Trening FBW (Full Body Workout) w warunkach domowych jest doskonałym pomysłem na rozpoczęcie przygody ze sportami siłowo – sylwetkowymi dla osób początkujących. Może on również stanowić dobrą alternatywę dla osób bardziej zaawansowanych, którzy narzekają na stagnację treningową.

Trening Full Body Workout – co to jest FBW?

Podstawowym założeniem treningu FBW jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji, poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, a ograniczanie tych izolowanych. Charakteryzuje się niską częstotliwością dni treningowych połączonych z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.

W warunkach domowych bez problemu można osiągnąć zbliżone wyniki do rezultatu treningu na siłowni, jednak będzie to wymagało dużej dyscypliny oraz samozaparcia, ponieważ większość ćwiczeń będzie uzależniona od wagi ciała.

Aby trening FBW przyniósł najlepsze efekty wymaga się przeznaczenia na niego minimum 2 dni w tygodniu. Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi, w przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych.

Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów.

Trening FBW na masę mięśniową

Trening FBW na masę będzie przewidywał ograniczenie liczby powtórzeń do 8-12, wykonywanych na 50-60% ciężaru maksymalnego (CM) z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami.

W Połączeniu z odpowiednią dietą, metoda ta jest w stanie zapewnić progres w postaci nabycia tzw. suchej masy mięśniowej.

Dużym plusem tego wariantu treningowego jest kompleksowe wzmocnienie sylwetki. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.

Trening FBW na siłę

Trening FBW na siłę wymagać będzie poświęcenia liczby powtórzeń (4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru ( do 75-80% CM ) i czasu odpoczynku do (1.5 – 2 minut).

Zaletą tego programu jest stopniowy wzrost siły wszystkich partii z osobna, połączony z zauważalnym wzrostem masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania mięśni w stałym napięciu podczas treningu.

Trening FBW to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów siłowych.

Klasycznym wariantem siłowym tej metody jest tzw. trening FBW 5×5 Billa Starra. Opiera się on na cotygodniowej progresji wynikającej ze stopniowo zwiększanego obciążenia.

Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki. Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać ciężar, by wykonać maksymalnie 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.

Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

Trening FBW na rzeźbę jest doskonałą alternatywą dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz wszystkim znużonym przedłużającymi się treningami cardio.

Z racji samej intensyfikacji wysiłku poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych, każdy trening FBW posiada właściwości redukcyjne, jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40% CM), efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.

Należy jednak pamiętać o granicach swoich możliwości, ponieważ intensywne treningi redukcyjne  mogą doprowadzić do skrajnego przemęczenia organizmu i zniechęcenia.

Trening FBW na rzeźbę, z uwagi na zmniejszenie czasu odpoczynku i podkręcenie tempa, będzie krótszy od pozostałych i nie powinien przekraczać 1 godziny.

Trening FBW w domu – przykładowy plan treningowy

Trening FBW 1:

Klatka piersiowa i triceps:

– pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2x 15 powtórzeń

– pompki szerokie 2x 10 powtórzeń

Barki:

– unoszenie ramion w gorę z obciążeniem (hantla, kettlebell, butelka z wodą ) 2x 10 powtórzeń

Plecy:

– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2x 15 powtórzeń

– „martwy ciąg” z ciężarem zastępczym (sztanga, hantla, wypełniona torba treningowa, tornister

pierwszoklasisty;) 2x 12 powtórzeń

Nogi:

– wykroki 2x 15 powtórzeń

– przysiad głęboki 2x 20 powtórzeń

Bicepsy:

– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (hantla, kettlebell) 2x 15 powtórzeń

Trening FBW 2:

Klatka piersiowa i triceps:

– podciąganie szerokie do brody z wykorzystaniem stołka w formie pomocniczej 2x 10 powtórzeń

– pompki na krzesłach 2 x 10 powtórzeń

Barki:

– „boksowanie w powietrze” z obciążeniem w dłoniach, dopuszcza się wariant wyprostów rąk na płaszczyźnie poziomej („proste”) jak i pionowej 2×20 powtórzeń

Plecy:

– Wiosłowanie sztanga/ hantlami 2x 12 powtórzeń

– „martwy ciąg” na prostych nogach 2x 15 powtórzeń

Nogi:

– przysiady z wyskokiem 2x 10 powtórzeń

– wchodzenie naprzemiennie na stopień/ podwyższenie

Bicepsy:

– naprzemienne zginanie ramion w pozycji stojącej 2x 10  powtórzeń

Trening FBW dla zaawansowanych w warunkach domowych powinien być ściśle związany z treningami na drążku z racji ich stopnia trudności i wymaganego wysiłku.

W miejsce ćwiczeń na klatkę, biceps i plecy wskazane jest wplatanie podciągania nachwytem, podchwytem, wąskim chwytem oraz chwytem szerokim.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj