniu wykonujmy 3 serie po 8 powtórzeń (w sumie 24 powtórzenia) to możemy zamienić to na 4 serie po 10 powtórzeń lub na 4 serie po 6 powtórzeń.

Jak widać istnieje wiele możliwości podczas wykonywania 5-dniowego treningu SPLIT. Używaj innych ćwiczeń i technik od czasu do czasu, aby próbować nowych rzeczy. Jeśli znajdziesz plan, który na Ciebie działa, trzymaj się go. Zmień go dopiero, kiedy przestanie działać.

Czy SPLIT 5-dniowy jest bardziej efektywny niż 3-dniowy SPLIT?

Będzie to zależne od osoby ćwiczącej. Dla niektórych trening 5 razy w tygodniu może okazać się zbyt dużym obciążeniem, podczas gdy dla innych będzie w sam raz. Jednak dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej 5-dniowy trening SPLIT na pewno będzie dobrym wyborem.

3-dniowy SPLIT jest stosowany głównie do treningu siłowego, gdzie osoba ćwicząca musi mieć więcej czasu na regenerację mięśni i układu nerwowego, ponieważ trening składa się z wysokiej intensywności i bardzo ciężkich powtórzeń.

Z drugiej strony, 5-dniowy SPLIT pozwala na konsekwentną pracę nad daną grupą mięśniową, co stymuluje wzrost mięśni. Ponadto ćwicząc 5 razy w tygodniu można spalić więcej kalorii, niż przy treningu 3 razy w tygodniu.

Z kolei 3-dniowy SPLIT jest polecany mniej zaawansowanym. Przygotuje to takie osoby do cięższych treningów.

Kto najbardziej skorzysta z 5-dniowego treningu SPLIT?

Praktycznie każdy kogo celem jest zwiększenie masy mięśniowej skorzysta z tej metody treningowej. Jednak więcej korzyści osiągną osoby zaawansowane, niż te które dopiero zaczynają, ponieważ bardziej doświadczeni zawodnicy lepiej zniosą 5-dniowe obciążenie treningowe.

Osoby, które skorzystają najmniej to osoby, których celem jest wyłączenie wzrost siły. Trening 5 razy w tygodniu może przyczynić się do przetrenowania, gdyż nie będzie wystarczająco czasu na odpowiednią regenerację.

Dla tych, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, 5-dniowy trening SPLIT również może być dobrym wyborem. Trenując 5 razy w tygodniu (dodając trening cardio) można spalić mnóstwo kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu.

5-dniowy SPLIT może być stosowany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to uniwersalna metoda, ponieważ umożliwia wybór z wielu różnych ćwiczeń i technik. 

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj