Kiedy mówimy o treningu mięśni nóg, musimy zdać sobie sprawę, że nogi to nie jeden wielki mięsień. Możemy wyróżnić mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy oraz mięśnie łydek. Oczywiście w uproszczeniu, ponieważ znajduje się ich tam więcej. W tym artykule zaprezentuje kilka najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda.

Trening nóg – główne założenia

Nogi stanowią połowę naszego ciała, dlatego tak istotne jest, aby trenować je w odpowiedni sposób. Często spotykam się na siłowni z ludźmi, którzy mają bardzo mocno rozwiniętą górną część ciała i szczupłe, niewytrenowane nogi. Robią tak, ponieważ na co dzień wykorzystujemy je poruszając się i twierdzą, że to wystarczy. Jest to poważny błąd. W codziennym życiu silne mięśnie nóg pomogą nam także w przenoszeniu różnych rzeczy, w pracy fizycznej, pomocy w domu, czy też podczas zabawy z dziećmi. Z punktu widzenia kulturystycznego w momencie treningu nóg uwalniana jest duża dawka hormonu wzrostu oraz testosteronu, który może zostać wykorzystany w celach sylwetkowych.

Fakty i mity na temat treningu nóg

Pierwszym najpopularniejszym mitem jest to, że nóg nie trzeba trenować. Dla podkreślenia całej ironii tego stwierdzenia powiem, że owszem nie trzeba. Pod warunkiem, że lubicie wyglądać jak bociany, chodzić w długich spodniach oraz być wyśmiewanym przez kobiety. Trenujcie nogi! Kolosy na glinianych nogach zawsze boleśnie upadają.

Kolejne stwierdzenie to „trenuj nogi, aby mieć duże bicepsy”. To z kolei jest trudny temat. Wedle badań owszem występuje duży wyrzut hormonów anabolicznych, jednak równie szybko wraca on do poziomu podstawowego. Nie ma potwierdzenia jakoby trening nóg pomagał w rozwoju bicepsów. Na pewno jednak pomaga w rozwoju ogólnej siły i sprawności organizmu, co z kolei może wspomóc trening innych części ciała. Jakby nie patrzeć, masa mięśni nóg to około 40% całkowitej masy ciała.

Nogi można trenować w taki sam sposób jak inne mięśnie. Tutaj należy zastanowić się, co rozumiemy pod tym pojęciem. Mięśnie nóg stanowią na tyle dużą partię, że ich trening, aby był efektywny, powinien być zdecydowanie cięższy, niż pozostałych części ciała. Większość ludzi podchodzi w sposób „delikatny” do treningu mięśni nóg. Coraz częściej odchodzi się od wolnych ciężarów i robienia przysiadów, a częściej siada się na maszynach. Nogi owszem, regenerują się po ciężkim treningu dłużej, niż mniejsze partie mięśniowe. Jednak należy pamiętać, że muszą być silne i mocne, ponieważ na nich opieramy swój ciężar. Dlatego, przy odpowiednim procesie regeneracji, można je trenować nawet 2 razy w tygodniu. W każdym razie trening powinien być bardzo ciężki!

Mięśnie ud – anatomia

Mięsnie uda dzielą się na trzy grupy: przednią, tylną oraz przyśrodkową. Nas najbardziej interesuje w tym artykule część przednia. Są to tak zwane prostowniki podudzia. Zaliczamy do nich mięsień krawiecki oraz mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki pełni funkcję rotatora. Dodatkowo wspomaga odwodzenie uda w biodrze oraz zgina podudzia w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy, jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech głów. Wszystkie razem tworzą niesamowitą objętość uda, kiedy są odpowiednio wytrenowane. Mięsień prosty ma za zadanie zginanie uda do kąta prostego. Pozostałe głowy, czyli mięsień obszerny boczny, przyśrodkowy oraz pośredni, prostują naszą nogę w kolanie. Znając zadanie mięśnia czworogłowego możemy wybrać efektywne ćwiczenia.

Przykładowe zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda

Przedstawię dwa zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda. Pierwszy dla mniej zaawansowanych oraz drugi dla bardziej zaawansowanych. Wykonać je można na siłowni i gwarantuje, że zrobione prawidło oraz z odpowiednim obciążeniem dadzą naszym udom w kość. Na koniec przedstawię jeszcze jeden zestaw do wykonywania w domu.

ZESTAW NIEZAAWANSOWANY

1

Prostowanie nóg w siadzie

Ćwiczenie jest izolowane, co pozwala na bardzo mocne zaangażowanie wyłącznie mięśni czworogłowych. Siadamy na maszynie wygodnie i ustawiamy odpowiednio oparcie oraz ciężar. Stopy zahaczamy o poduszkę znajdującą się na dole. Prostujemy jednocześnie obie nogi, bądź robimy to jedno nóż. Wykonujemy pełny zakres ruchu, z chwilowym przytrzymaniem w fazie maksymalnego napięcia.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

2

Wypychanie na suwnicy

Ćwiczenie, które można wykonywać z różnym rozstawem nóg, jednak najważniejsze zasady są zawsze takie same. Siadamy wygodnie na siedzisku, plecy przylegają do oparcia. Brzuch trzymamy napięty. Stop kładziemy całe na podeście, na szerokości barków lub większej. Kolana trzymamy wyprostowane, ale uwaga nie blokujemy ich i nie robimy przeprostów, ponieważ może się to okazać bardzo niebezpieczne. Opuszczamy ciężar do momentu, w którym kolana utworzą kąt 90 stopni bądź ostrzejszy, następnie dynamicznie go wypychamy.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

3

Pulsacja w przysiadzie

Ustawiamy się w pozycji do przysiadu i wykonujemy prawidłowy przysiad. Pozostajemy w dole i utrzymujemy się tak wykonując lekką pulsację nogami w górę oraz w dół.

Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń

 

ZESTAW ZAAWANSOWANY

 

 

 

 

1

 

Przysiad ze sztangą na barkach

Podchodzimy pod sztangę i opieramy ją sobie na karku tak aby leżała równo. Chwytam ją dłońmi. Stopy rozstawiamy na szerokość barków i prostujemy plecy. Podnosimy sztangę i cofamy się krok w tył. Pozycja wyjściowa do przysiadu wygląda następująco: sztanga leży sztywno na naszym karku. Mamy idealnie proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Stopy ustawione są równolegle do siebie na szerokości barków lub trochę większej. Napinamy pośladki i schodzimy w dół wypychając kolana na zewnątrz. Pozwoli nam to zrobić miejsce na schowanie miednicy. Nie odrywamy stóp od ziemi. Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców, czyli nie mogą uciekać w przód. Schodzimy w tył tak jakbyśmy chcieli usiąść. Należy zachować proste plecy. Schodzimy do momentu, w którym nasze kolana będą ugięte minimum do kąta 90 stopni.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

 

 

2

Przysiad frontalny

Podchodzimy pod sztangę i kładziemy ją sobie na przednich i bocznych aktonach barków, przytrzymując ją nadgarstkami. Jeżeli nie jesteśmy wstanie utrzymać w takiej pozycji rąk, można skrzyżować ręce na barkach tak aby przytrzymać sztangę. Przy tym ćwiczeniu jeszcze mocniej angażujemy mięśnie czworogłowe, co spowodowane jest prostym ułożeniem tułowia.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

 

 

3

Syzyfki

Dosyć trudne ćwiczenie, ponieważ wymaga równowagi oraz mobilności. Polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia w tył. Kolana należy wypchnąć do przodu i mocno wyjść na palce stóp. Pozwoli to na lepsze rozciągnięcie górnych części ud, przy jednoczesnym utrudnieniu wykonania ćwiczenia. Dla równowagi można jedną ręką przytrzymać się np. oparcia ławki.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

 

ZESTAW DO ĆWICZEŃ W DOMU

1

Przysiad z wyskokiem

Wykonujemy przysiad i z tej pozycji robimy mocny wyskok unosząc rozszerzone kolana do klatki piersiowej. Upadając na ziemię wracamy od razu do pozycji przysiadu

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

2

Pulsacja w przysiadzie z wyskokiem

Ćwiczenie opisane wyżej z dodaniem pulsacji.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

3

Prostowanie nóg w siedzeniu na krześle

Zasada jest taka sama jak przy wykonywaniu tego ćwiczenia na maszynie. Od naszej kreatywności zależy jak dobierzemy sobie obciążenie. Może to być 5 litrowa butelka wody położona na naszych stopach.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń

Brak głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj