Trening FBW (Full Body Workout) może stanowić doskonały pomysł na rozpoczęcie przygody z siłownią dla osób początkujących. Metoda ta bardzo dobrze rozwija całe ciało i przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Młodzi adepci siłowni z powodzeniem mogą korzystać z treningu FBW zarówno podczas budowania siły, masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening Full Body Workout – wprowadzenie

Trening FBW, jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem wymuszającym mobilizacje wszystkich większych grup mięśniowych w naszym ciele.

Cechą charakterystyczną systemu FBW jest niska częstotliwość dni treningowych, połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.

Idealny plan treningowy powinien przewidywać od 6 do 8 tygodni treningu właściwego oraz tydzień czasu na roztrenowanie i regenerację.

Minimalny czas wymagany do osiągnięcia zauważalnych rezultatów to dwa intensywne treningi w tygodniu, przy czym optymalną ilością jest liczba trzech dni.

Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi. W przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych.

Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów.

W przypadku treningu FBW dla początkujących, zaleca się, by pierwotne cele ograniczone były do tzw. „ogólnego rozwoju”. Organizm uprzednio nieprzygotowany do podobnych wysiłków musi zaadoptować się do nowego trybu aktywności.

Trening FBW na masę

Trening FBW na masę będzie przewidywał ograniczenie liczby powtórzeń w przedziale 8-12, wykonywanych na 50-60% ciężaru maksymalnego [CM] z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami.

Powtórzenia mogą być wykonywane ciężarem jednolitym ze stałą ilością powtórzeń albo poprzez zastosowanie metody stopniowego zwiększania obciążenia przy redukcji ilości powtórzeń np.:

1 seria – 50% ciężaru docelowego

2 seria – 75% ciężaru docelowego

3 seria – 100% ciężaru docelowego

W połączeniu z odpowiednią dietą na masę mięśniową, metoda ta jest w stanie zapewnić progres w postaci zwiększenia tkanki mięśniowej.

Dużym plusem treningu FBW na masę mięśniową jest kompleksowy progres sylwetkowy. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.

Trening FBW na siłę

Ten wariant programowy wymagać będzie zmniejszenia liczby powtórzeń (4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru ( do 75-80% CM ) i czasu odpoczynku do (1.5-2 minut).

Trening FBW skutecznie przyczynia się do wzrostu siły wszystkich partii z osobna oraz wpływa na zwiększenie masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania ich w stałym napięciu podczas treningu.

Jest to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów siłowych.

Klasycznym wariantem siłowym tej metody jest trening FBW 5×5 Billa Starra. Opiera się on na cotygodniowej progresji wynikającej ze stopniowo zwiększanego obciążenia.

Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki. Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać taki ciężar, by wykonać max. 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę to doskonała alternatywa dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz dla wszystkich znużonych przedłużającymi się sesjami cardio.

Z racji samej intensyfikacji wysiłku, poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych, każdy trening FBW posiada właściwości redukcyjne. Jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40%CM), efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.

Należy jednak pamiętać o granicach naszych możliwości, ponieważ intensywne treningi redukcyjne  mogą doprowadzić do skrajnego przemęczenia naszego organizmu i zniechęcenia.

Ten wariant treningu, z uwagi na zmniejszenie czasu odpoczynku i zwiększeniu tempa, będzie krótszy od pozostałych i nie powinien przekraczać godziny czasu.

Trening FBW w domu

Z uwagi na częsty problem z brakiem czasu, albo nieregularnym trybem pracy, trening FBW można przeprowadzić również w warunkach domowych.

Naczelne zasady właściwe dla tej metody nie ulegają zmianie. Tym co będzie stanowiło o wyzwaniu są ćwiczenia wykonywane na sprzęcie mniej lub bardziej dalekim od standardów, które znajdziemy na siłowni.

Podstawowymi narzędziami do pracy podczas treningu FBW w domu powinna być sztanga oraz hantle, które ostatecznie można zastąpić np. kettlami, plecakami, workami, czy butelkami z piachem. To co będzie nas dociążać powinno być w miarę wygodne w chwycie i zapewniać stabilność, tak, by mogło stanowić bezpieczną alternatywę dla właściwych przyrządów.

Trening FBW dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajdują się 2 przykładowe zestawy ćwiczeń, które może wykonywać każdy początkujący:

Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń

3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

4. Uginanie ramion na modlitewniku  4 x 10 powtórzeń

5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń

6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń

7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  4 x 10 powtórzeń

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń

3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków)  4 x 8 powtórzeń 

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń

7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń 

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych zakładać będzie zwiększenie intensywności planu poprzez dołączenie kolejnego dnia treningowego.

Najważniejsze grupy mięśniowe pozostają bez zmian, podobnie ja ogólne zasady właściwe dla metody FBW.

Jeżeli wyposażenie siłowni nie pozwala na wprowadzenie zmian w sposobie trenowania danej partii można zmienić tempo wykonywanego ćwiczenia albo skoncentrować się w wyższym stopniu na fazie negatywnej ruchu, czyli momencie opuszczania ciężaru/opadu tułowia.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj