Ćwiczenia na brzuch cieszą się jednym z największych zainteresowań. Stawiają na nie zarówno panowie, jak i panie. Jednak często nasza wiedza zaczyna się i kończy na klasycznych brzuszkach, a to stanowczo za mało dla uzyskania wymarzonego sześciopaku.

Wspaniała 7, czyli najlepsze ćwiczenia na brzuch

Poniższy trening składa się z 7 ćwiczeń, które angażują zarówno górne jaki i dolne partie. Sprawi, że będziecie mogli cieszyć się 6-ściopakiem. Pamiętając, że 50% sukcesu, jeśli chodzi o mięśnie brzucha, buduje się w kuchni, poniżej przedstawiono trening, który zapewni szybkie rezultaty.

1. Brzuszki

Główny cel: górne partie brzucha

Cel poboczny: partie dolne i skosy

Znane każdemu z nas od najmłodszych lat ćwiczenie:

– połóż się na plecach i ugnij kolana

– zaczep nogi o coś ciężkiego np. mebel

– ułóż zgięte dłonie na klatce piersiowej

– przyciągnij tułów do kolan – nie ciągnij głową, pracuj brzuchem, musisz czuć spięcie mięśni

– powoli i stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej

2. Wznosy nóg

Główny cel: dolne partie brzucha

Cel poboczny: partie górne i skosy

– połóż się na podłodze, najlepiej na macie dla własnej wygody

– ułóż ręce wzdłuż tułowia

– unoś powoli wyprostowane nogi, do momentu, w którym nie znajdą się one w pozycji prostopadłej do podłoża

– opuszczaj nogi jeszcze wolniej, napinając brzuch

– wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

3. V-up (scyzoryki)

Główny cel: górne i dolne partie brzucha

Cel poboczny: skosy

– pozycją wyjściową będzie tu leżenie

– ręce możemy dla wygody ułożyć wzdłuż tułowia

– unieś wyprostowane nogi do góry i jednocześnie zbliż do nich maksymalnie tułów

– na początku wygodniej będzie nieco ugiąć nogi w kolanach

– wróć do pozycji startowych, opuszczając nogi i tułów powoli, z wyczuciem, czując napięcie mięśni

4. Podciąganie kolan

Główny cel: dolne partie brzucha

Cel poboczny: partie górne i skosy

– usiądź na podłodze, krawędzi ławeczki treningowej bądź krzesła

– nogi wysuń w przód, ręce będą stanowiły podporę – możesz nimi chwycić boki krzesła

– złączone kolana kieruj w stronę klatki piersiowej, tak by możliwie jej dotknęły

– następnie powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej

5. Dotknięcia palców

Główny cel: dolne i górne partie brzucha

Cel poboczny: skosy

– usiądź na podłodze, ławce bądź krześle – ważne by nie była to krawędź, a ich środek

– nogi wyciąg przed siebie

– ręce trzymają krawędzie zapewniając równowagę

– staraj się nieco unieść nogi, przy jednoczesnym zbliżaniu tułowia do nich

– pamiętaj by nie „ciągnąć” ćwiczenia na siłę głową, a spinając mięśnie brzucha

6. Brzuszki (bez zaczepienia stóp)

Główny cel: górne partie brzucha

Cel poboczny: dolne i skosy

– podstawową pozycją jest tu leżenie na plecach i nogi zgięte w kolanach

– ręce ułóż na piersi

– postaraj się przyciągnąć tułów do kolan

– zatrzymaj się w tej pozycji tak długo jak możesz (gdzieś, gdzie wyczujesz najtrudniejszy moment dla mięśni)

– staraj się opanować zmęczenie i drżenie

– gdy już nie możesz – wróć powoli do pozycji wyjściowej

7. „Odwrócone” brzuszki

Główny cel: dolne i górne partie brzucha

 Cel poboczny: mniej skosy

– zaczynamy od leżenia, nogi proste, ręce wzdłuż tułowia

– ugięte w kolanach nogi wędrują powoli w stronę klatki piersiowej

– tuż po nich, włączamy do ćwiczenia tułów, który staramy się jak najbardziej zbliżyć do nóg

– kolejno wracamy do pozycji wyjściowej – najpierw tułów, później nogi

Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach, w jak największej ilości powtórzeń (do upadku mięśniowego). Jest wiele możliwość robienia tego treningu. Przykładem może być superseria składająca się z ćwiczenia 1 i 2, 30 sek. przerwy, następnie superseria z ćwiczeń 3 i 4 itd. Po wykonaniu wszystkich 7 ćwiczeń odpocznij 1 minutę i powtórz całość 2 razy.

Możesz również wykonać ten trening tradycyjnie, czyli 3 serie każdego ćwiczenia wykonywane po kolei. Pamiętaj jednak, żeby przerwa pomiędzy seriami nie była dłuższa niż 60 sek.

Powyższy trening wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 12 tygodni. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną możesz pokusić się o wykonanie go codziennie.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj