Trening nóg to najbardziej wymagający element w ciągu całego planu. Nogi to niemal połowa naszego ciała i aby trening tej grupy mięśniowej był skuteczny wymaga wielu ćwiczeń angażujących je pod każdym kątem. W skład nóg wchodzi wiele mięśni, a nawet grup mięśniowych: mięsień czworogłowy uda, grupa mięśni kulszowo goleniowych, pośladki, przywodziciele, naprężacz powięzi szerokiej, mięśnie łydki: brzuchaty i płaszczkowaty. W poniższym artykule przedstawię 5 świetnych, choć rzadko wykonywanych ćwiczeń na nogi.

Trening nóg – podstawowe założenia

Jest wiele ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg. Jednak ze względu na ich trudność, ćwiczący często wybierają te najmniej wymagające, ograniczając się do wygodnych maszyn. O ile trening z ich wykorzystaniem również może pomóc w rozwoju, to jednak te najtrudniejsze i nielubiane ćwiczenia dają najlepsze efekty. Oczywiście dobry trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń podstawowych jak i uzupełniających. Mamy wtedy pewność że nogi zostały ,,zaatakowane” pod każdym katem.

W swoim arsenale ćwiczeń mam kilka, które są raczej rzadkością na salach treningowych. Czy to ze względu na trudność w wykonaniu, czy przez to, że zostały zastąpione maszynami (których kiedyś nie było). Wychodzę z założenia, że te najbardziej wymagające ćwiczenia są najbardziej efektywne.

Niespotykane ćwiczenia na nogi

Oto 5 ćwiczeń, które nieczęsto są wykonywane, a moim zdaniem świetnie zdają egzamin:

1) Hak przysiady ze sztangą – stajemy piętami na jakimś podwyższeniu (małe talerze, deska), sztangę trzymając wąsko za plecami, robimy przysiad tak głęboki dopóki utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Podczas całego ćwiczenia zwracamy uwagę na to, żeby nasze pięty miały kontakt z podłożem, wstajemy z wydechem powietrza. Świetne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe uda, w szczególności część przykolanową.

2) Przysiady na jednej nodze na suwnicy Smitha – stajemy jak do normalnego przysiadu, w pozycji pionowej, gryf sztangi na mięśniu czworobocznym. Ruch rozpoczynamy jak byśmy chcieli wykonać wykrok w tył, z tym, że nogę odstawiamy bliżej i nie wspieramy się na niej, a jedynie pomaga nam utrzymać równowagę. Całą pracę wykonujemy nogą postawną. Bardzo dobre ćwiczenie pomagające bardziej zaangażować każdą nogę z osobna.

3) Przysiady sumo – stajemy w szerokim rozkroku, palce stóp rozstawione na zewnątrz. Tułów wyprostowany, w rękach swobodnie (bez unoszenia i siłowania się) trzymamy kettla lub hantle. W celu wykonania pełnego, głębokiego przysiadu stajemy na dwóch stepach, talerzach lub ławkach. Wykonujemy przysiad, kolana prowadząc na zewnątrz w kierunku palców stóp. Tułów cały czas w pozycji pionowej. W górnej fazie ruchu maksymalnie dopinamy pośladki. Ćwiczenie bardzo angażuje przywodziciele (wewnętrzną część uda) oraz mięsień pośladkowy.

4) Syzyfki – stajemy w pionowej pozycji, stopy rozstawione równolegle, jedną ręką przytrzymujemy się czegoś stabilnego w celu utrzymania równowagi. Robimy przysiad, przenosząc ciężar ciała na palce stóp, maksymalnie wypychając kolana i biodra w przód. Całe ciało od kolan do tułowia powinno tworzyć linię prostą. Dla utrudnienia drugą ręką można podtrzymywać przy klatce piersiowej (dodatkowe obciążenie). Ćwiczenie szczególnie polecane jest w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, poprawia separacje mięśni.

5) Podgięcia nóg na piłce – kładziemy się na plecach na macie, ręce po bokach płasko (stabilizują pozycję), stopy kładziemy na piłkę, biodra unosimy do góry. Zginając nogi w kolanach maksymalnie przybliżamy piłkę (pod pośladki), powrót – biodra cały czas uniesione. Ćwiczenie na grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Mimo tego, że na pierwszy rzut oka wydaje się fitnessowe i łatwe, jest bardzo wymagające, a prawidłowo wykonane daje niespotykane nigdzie indziej skurcz mięśni tylnej części uda.

Ocena: 1.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Hubert Kulczyński

Hubert Kulczyński - Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor sportów siłowych. Czynny zawodnik IFBB w kategorii kulturystyka klasyczna, reprezentant Polski. Zawodnik Formotiva Team. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, Europy i Świata. Triumfator zawodów Arnold Classic USA.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj