Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa, której celem jest zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych na poszczególnych sesjach treningowych. Holistyczny charakter ćwiczeń połączony z ich wysoką intensywnością stanowi idealne połączenie zarówno dla tych, którzy pragną zbudować suchą masę mięśniową jak i dla tych, którzy chcą poprawić ogólną wydolność organizmu.

Trening Full Body Workout – co to jest FBW?

Cechą charakterystyczną systemu FBW jako niska częstotliwość dni treningowych połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.

Podstawowym założeniem metody jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji, poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i ograniczanie ćwiczeń izolowanych.

Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Długość cyklu powinna wynosić ok. 8 tygodni, a czas roztrenowania i regeneracji około tygodnia.

By trening FBW przyniósł właściwe efekty wymaga się przeznaczenia na trening minimum 2 dni w tygodniu.

Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi, w przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych mięśni.

Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami, oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych sobie wcześniej celów.

W przypadku treningu FBW dla początkujących zaleca się, by pierwotne cele ograniczone były do tzw. „ogólnego rozwoju”. Organizm nieprzygotowany do podobnych wysiłków musi zaadoptować się do nowego trybu aktywności.

Trening FBW na masę

Aby trening FBW na masę przyniósł oczekiwane skutki należy zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8-12, oraz obciążenie robocze do 50-60% ciężaru maksymalnego z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami.

Choć nie zaleca się przeciążać danej partii mięśni poprzez angażowanie jej w podobny sposób w kolejnym ćwiczeniu, to można łączyć ćwiczenia na partie antagonistyczne (superserie).

Superseria poprzez zaangażowanie partii przeciwstawnych pozwala na dodatkowe dopompowanie krwią mięśnia, przez co wspomaga jego rozwój pod kątem tonusu, oraz objętości.

Dużym plusem tego wariantu treningowego jest kompleksowy progres sylwetkowy. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.

Osoby zaawansowane powinny poświęcić więcej dni w tygodniu na trening. Odpowiednim wyborem może być trening FBW 3 dniowy lub 4 dniowy.

Trening FBW na siłę

Trening FBW na siłę będzie wymagał zmniejszenia liczby powtórzeń ( do 4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru ( do 75-80% ciężaru maksymalnego) i czasu odpoczynku do (1.5-2 minut).

Zaletą tej metody jest stopniowy wzrost siły wszystkich partii z osobna, połączony z zauważalnym wzrostem masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania mięśni w stałym napięciu podczas treningu.

Z uwagi na stopniowe zwiększanie obciążenia, należy stale monitorować swoje osiągnięcia, najlepiej poprzez prowadzenie dzienników treningowych.

Trening FBW 5×5

Jest to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów poprzez stopniowe wymuszanie progresu siłowego.

Klasycznym wariantem tej metody jest trening FBW 5×5 Billa Starra, oparty na cotygodniowej mobilizacji organizmu zwiększanym obciążeniem.

Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki. Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać ciężar, by wykonać max. 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.

Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru roboczego (ciężaru, którym planujemy trenować w części właściwej), czyli rozgrzewka. Kolejne trzy serie to serie właściwe, wykonywane na 80% ciężaru maksymalnego.

Przykład:

Ciężar maksymalny = 100kg

Ciężar roboczy = 80kg

Rozgrzewka = 50kg

Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

Trening FBW na rzeźbę jest doskonałą alternatywa dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz wszystkich znużonych przedłużającymi się treningami cardio.

Z racji samej intensyfikacji wysiłku poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych każdy trening FBW posiada właściwości redukcyjne. Jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40%CM) efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.

Trening FBW w domu

Naczelne zasady treningowe właściwe dlametody FBW nie ulegają zmianie, wyzwaniem będą ćwiczenia wykonywane na sprzęcie domowym i w domowych warunkach.

Podstawowymi narzędziami dla treningu FBW w domu powinna być sztanga oraz hantle, które ostatecznie można zastąpić np. kettlami, plecakami czy butelkami z piachem. To co będzie nas dociążać powinno być w miarę wygodne w chwycie i zapewniające stabilność tak, by mogło stanowić bezpieczną alternatywę dla właściwych przyrządów.

Trening FBW dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Trening FBW 1:

1. Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń

2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 x 10 powtórzeń

4. Superseria: Wyciskanie sztangi na modlitewniku/ prostowanie linek na wyciągu na triceps (3 x 12) + (3 x 10 ) powtórzeń

5. Przysiad na suwnicy 4 x 12 powtórzeń

Trening FBW 2: 

1. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją- „Arnoldki”  4 x 10 powtórzeń

2. Ściąganie drążka na wyciągu poziomym 4 x 12 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej  4 x 10 powtórzeń 

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Rozpiętki  4 x 10 powtórzeń

7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń 

Trening FBW 3:

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Prostowanie nóg na maszynie z przytrzymaniem 2 sekundowym 3 x 10 powtórzeń

3. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń

4. Superseria: Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

    (3 x 10) + (3 x 10) powtórzeń

5. Krzyżowanie ramion na wyciągu „bramce” 3 x 8 powtórzeń

6. Ściąganie drążka do karku na wyciągu 4 x 10 powtórzeń

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj