Mięśnie brzucha są bardzo istotne z kilku powodów. Każdy marzy o idealnie wyrzeźbionym sześciopaku. Jest to po pierwsze oznaka siły i dbania o siebie, a po drugie wzbudza podziw wśród pań oraz innych mężczyzn. Prócz estetyki, silne mięsnie brzucha zapewniają nam także stabilność sylwetki i ochronę narządów wewnętrznych. Wielu kulturystów oraz innych specjalistów twierdzi, że wystarczy robić przysiady i ćwiczenia wielostawowe, aby zapewnić sobie mocne mięśnie brzucha. Muszę się jednak z nimi nie zgodzić. Są to mięśnie, które pracują nieustannie, dlatego właśnie są w stanie zregenerować się w pełni już w 24 godziny. W tym artykule przedstawię zestaw ćwiczeń, które stworzą hardkorowy trening mięśni brzucha. Będą one niecodzienne i zapewniam, że ich wykonanie nie będzie łatwe, nawet dla zaawansowanych.

Zalecam wykonać każde ćwiczenia w obwodzenie, gdzie czas pracy trwa 1 minutę. Obwody wykonujemy bez przerwy. Odpoczynkiem jest jedynie czas potrzebny na zmianę ćwiczenia. Najlepiej wykonać 3 obwody. Przerwy między nimi mogą wynosić maksymalnie 1 minutę. Pozwoli to na bardzo mocny trening brzucha, który sprawi, że mięśnie będą wręcz paliły. Satysfakcja po wykonaniu takiego treningu jest gwarantowana. Na początek można zacząć od wykonania jednego obwodu składającego się w sumie z 7 ćwiczeń, ponieważ side plank wykonujemy po 1 minucie na stronę. Z czasem można zwiększać liczbę odwodów, tak by dojść do 3.

1) Unoszenie nóg w zwisie 

Pierwszym ćwiczeniem, które bardzo mocno daje w kość jest unoszenie nóg w zwisie. Najważniejsza jest kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu mięśni brzucha. Na początku należy trenować dolną część mięśnia prostego, następnie mięśnie skośne, górną część mięśnia prostego, a na sam koniec na zmęczeniu mięsnie głębokie. Aby wykonać unoszenie nóg w zwisie potrzebujemy drążka. Trzymając się go unosimy nogi w górę, jednocześnie napinając cały brzuch. Staramy się zachować ciało prosto i nie bujać się. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha o jakieś 200% bardziej, niż standardowe brzuszki. Łatwiejsza wersja ćwiczenia wykonywana jest na specjalnych poręczach, bądź unosząc zgięte w kolanach nogi.

2) Russian Twist

Kolejnym ćwiczeniem jest tak zwany Russian Twist. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje mięsnie skośne oraz międzyżebrowe. Najlepiej wykonywać je z dodatkowym obciążeniem sięgającym nawet 20-25kg. Siadamy w pozycji półsiedzącej, unosząc nogi nad podłoże, odchylamy się w tył i skręcamy tułów najpierw w lewo, a następnie w prawo. Daje nam to jedno powtórzenie. Ćwiczenie wymaga równowagi i dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące oraz głębokie.

3) Przenoszenie końca sztangi na boki

Następnie wykonujemy ćwiczenie, które angażuje podobne grupy mięśnie, z tą różnicą, że w inny sposób. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy sztangi oraz stojaka wykorzystywanego do wiosłowania. Wkładamy w niego sztangę, co zapewni nam możliwość przenoszenie trzymanej za jeden koniec sztangi z lewej strony na prawą. Stajemy wyprostowani i łapiemy sztangę oburącz z jej koniec. Trzymamy ją na wysokości twarzy. Następnie wykonujemy ruch ramionami w lewą stronę, skręcając tułów. Sztanga znajduje się na wysokości pasa z lewej strony, a nasze ciało jest skręcone. Z tej pozycji wykonujemy przeniesienie sztangi ruchem okrężnym na prawą stronę, jednocześnie skręcają tułów w tym samym kierunku. To ćwiczenie nazywane jest z angielskiego Landmine Twist.

4) Dragon Flag

Moim najbardziej ulubionym i jednocześnie najtrudniejszym ćwiczeniem w tym zestawie jest tzw. Dragon Flag. Pamiętacie jak Rocky w czwartej części filmu przygotowywał się do walki z Drago? Wykonywał tam ćwiczenie, w którym leżąc na ławce unosił ciało do góry, jak do świecy i pomału opuszczał je w dół. W taki sposób angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie znajdujące się naszym ciele, jednak najistotniejsze jest to, że bardzo mocno pracują mięśnie proste brzucha.

5) Side Plank

Na sam koniec warto zrobić jeszcze 2 ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie. Pierwszym z nich jest deska bokiem, czyli tak zwany side plank. Opieramy się na jednym łokciu, tak aby znajdował się on bezpośrednio pod barkiem. Prostujemy całe ciało, by tworzyło linię jak deska. Stopy ustawiamy jedna na drugiej. W takiej pozycji należy wytrzymać przynajmniej minutę na jedną stronę.

6) Plank

Ostatnim ćwiczeniem jest standardowa deska, czyli bardzo popularny plank. Należy oprzeć ciało na łokciach, tak by znajdowały się one bezpośrednio pod barkami. Stopy stoją złączone na podłożu, tworzymy z ciała linię prostą poprzez ściągnięcie łopatek i podwinięcie miednicy pod siebie. Napinamy mocno brzuch oraz pośladki i mięśnie czworogłowe uda. W takiej pozycji, która niweluje naturalne krzywizny kręgosłupa, należy wytrzymać przynamniej minutę.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj