Ten artykuł będzie podpowiedzią dla wszystkich, którzy chcą poznać najlepsze ćwiczenia na dane partie mięśniowe. Skupimy się na ćwiczeniach wielostawowych, ponieważ to właśnie one angażują nasze mięśnie najmocniej. Wiem z doświadczenia, że wielu ludzi obawia się tego typu ćwiczeń. Zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Przy tego typu ćwiczeniach najważniejsza jest technika ich wykonywania, dlatego mocno skupię się na opisaniu jej poniżej. Przejdźmy więc do prezentacji ćwiczeń.

1. Przysiady

Przysiad jest najważniejszym ćwiczeniem w treningu nóg. Nie wyobrażam sobie, aby w moim treningu zabrakło jakiejkolwiek jego wersji. Dlaczego? Ponieważ angażuje bardzo mocno wszystkie grupy mięśni ud. Dlatego jest unikany przez niedzielnych kulturystów. Pomimo świetnej nadbudowy teoretycznej, wciąż wiele osób wykonuje go źle. Na pytanie robić, czy nie robić, odpowiedź jest banalnie prosta. Robić i to dużo! Tylko jak?

Dla niewytrenowanej osoby wykonanie prawidłowo przysiadu jest praktycznie niemożliwe. Winna jest temu edukacja wychowania fizycznego. Prowadzimy także siedzący tryb życia, co skutkuje osłabionymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup. Mamy także upośledzoną ruchomość stawów. Jesteśmy nierozciągnięci i nieprzygotowani do wysiłku fizycznego. Większość osób po 30 roku życia cierpi już na dysfunkcje ruchowe, bóle stawów oraz kręgosłupa.

Technika wykonania przysiadu różni się nieznacznie w zależności od szkoły. Na początek warto nauczyć się poprawnej techniki, a dopiero potem zabierać się za obciążenia. Stajemy wyprostowani ze stopami ustawionymi równolegle na szerokości barków lub nieco szerszej. Ściągamy łopatki i napinamy mocno mięśnie brzucha oraz pośladów. Następnie schodzimy w dół, wypychając miednicę w tył. Ruch wygląda tak jakbyśmy chcieli na czymś usiąść. Stopy pozostają twardo na podłożu, kolana wypychamy lekko na zewnątrz, co pozwoli na zrobienie miejsca dla miednicy. Nie możemy pozwolić, aby kolana wyszły w przód poza linię palców. Wykonujemy ruch, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, do momentu, aż osiągniemy minimum kąt prosty pomiędzy łydką a udem. By nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczenia, na początek dobrze jest korzystać z TRX, aby móc przytrzymać się rękami. Pozwoli to na zachowanie równowagi i naukę wzorca ruchowego. 

Korzyści płynące z robienia przysiadów są olbrzymie. Pracujemy nad całym gorsetem stabilizującym nasz kręgosłup. Mocno angażujemy mięśnie brzucha. Robienie przysiadów pozwoli także na zwiększenie ogólnej siły i masy mięśniowej całego ciała. Silne nogi stanowią podstawę dla każdego olbrzyma. W trakcie robienia przysiadów, następuje także największy wyrzut hormonów anabolicznych takich jak testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1.

2. Martwy ciąg – król wszystkich ćwiczeń

Martwy ciąg, z angielskiego deadlift, nazywany jest tak, ponieważ jest bardzo trudnym ćwiczeniem, które najmocniej angażuje mięśnie prostowników miednicy, prostowników pleców oraz mięśnie dwugłowe ud. Niemniej pracują także całe nasze ramiona oraz brzuch. Nauka poprawnego wykonania martwego ciągu, podobnie jak w przypadku przysiadów, jest bardzo istotna i trudna.

Najtrudniej jest skoordynować wszystkie mięśnie naraz. Technika podejścia do martwego ciągu jest taka sama jak przy przysiadzie. Stajemy wyprostowani, ściągamy łopatki, napinamy brzuch oraz pośladki. Różnica polega na tym, że z naszego ciała robimy dźwignię, poprzez wypięcie miednicy w tył. Kolana pozostają w tej samej płaszczyźnie. Należy je lekko wypchnąć w bok, aby zrobić miejsce cofającej się w tył miednicy. Tułów kładzie się do przodu. Rękami chwytami ciężar i unosimy go przy pomocy dźwigni. Należy zachować proste plecy i napięte mięśnie. Jeżeli nie jesteśmy wstanie utrzymać wyprostowanej sylwetki oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże. Martwy ciąg trwa tylko wtedy kiedy miednica cofa się w tył. Kiedy idzie w dół dla wielu jest to już przysiad, lub błąd techniczny. Dla zaakcentowania ruchu i dodatkowego napięcia mięśni pośladkowych warto w końcowej fazie ruchu, kiedy ciężar znajduje się w górze, wypchnąć lekko miednicę w przód. Oczywiście technik wykonywania martwego ciągu jest wiele. Mamy klasyczny martwy ciąg, rumuński oraz sumo. Techniki w nich lekko się różnią.

Korzyści płynące z wykonywania martwego ciągu są proporcjonalne do trudności ćwiczenia. Angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Budujemy siłę i sprawność. Jest to także ćwiczenie zaliczane do trójboju siłowego. I nie bez przyczyny. Podniesienie ciężkiego przedmiotu z ziemi dla mężczyzny powinno być łatwe, oczywiście w zależności od wagi przedmiotu. Kto jednak chciałby się przyznać przed swoją kobietą, że coś jest dla niego za ciężkie?

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Jest to ostatnie z ćwiczeń trójbojowych, które bardzo mocno rozwija mięśnie klatki piersiowej. Jednocześnie angażujemy w sporym stopniu mięśnie trójgłowe ramienia oraz barki. Bardzo ważne jest ułożenie do wyciskania. Trójboiści robią bardzo duży mostek, ponieważ zależy im na maksymalizacji ciężaru przy minimalizacji wysiłku. Nie polecam tego sposobu wyciskania, jeśli chcemy rozwinąć klatkę piersiową bardziej, niż pobijać kolejne rekordy. W pozycji wyjściowej kładziemy się na ławeczce pod sztangą, która jest nad naszym czołem. Chwytamy ją na szerokość barków lub trochę szerzej. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch i pośladki. Kręgosłup ma tworzyć naturalny łuk, którego nie pogłębiamy. Nogi stoją twardo na podłożu, ustawione, aby staw kolanowy był ugięty pod kątem 90 stopni. Podnosimy sztangę i przytrzymujemy ją nad głową. Ważne jest, aby nie robić małpiego chwytu. Sztangę blokujemy kciukami. Nadgarstki z przedramieniem tworzą jedną linię, nie odginamy ich w tył. Sztangę powoli opuszczamy z wdechem do linii sutków. Łokcie idą lekko w dół, co pozwoli oszczędzić nasze rotatory barków. Ciężar wypychamy dynamicznie z wydechem.

4. Podciąganie

Podciągnąć się powinien każdy, jednak nie wszyscy są w wstanie. To z pozoru proste ćwiczenie zmusza nasze ciało do olbrzymiego wysiłku. Pracują w nim mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie stabilizujące oraz w dużym stopniu mięśnie dwugłowe ramienia, czyli bicepsy. Osobiście proponuję podciągać się nachwytem z dłońmi na szerokość barków. Podciągamy się do momentu, aż nasza broda znajdzie się ponad drążkiem. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia jest stosunkowo łatwa. Stajemy pod drążkiem, wyciągamy ręce w górę i łapiemy go. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch i podkulamy nogi w tył. Na początek proponuje chwycić drążek na szerokości barków. Staramy się zachować prostą sylwetkę przez cały czas trwania ruchu. Podciągamy się pozostawiając ciało w jednej linii. Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniemy siłę oraz ukształtujemy sylwetkę w kształcie litery „V”.

5. Wyciskanie żołnierskie

Jeżeli marzysz o dużych silnych barkach rób to ćwiczenie! Jak wygląda ćwiczenie? Stajemy wyprostowani przed sztangą ustawioną na stojaku, chwytamy ją na szerokości barków. Chwyt ma być pewny, aby sztanga nie mogła nam się wyślizgnąć. Unikamy małpich chwytów. Nadgarstki z przedramieniem tworzą linię prostą. Najlepiej zapomnijcie, że w ogóle potrafią się zginać. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch i zdejmujemy sztangę ze stojaka. Odchodzimy dwa kroki w tył. Stopy rozstawiamy na szerokość barków i lekko uginamy nogi w kolanach. Pozwoli to na amortyzację. Napinamy pośladki i utrzymujemy prostą sylwetkę. Sztanga znajduje się na wysokości naszej klatki piersiowej i stąd dynamicznym ruchem z wydechem należy ją unieść nad głową. Łokci nie prostujemy do końca, ale ruch na chwile blokujemy w punkcie maksymalnego napięcia. Opuszczamy ją 2 razy wolniej, niż ją wyciskaliśmy, wracając do pozycji startowej. Dla mniej zaawansowanych to ćwiczenie można wykonać siedząc, bądź na suwnicy Smitha. Patrzymy cały czas przed siebie. Najlepiej, więc stanąć przed lustrem, co pozwoli na stały kontakt wzrokowy ze sztangą. Jedna ze szkół mówi o tym, aby sztangę opuszczać tylko do momentu, w którym łokcie utworzą kąt prosty, a ciężar znajdzie się na wysokości oczu, co pozwoli na utrzymanie ciągłego napięcia na mięśniach. Proponuje taką wersję robić na początku na suwnicy, a nie z wolnym obciążeniem.

W tym ćwiczeniu bardzo mocno angażujemy przednie aktony barków, w mniejszym stopniu także boczne. Jest to naprawdę świetne ćwiczenie zwiększające siłę i masę mięśni naramiennych.

6. Pompki szwedzkie

Oczywiście w tym zestawieniu musiały znaleźć się jakieś pompki. Wybrałem szwedzkie, ponieważ bardzo mocno angażują nasze tricepsy, a także barki i dolne aktony klatki piersiowej. w najtrudniejszej wersji wykorzystujemy do tego ćwiczenia specjalne uchwyty, które pozwalają nam na całkowite uniesienie ciała w górę. Ten rodzaj pompki nazywany jest też pompkami na poręczach, bądź dipami. Chwytamy drążki chwytem neutralnym i wychodzimy w górę. Wisimy na rękach, prostujemy plecy, napinamy brzuch i podkulamy kolana, tak aby przy schodzeniu w dół nasze stopy nie dotykały ziemi. Schodząc w dół, staramy się być ciągle wyprostowanym. Uginamy łokcie przynajmniej do kąta 90 stopni, następnie wychodzimy w górę, wracając do pozycji startowej. Nie robimy przeprostów w łokciach. W trakcie wykonywania dipów, łokcie powinny być skierowane do tyłu i znajdować się możliwie jak najbliżej ciała. Należy cały czas stabilizować sylwetkę, tak aby się nie huśtać. Nada to dodatkowego napięcia mięśniom stabilizującym. W łatwiejszej wersji tego ćwiczenia zamiast poręczy wykorzystujemy np. ławkę. Opieramy się i nią rękami, tak aby łokcie znajdowały się za ciałem. Nogi wysuwamy jak najdalej do przodu i stabilizujemy ciało, trzymając je proste. Następnie wykonujemy taki sam ruch jak przy poręczach, czyli opuszczamy się w dół przy pomocy ugięcia łokci, a następnie wychodzimy w górę. Im bliżej ciała będą nasze stopy, tym mniejszy poziom trudności. 

 

Podsumowanie

Wszystkie wymienione ćwiczenia stanowią podstawę, która pomoże w budowaniu silnej i stabilnej sylwetki. Dzięki tym ćwiczeniom, angażujemy praktycznie wszystkie części ciała. Włączając je do swojego planu treningowego, uzyskamy świetne efekty. Przekonajcie się sami.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Martwy ciąg to moje ulubione ćwiczenie! Dopiero zaczynam i na razie postanowiłem ćwiczyć w domu, ale może już niedługo skuszę się na jakiś karnet do siłowni. Zazwyczaj wybieram treningi z kettlem, ale próbuje tez innych sposobów, żeby mi się nie znudziły. Zamontowałem sobie nawet drążek w drzwiach  Ostatnio też korzystam z fajnej aplikacji: ****. Jak na początek dla mnie idealna! Mam nadzieję, że nie odpuszczę i już na stałe wyrobie sobie nawyki do regularnego treningu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj