Ćwiczenia na brzuch cieszą się jednym z największych zainteresowań. Stawiają na nie zarówno panowie, jak i panie. Jednak często nasza wiedza zaczyna się i kończy na klasycznych brzuszkach, a to stanowczo za mało dla uzyskania wymarzonego sześciopaku.

Wspaniała 7, czyli najlepsze ćwiczenia na brzuch

Poniższy trening składa się z 7 ćwiczeń, które angażują zarówno górne jaki i dolne partie. Sprawi, że będziecie mogli cieszyć się 6-ściopakiem. Pamiętając, że 50% sukcesu, jeśli chodzi o mięśnie brzucha, buduje się w kuchni, poniżej przedstawiono trening, który zapewni szybkie rezultaty.

1. Brzuszki

Główny cel: górne partie brzucha

Cel poboczny: partie dolne i skosy

Znane każdemu z nas od najmłodszych lat ćwiczenie:

– połóż się na plecach i ugnij kolana

– zaczep nogi o coś ciężkiego np. mebel

– ułóż zgięte dłonie na klatce piersiowej

– przyciągnij tułów do kolan – nie ciągnij głową, pracuj brzuchem, musisz czuć spięcie mięśni

– powoli i stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej

2. Wznosy nóg

Główny cel: dolne partie brzucha

Cel poboczny: partie górne i skosy

– połóż się na podłodze, najlepiej na macie dla własnej wygody

– ułóż ręce wzdłuż tułowia

– unoś powoli wyprostowane nogi, do momentu, w którym nie znajdą się one w pozycji prostopadłej do podłoża

– opuszczaj nogi jeszcze wolniej, napinając brzuch

– wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

3. V-up (scyzoryki)

Główny cel: górne i dolne partie brzucha

Cel poboczny: skosy

– pozycją wyjściową będzie tu leżenie

– ręce możemy dla wygody ułożyć wzdłuż tułowia

– unieś wyprostowane nogi do góry i jednocześnie zbliż do nich maksymalnie tułów

– na początku wygodniej będzie nieco ugiąć nogi w kolanach

– wróć do pozycji startowych, opuszczając nogi i tułów powoli, z wyczuciem, czując napięcie mięśni

4. Podciąganie kolan

Główny cel: dolne partie brzucha

Cel poboczny: partie górne i skosy

– usiądź na podłodze, krawędzi ławeczki treningowej bądź krzesła

– nogi wysuń w przód, ręce będą stanowiły podporę – możesz nimi chwycić boki krzesła

– złączone kolana kieruj w stronę klatki piersiowej, tak by możliwie jej dotknęły

– następnie powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej

5. Dotknięcia palców

Główny cel: dolne i górne partie brzucha

Cel poboczny: skosy

– usiądź na podłodze, ławce bądź krześle – ważne by nie była to krawędź, a ich środek

– nogi wyciąg przed siebie

– ręce trzymają krawędzie zapewniając równowagę

– staraj się nieco unieść nogi, przy jednoczesnym zbliżaniu tułowia do nich

– pamiętaj by nie „ciągnąć” ćwiczenia na siłę głową, a spinając mięśnie brzucha

6. Brzuszki (bez zaczepienia stóp)

Główny cel: górne partie brzucha

Cel poboczny: dolne i skosy

– podstawową pozycją jest tu leżenie na plecach i nogi zgięte w kolanach

– ręce ułóż na piersi

– postaraj się przyciągnąć tułów do kolan

– zatrzymaj się w tej pozycji tak długo jak możesz (gdzieś, gdzie wyczujesz najtrudniejszy moment dla mięśni)

– staraj się opanować zmęczenie i drżenie

– gdy już nie możesz – wróć powoli do pozycji wyjściowej

7. „Odwrócone” brzuszki

Główny cel: dolne i górne partie brzucha

 Cel poboczny: mniej skosy

– zaczynamy od leżenia, nogi proste, ręce wzdłuż tułowia

– ugięte w kolanach nogi wędrują powoli w stronę klatki piersiowej

– tuż po nich, włączamy do ćwiczenia tułów, który staramy się jak najbardziej zbliżyć do nóg

– kolejno wracamy do pozycji wyjściowej – najpierw tułów, później nogi

Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach, w jak największej ilości powtórzeń (do upadku mięśniowego). Jest wiele możliwość robienia tego treningu. Przykładem może być superseria składająca się z ćwiczenia 1 i 2, 30 sek. przerwy, następnie superseria z ćwiczeń 3 i 4 itd. Po wykonaniu wszystkich 7 ćwiczeń odpocznij 1 minutę i powtórz całość 2 razy.

Możesz również wykonać ten trening tradycyjnie, czyli 3 serie każdego ćwiczenia wykonywane po kolei. Pamiętaj jednak, żeby przerwa pomiędzy seriami nie była dłuższa niż 60 sek.

Powyższy trening wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 12 tygodni. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną możesz pokusić się o wykonanie go codziennie.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No