Idealnie wyrzeźbiony brzuch jest dopełnieniem posągowej sylwetki każdego trenującego i marzeniem niezliczonej liczby mężczyzn oraz kobiet. Wymaga on poświęcenia czasu na trening, poświęcenia słodyczy na rzecz zbilansowanej diety i przede wszystkim systematyczności. Oto 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha.

Brzuch może nie jest najbardziej wymagającą partią do ćwiczenia, ale widoczne rezultaty mogą pozostać nieuchwytne. To dlatego, że efekty nawet świetnego treningu mogą zostać zaprzepaszczone przez złe nawyki żywieniowe oraz zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej.

Skupiając się na mięśniach brzucha, nie wystarczy wykonać odpowiedniego treningu. Wymaga to poświęcenia jeśli chodzi o dietę oraz treningów cardio, które pomogą stać się szczupłym.

W poniższym artykule pokażemy manipulować ćwiczeniami, okresami odpoczynków, objętością, ciężarem oraz częstotliwością, abyś mógł wykonać trening odpowiedni dla Twoich celów i doświadczenia.

Nie każdy zaczyna z tego samego poziomu i nie każdy ma takie same cele jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Byłoby więc niestosowne używanie jednego zestawu ćwiczeń. Dopasowując trening do swoich celów, znacznie szybciej osiągniesz sukces. Poniżej znajduje się pół tuzina ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć słabe strony, grubość mięśni i wzmocnią mięśnie core, niezależnie od poziomu wytrenowania.

1. Trening brzucha na rozmiar

Trening na zwiększenie rozmiaru poszczególnych części mięśni brzucha zalecany jest osobom, które cieszą się bardzo niewielką zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.

Polega on na rozbudowaniu widocznych już elementów sześciopaku, bądź ich uwypukleniu.

Z uwagi na cel i wymagania co do sylwetki startowej jest to program dla najbardziej zaawansowanych.

Poszczególne ćwiczenia wykonywane powinny być z dodatkowym obciążeniem i podobnie jak w przypadku klasycznych treningów masowych, oscylować liczbowo w okolicach 8-12 powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia na ciężarze, przechodzimy do następnego, bez ciężaru, lub z dużo mniejszym ciężarem. Drugie ćwiczenie ma za zadanie aktywować wszystkie mięśnie brzucha.

Trening masowy nie zwalnia nas od dbania o utrzymanie otłuszczenia na niskim poziomie, ponieważ wypukłe mięsnie brzucha, generujące większą siłę i tak będą zanikać pod powłoką tłuszczu.

Program ten powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu, z 2 dniową przerwą pomiędzy poszczególnymi treningami, przez 6-8 tygodni.

Plan treningowy:

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 10-12
  • Allasy 3 x 10-12
  • Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego po skosie w górę nad głowę 3 x 15-20
  • Kółko 3 x max

2. Trening brzucha na rzeźbę

Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbić brzuch, dieta oraz treningi cardio odgrywają tutaj kluczową rolę. Jednak możesz wspomóc ten proces poprzez wykonywanie ćwiczeń z ciężarem swojego ciała o większej ilości powtórzeń

W przypadku tego programu wykonujemy cały trening krócej, a intensywniej poprzez zwiększenie tempa wykonywanych powtórzeń, oraz ograniczenie czasu na odpoczynek.

Zaleca się wprowadzenie kilku szczególnych zasad treningowych. Po pierwsze wykonujemy ćwiczenia do upadku mięśniowego. Kolejna zasadą jest łączenie 2 ćwiczeń w superserię i odpoczynek dopiero po jej wykonaniu. Wykonuj ćwiczenia raczej do momentu palenia mięśnia, niż na konkretną ilość powtórzeń.

Plan treningowy:

Supersria

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20
  • Scyzoryki (V-up) 3 x 15-20

Superseria

  • Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15-20
  • Unoszenie tułowia do kolan z uniesionymi nogami 3 x 15-20

Superseria

  • Unoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15-20
  • Russian Twist 3 x 60 sekund

3. Trening brzucha dla początkujących

Jest to trening wprowadzający dla nieobeznanych, albo niewytrenowanych. Zakłada on ćwiczenia o średniej i niskiej intensywności, od 2 do 3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń oscyluje w granicach 15, gdzie naczelną zasadą jest wykonywanie ćwiczenia, aż do momentu, w który czujemy zbliżające się załamanie, objawiające się wyraźnym pieczeniem mięśnia.

W tego rodzaju treningu wykorzystywane są przede wszystkim podstawowe ćwiczenia, opierające się na ciężarze własnym ciała.

Plan treningowy:

  • Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 2 x 15
  • Brzuszki (tradycyjne) 2 x 15
  • Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie) 2 x 15

4. Trening górnych partii brzucha

Organizm ludzki naturalnie dąży do zachowania odpowiednich proporcji w ciele, jednak z różnych przyczyn może zdarzyć się tak, że górne partie będą słabiej rozwinięte od dolnych.

Trening Górnej części mięśni prostych i zębatych przednich może być również wykonywany po to by maksymalnie skoncentrować się na danych rejonach, po czym przechodzi się do treningu na dolną partię. Zalecany czas trwania takiego programu to max. 4 tygodnie. Można go również przeplatać z treningiem na dolne partie.

Plan treningowy:

  • Allahy w pozycji stojącej 4 x 10
  • Brzuszki na maszynie 4 x 12
  • Brzuszki na ławce (skos w dół) 3 x 15
  • Brzuszki na piłce 3 x 20

5. Trening dolnych partii brzucha

Tak jak zostało wspomniane wyżej, trening dolnych partii brzucha można stosować zamiennie z treningiem na górne partie, lub wykonywać tylko ten przez 4-6 tygodni. Jeśli Twoje dolne partie są słabsze, można także rozważyć trenować dolnych i górnych partii w stosunku 2:1.

Plan treningowy:

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4 x 10
  • Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 4 x 12
  • Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15
  • Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg (scissor kick) 3 x 60 sekund

6. Trening mięśni skośnych i poprzecznych brzucha

Nie tylko mięsnie proste odpowiadają za estetykę zadbanego brzucha, mięśnie poprzeczne stanowią boczne dopełnienie kaloryfera, a mięśnie skośne odpowiadają za tzw. „męskie V’, czyli specyficzną rzeźbę w okolicach podbrzusza.

Ponieważ partie te są ściśle związane z mięśniami prostymi i prawie zawsze z nimi współpracują, należy tak dobierać obciążenie, by móc wykonać o 2-4 powtórzenia więcej, niż w przypadku klasycznych ćwiczeń, tylko na mięśnie proste.

Mięśnie skośne można włączyć do treningu górnej lub dolnej części brzucha lub poświęcić na nie osobny trening.

Plan treningowy:

  • Ściąganie rączki uchwytu górnego stojąc bokiem 4 x 12
  • Ściąganie rączki uchwytu górnego na skos 4 x 15
  • Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie bez zatrzymania!) 4 x 60 sekund

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj