Trening FBW uznawany jest za jedną z najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawanych metod treningowych naszych czasów. Pozwala on wykształcić podstawowe nawyki na siłowni i sprawdza się w modelowaniu sylwetki. Wśród wielu pytań pojawiły się wątpliwości, czy trening FBW można zaadoptować do ćwiczeń wyłącznie z hantlami?

Trening FBW – podstawowe informacje

Trening FBW jest programem preferującym holistyczną kompozycję, opierającą się na ćwiczeniach globalnych. Zakłada on treningi od 1 do 4 razy w tygodniu, na których poddane wysiłkowi będzie całe ciało, czyli wszystkie partie mięśniowe.

Poszczególne partie trenowane powinny być przy użyciu wolnego obciążenia, czyli sztang, hantli, kettli itp.

Trening FBW dla początkujących

Trening FBW dla początkujących powinien przede wszystkim pełnić rolę treningu technicznego, ze względu na bezpieczeństwo. Ćwiczenia, na których opiera się trening FBW są bardzo ciężkie pod względem siłowym jak i technicznym. Dlatego też ćwiczenia powinny być wykonywane w dużych zakresach powtórzeń przy użyciu niewielkiego obciążenia, które stopniowo powinno być stopniowo zwiększane.

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych natomiast powinien wyróżniać się bardzo dobrą techniką wykonywanych ćwiczeń oraz zastosowaniem innych, niestandardowych wariantów. Mówi się, o tym, że w treningu dla zaawansowanych nie ma zasad. Jest w tym trochę prawdy. Osoby zaawansowane bazujące na treningach FBW wielokrotnie urozmaicają go na wiele sposobów – inny chwyt, inna postawa itp. W treningu dla zaawansowanych można sięgnąć również do metod serii wymuszonych, serii łączonych, czy nawet gigant serii.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę zakłada dużą intensywność treningu, dlatego też często wykonywany jest w formie treningu obwodowego. Odpowiednie zaplanowanie serii lub stacji pozwala zmaksymalizować wysiłek. Powtórzenia powinny wahać się w granicach 10-20, a stacje od 30 do 60 sekund. Natomiast przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być optymalnie długie i wahać się w granicach od 30 do 40 sekund.

Należy pamiętać, że trening FBW opiera się na ćwiczeniach, które spalają bardzo dużo kalorii – a to podczas redukcji jest bardzo pożądane!

Trening FBW na masę

Trening FBW na masę powinien charakteryzować się lekko wydłużonym czasem regeneracyjnym pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – od 60 do 120 sekund oraz optymalizacją obciążenia, tak by stanowiło ono około 70%, a nawet 110 % naszego ciężaru maksymalnego w ilości od 4 (czasami nawet 2) do 12 powtórzeń.

Trening z partnerem treningowym lub pomoc osoby asekurującej może okazać się niezbędna.

Trening FBW z hantlami

Dzięki swoim właściwościom, trening FBW nie musi ograniczać się jedynie do ćwiczeń na w pełni wyposażonej siłowni. Można go wykonywać zarówno na samych hantlach, jak i przeprowadzić trening FBW w domu.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami:

Martwe ciągi

„Żurawie”

Wykroki

Przysiady

Wchodzenie na skrzynię z hantlami trzymanym w dłoniach

Uginanie nóg z hantlem trzymanym między stopami leząc na ławce poziomej lub dodatniej

Pompki na hantlach

„Arnoldki”

Wiosłowanie hantlami

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej/poziomej/ujemnej

Warianty uginania przedramion z hantlami

Prostowanie przedramion lub przedramienia zza głowy stojąc lub siedząc

Trening FBW z hantlami – przykładowe zestawy treningowe

Trening FBW z hantlami 1:

1. Uginanie nóg do pośladków z hantlem trzymanym między stopami leząc na ławce poziomej lub dodatniej 4 x 12

2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą 4 x 12 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie hantli leząc na ławce dodatniej 4 x 12-10

4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

5. Prostowanie przedramienia za głową z hantlem 4 x 12

6. Dwudziestki jedynki z hantlami stojąc x 4

7. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem z hantlem trzymanym przed sobą 4 x 15

Trening FBW z hantlami 2:

1. Wykroki z hantlą trzymaną nad głową 4 x 10 (po 10 powtórzeń na nogę)

2. Podciąganie na drążku z hantlą między nogami 4 x 10-8

3. Wyciskanie złączonych hantli (hantle złączone ze sobą równolegle) leżąc na ławce dodatniej 4 x 12

4. Arnoldki 4 x 12

5. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12

6. Uginanie przedramion naprzemiennie chwytem neutralnym 4 x 10

7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą trzymana po stronie nogi ćwiczącej 4 x 25

Trening FBW z hantlami 3:

1. Przysiad z hantlem trzymanym między nogami (szeroki rozkrok) 4 x 12-10

2. Martwe ciągi z hantlami 4 x 12-8

3. Pompki na hantlach 4 x 12

4. Wznosy ramion na bok z hantlami 4 x 12-10

5. Prostowanie przedramion zza głową z hantlą 4 x 12

6. Uginanie przedramienia z hantlą (łokieć oparty o kolano) 4 x 10 (powtórzeń na rękę)

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj