Treningi na siłowni od lat notują coraz to wyższe wzrosty popularności. Reprezentacyjna sylwetka staje się, oprócz pracy, ubioru, czy samochodu, wyznacznikiem pozycji społecznej i statusu jej posiadacza. Szeroki dostęp do informacji może jednak powodować u początkującego trenującego poczucie zdezorientowania i zagubienia, dlatego ten artykuł będzie pełnił funkcję wprowadzenia do świata kulturystyki i fitnessu. 

Dieta – podstawowe informacje żywieniowe

Nawet najlepszy trening dla początkujących, czy też zaawansowanych nie przyniesie planowanych rezultatów jeśli pominiemy odpowiednią dietę. Pierwszym krokiem na drodze do zbudowania wymarzonej sylwetki będzie dostosowanie swoich nawyków żywieniowych do określonego programu treningowego.

W momencie rozpoczynania swojej przygody z treningami na siłowni należy wiedzieć, że mięśnie rosną wskutek regeneracji przeciążonych treningiem włókien mięśniowych (hipertrofia mięśniowa), a do zaistnienia tego procesu, oprócz treningu wymagane jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników pokarmowych. Osoba początkujaca będzie potrzebować przede wszystkim:

Białko – 1,5 do 2g. na 1 kg masy ciała.

Węglowodany – 3 do 5g. na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze – 1g. na 1 kg masy ciała.

Nawodnienie – od 2 do 3 litrów wody dziennie

Trening dla początkujących – podstawowe zasady

Podstawowe zasady w treningu osób początkujacych:

1. Zasada stopniowego zwiększania ciężaru – naturalną skłonnością organizmu człowieka jest przystosowywanie się do warunków, w których funkcjonuje, co skutkuje w przypadku treningu na siłowni „przyzwyczajeniem” do danego zakresu ruchu i obciążenia oraz stagnacją rozwojową. Dlatego trenujący musi na bieżąco monitorować swoje treningi pod kątem progresów i dążyć do stopniowego zwiększania obciążenia.

2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach – aby skutecznie zmęczyć mięsień, początkujący powinni wykonywać ćwiczenia na daną partię w seriach, tzn. w ciągu składającym się najczęściej z 3-5 serii o określonej liczbie powtórzeń.

3. Zasada izolacji mięśniowej – nie chodzi tu o ćwiczenia na małą grupę mięśni, które nie są zalecane początkującym, ale o takie opanowanie techniki ruchu danego ćwiczenia, które wyłącza możliwość udziału dodatkowych (niepożądanych) partii. Np: przy uginaniu ramion ze sztangą mają pracować takie mięśnie jak biceps, mięśnie przedramion, oraz klatka piersiowa i barki w roli stabilzatorów. Niepożądane jest wykonywanie w tym ćwiczeniu zamachów lub odginania się w tył celem ułatwienia pracy poprzez zaangażowanie nóg i pleców.

4. Zasada dezorientacji mięśniowej – nawet najlepszy trening dla początkujących wymaga stosowania urozmaiceń zapobiegających przyzwyczajeniu się organizmu do konkretnych ruchów i obciążenia. Różnorodność powinna uwzględniać zmiany w planach treningowych, rozkładzie ćwiczeń, chwilach odpoczynku i obciążeniu.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Podstawowe założenia treningowe:

– plan zakłada trening 3 razy w tygodniu ze stałym ciężarem, gdzie każdy dzień treningowy poprzedzony jest dniem wolnym

– okres treningowy ma wynosić od 4 do 6 tygodni

– przerwy pomiędzy seriami mają wynosić 1-1,5 minuty

– trening właściwy poprzedza 5-10 minutowa rozgrzewka w formie  truchtu, skakanki, rowerka bądź orbitreka oraz rozciąganie.

– ciężar należy dobrać tak, by swobodnie wykonać pierwszą serią z poczuciem lekkiego zmęczenia.

1. Przysiad głęboki ze sztangą za plecami 4 x 12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń

3. Martwy ciąg 3 x 10 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztangą 3 x 10 powtórzeń

5. Unoszenie kolan na drążku 3 x 10 powtórzeń

6. Wyciskanie hantli w górę w pozycji siedzącej 3 x 8 powtórzeń

Po upływie wspomnianych 4-6tyg. do programu należy wprowadzić urozmaicenie w postaci zmiany ćwiczeń. Pierwszy tydzień wykonujemy „starym planem” z odpowiednio dostosowanym obciążeniem, kolejny tydzień wykonujemy ćwiczenia zmodyfikowane (i tak na zmianę, co tydzień).

1. Wiosłowanie hantlami 4 x 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

3. Przysiad głęboki na suwnicy 4 x 12 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10 powtórzeń

5. Scyzoryki 4 x 10 powtórzeń

6. Unoszenie sztangi do brody 3 x 8 powtórzeń

Trening dla początkującego – najczęściej popełniane błędy

 Do najczęściej popełnianych błędów zaliczyć należy:

1. Nieprawidłowa technika ćwiczenia – z uwagi na brak doświadczenia, początkujący przez pierwsze tygodnie treningów powinien skoncentrować się na wykonaniu poprawnie ruchu na każdym etapie ćwiczenia, zarówno w fazie koncentrycznej/pozytywnej jak i w fazie ekscentrycznej/ negatywnej.

2. Wymuszone powtórzenia – technika ruchów wymuszonych (serie oszukane) jest powszechnie wykorzystywana przez zaawansowanych trenujących, jednak dla początkującego jest ona nie tyle co nieprzydatna, ale i szkodliwa z uwagi na jego brak znajomości własnego ciała.

3. Niestabilna pozycja – w większości ćwiczeń oprócz treningu mięśni priorytetowych wykorzystujemy inne partie celem ustabilizowanie postawy. Wspomniana stabilizacja stanowi zabezpieczenie przed utratą równowagi i w efekcie przed ryzykownym upadkiem.

4. Brak rozgrzewki – rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu bez względu na staż treningowy, wiek czy dyscyplinę. Przygotowuje ona mięśnie i ścięgna do dalszego wysiłku poprzez poprawę ich ukrwienia i wstępne zmęczenie.

 

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj