Trening FBW kojarzony jest przez wiele osób uczęszczających na siłownię jako tzw. trening ogólnorozwojowy lub całościowy. Są to zwroty jak najbardziej adekwatnie opisujące system treningowy jakim jest Full Body Workout. Niestety poprzez fakt, iż początki treningowe zazwyczaj zaczynają się od treningu całościowego, jest on uznawany za metodę wyłącznie dla początkujących. Czy tak jest naprawdę?

Na czym polega trening FBW?

Trening FBW (Full Body Workout), jak sama nazwa wskazuje, został opracowany w celu zaangażowania niemalże wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Jedna sesja obejmuję pracę zarówno takich partii jak klatka piersiowa, mięśnie naramienne, czy plecy, jak i kończyn dolnych, górnych oraz mięśni tułowia. Zwiększenie ilości trenowanych partii podczas jednej sesji wpływa proporcjonalnie na zmniejszenie objętości ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Trening FBW na masę

Głównym skutkiem treningu mającego na celu zwiększenie masy mieśniowej  jest uszkodzenie jak największej liczby włókien mięśniowych, dzięki czemu są one zmuszone do odbudowy swojej struktury. W wyniku spełnienia takich warunków jak: zastosowanie odpowiedniej diety o dodatnim bilansie kalorycznym oraz odpowiednim podziale makroskładników, czy też zapewnienie prawidłowej regeneracji w postaci właściwej ilości godzin snu oraz ograniczenia stresu, mięśnie są w idealnych warunkach do rozrostu swojej masy. Tak więc, trening jest tylko, albo nawet aż, impulsem przyczyniającym się do osiągnięcia większej muskulatury.
Różnica pomiędzy treningiem FBW na masę, a treningiem SPLIT na masę tkwi głównie w relacji praca-odpoczynek danej grupy mięśniowej. W treningu FBW ćwiczymy więcej partii mięśniowych, ale częściej i z mniejszą objętością treningową. Prowadzi to do tego, że proces regeneracji konkretnej partii jest krótszy, co w konsekwencji oznacza, że można ją trenować częściej. Natomiast w treningu typu SPLIT objętość treningowa pracy danej partii mięśniowej jest duża, więc potrzebuje więcej czasu na regeneracje. Dlatego też na danej jednostce treningowej ćwiczone są tylko wybrane partie mięśniowe.

Trening FBW na masę 3 dniowy, czy 4 dniowy?

Najczęściej spotykanym planem FBW na masę jest jego wersja trzydniowa. Warunkowane jest to wygodą, a także faktem, że ćwiczenie co drugi dzień zapewnia odpowiedni czas na regenerację po uprzednim treningu. Stosując 3 dniowy plan treningowy FBW, najczęściej korzysta się z jednego, dobrze opracowanego planu treningowego podczas każdej jednostki treningowej. Umożliwia to łatwe kontrolowanie progresu w wykonywanych ćwiczeniach.
Zastosowanie 4 dniowego planu FBW wymaga pewnego stażu treningowego, ponieważ w tym przypadku zostaje skrócony okres regeneracji. Trenując cztery razy w tygodniu systemem FBW zalecane jest korzystać z dwóch planów treningowych, które występują kolejno jeden po drugim. Wygodnie jest obrać za dni treningowe takie jak: poniedziałek, wtorek oraz czwartek, piątek.

Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Stopień zaawansowania trenującego wyznacza najczęściej jego staż treningowy, choć nie zawsze. Wraz z czasem takie właściwości jak: czucie ruchu, właściwa technika oraz adaptacja mięśni na cięższe treningi są na coraz to wyższym poziomie. Organizm sam daje znać kiedy trening staje się zbyt delikatny. Jest to idealny moment, by coś zmienić, bądź dodać coś w planie treningowym. W treningu FBW dla zaawansowanych zaleca się wykonywanie ćwiczeń za pomocą metod podnoszących intensywność treningu takich jak drop set, czy gigant seria.

Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych

1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 8
2. Przysiady Bułgarskie 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką (drop set) 4 x 6/6
4. Podciąganie na drążku 3 x 10-12
5. Martwy ciąg 4 x 6-10
6. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (drop set) 4 x 8/4
7. Wyciskanie hantli z obrotem w górę siedząc 4 x 10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki znad głowy siedząc 3 x 8
9. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3 x 8
10. Wznosy nóg do drążka w zwisie 3 x 12
11. Skłony w bok stojąc ze sztangielką w jednej ręce 3 x 10
12. Wspięcia na stepie na maszynie Smitha 3 x 12

Ocena: 3.0. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Ja robie FBW 3×w tygodniu pon,wt,sr i kazda sesja z innym planem po jednym cwiczeniu na kazda partie ciala.4 serie na duze partie,a biceps i triceps 2 serie i proges jest idealny.Mysle,ze ten plan ktory tu jest przedstawiony moga stosowac tylko osoby bedace na srodkach dopingujacych,inaczej nie ma szansy na regeneracje.pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj