Trening obwodowy to intensywna metoda polegająca na wykonywaniu po sobie określonych ćwiczeń. W zależności od rodzaju jaki wybierzemy, możemy trenować całe ciało lub jedynie wybrane partie mięśniowe. Trening obwodowy dla zaawansowanych to doskonała metoda podczas okresu redukcyjnego lub jako dodatkowy bodziec dla mięśni w okresie stagnacji treningowej.

Trening obwodowy – trening w innej formie

Trening obwodowy jest wymagającą metodą, często lekceważoną przez wielu adeptów siłowni. Wystarczy jednak spróbować, aby zmienić zdanie. Jest to bardzo złożona forma treningu, podczas której wykonuje się kilka ćwiczeń na określonych zasadach. Pozwala on spalić wiele kalorii, pobudzić oraz zaangażować wszystkie grupy mięśniowe do pracy. Taki typ treningu jest bardzo przydatny w różnych okresach kształtowania sylwetki.

Ważne jest to, że poradzi sobie z nim każdy, a z pewnością osoby zaawansowane. Bardziej doświadczone osoby mogą pozwolić sobie na bardzo urozmaicone treningi.

Trening obwodowy – jak go wykonać?

Osoby zaawansowane mogą pozwolić sobie na wykonywanie nie tylko ćwiczeń z zakresu kulturystyki. Wybierać mogą spośród ćwiczeń bojów olimpijskich, lekkoatletycznych, z treningu CrossFit itp. Wszystko po to, aby zaskoczyć lub wprowadzić swój organizm ponownie na właściwy tor treningowy.

Istnieje kilka rodzajów treningu obwodowego:
1) obwód stacyjny, rundy czasowe – wykonujemy kilka  różnorodnych ćwiczeń kolejno po sobie, gdzie jedna stacja trwa przez określony czas, zakładając również ile czasu będziemy wykonywać cały trening
2) obwód stacyjny, rundy powtórzeniowe – wykonujemy kilka różnorodnych ćwiczeń kolejno po sobie, gdzie na pojedynczej stacji wykonujemy określoną liczbę powtórzeń
3) obwód na jedną partię mięśniową –  wykonujemy kilka ćwiczeń na jedną partię mięśniową kolejno po sobie w równych zakresach czasowych lub powtórzeniowych
4) obwód na określone partie mięśniowe – wykonujemy ćwiczenia na dwie lub więcej grup mięśniowych kolejno po sobie.
Każda z wymienionych powyżej metod dostosowywana jest do konkretnej zaawansowanej osoby ćwiczącej.

 

Trening obwodowy dla zaawansowanych – po co? kiedy?

Trening obwodowy dla zaawansowanych może być wykorzystywany w różnych okresach kształtowania sylwetki. Jednym z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej. Niewątpliwie, w tym czasie taki typ treningu na pewno znajdzie swoje zastosowanie. Podczas redukcji nie powinno się odejść całkowicie od treningu siłowego. Dlatego trening obwodowy np. 2 razy w tygodniu będzie bardzo dobrym sposobem na nadanie nowego bodźca mięśniom.

Kolejne zastosowanie znajdzie w okresie budowania masy mięśniowej, gdzie może pełnić element zaskoczenia mięśniowego, np. trening mięśni grzbietu i tricepsów. Dodatkowo trening obwodowy na masę bardzo pobudzi to metabolizm.
Osobom zaawansowanym zdarzają się również choroby lub zaplanowane bądź niezaplanowane przerwy w treningu np. po ciężkiej redukcji tkanki tłuszczowej, występie na zawodach kulturystycznych itp. Po takim okresie nie należy od razu wracać do treningu, który wykonywany był przed wspomnianą przerwą. W tym przypadku trening obwodowy spełni rolę ponownego „wejścia” w wir treningowy.

Trening obwodowy znajduje swoje zastosowanie również u kulturystów. W końcowej fazie przygotowań pomaga pozbyć się glikogenu z mięśni.

Trening obwodowy dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Dzień 1 – wykonujemy ćwiczenie przez 40/60 sekund, po każdej stacji odpoczywamy 20 sekund.
* Czas trwania rund i przerw dostosowywany jest personalnie do osoby ćwiczącej, tak samo jak dobór ciężaru, czy ilość/ długość trwania obwodów.

1. Martwy ciąg
2. Podskoki obunóż na skakance
3. Wykroki chodzone z hantlami w rękach
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5. Wskoki na skrzynię 40 lub 60 cm wysokości
6. Pajacyk z hantelkami 1/1,5kg w rękach
7. Wysikanie sztangi zza karku stojąc
8. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego
9. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
10. Skip „A”

Dzień 2 – w tym przypadku można wykonać zupełnie inny obwód lub ten sam tylko kierując się innymi zasadami np. ustalenie ile obwodów jest do wykonania i ile powtórzeń w rundzie.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj