Mięśnie brzucha stanowią jedną z najbardziej reprezentacyjnych części ciała, zarówno u mężczyzny jak i kobiety. Ich zadbany kształt i wyrzeźbione kontury pokazują, że trenujący oprócz potu na siłowni potrafił również zdrowo się odżywiać i przestrzegać zasad diety. Poniżej znajdziesz 18 zasad, którymi powinieneś się kierować podczas treningu brzucha.

1. Trening na ciężarach nie wyrzeźbi brzucha

Praca na wolnych ciężarach w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, czy martwy ciąg angażuje co prawda mięśnie brzucha, zmuszając je do pracy w roli stabilizatorów postawy i mięśni pomocniczych, jednak 6-ściopak jest dziełem przede wszystkim ćwiczeń izolujących mięśnie proste brzucha.

2. Przygotuj plan treningowy

Wiele osób ćwiczy brzuch na końcu treningu w formie kilku serii brzuszków na odczepne. Jest to błąd. Mięśnie brzucha wymagają tak samo zindywidualizowanego podejścia jak mięśnie grzbietu, czy nóg.

3. Niewytrenowany brzuch na pierwszy ogień

Na samym początku treningu, tuż po rozgrzewce, nasz organizm dysponuje największymi zasobami energii, dzięki czemu możemy przebrnąć przez najtrudniejsze ćwiczenia na brzuch i przejść do dalszego treningu.

4. Łącz ćwiczenia na brzuch z innymi partiami

Z racji swoich niewielkich rozmiarów, mięśnie brzucha nie nadają się do zapełnienia całodziennego planu treningowego, dlatego warto łączyć je z innymi partiami, w przypadku treningu których brzuch pełni funkcje pomocnicze. Najczęściej brzuch ćwiczony jest razem z nogami.

5. Nie bój się drążka

Trening mięśni brzucha może przybierać wiele różnych form i zawierać dużą liczbę zróżnicowanych ćwiczeń, dlatego warto podkreślić ćwiczenia wykonywane na drążku w zwisie, takie jak unoszenie nóg, czy skręty tułowia.

Trening na drążku pozwala nam za zmobilizowanie do pracy dolnej części mięśni prostych, uważanych za najtrudniejsze do wyrzeźbienia i odsłonięcia.

6. Trenuj ciężko

Ponieważ mięśnie brzucha działają przez cały dzień jako mięśnie odpowiadające za postawę,  ich trening będzie wymagał wykonania od 8 do około 12 powtórzeń, albo 30-60 sekundowego przytrzymania (plank). W innym przypadku organizm nie odnotuje wyraźnej różnicy i nie nadbuduje zniszczonych włókien mięśniowych.

7. Rozróżniaj górne mięśnie brzucha od dolnych

Góra brzucha jest tą częścią mięśni prostych, na której w pierwszej kolejności zobaczymy efekty pracy, ponieważ w okolicy przepony odkłada się mniej tłuszczu niż na dole, oraz dlatego, że ćwiczenia na górną część brzucha są prostsze i dużo popularniejsze.

Dolna część brzucha wymaga szczególnej uwagi i będzie zmuszała nas do mniej typowych ćwiczeń.

8. Dorzuć ciężar

Można trenować masą własną ciała i trening taki również przysienie efekty, czego dowodami są figury akrobatów, czy lekkoatletów. Jednak biorąc pod uwagę możliwości wydolnościowe przeciętnego człowieka, zdecydowanie bardziej opłaca się uzupełniać trening ćwiczeniami z obciążeniem.

9. Prawo priorytetu

Tak jak było wspomniane wcześniej, słaby brzuch trenowany jest na początku treningu, tak i najtrudniejsze ćwiczenia na brzuch wykonywane powinny być w pierwszej kolejności, aby w pełni wykorzystać początkową mobilizację naszego organizmu.

10. Unikaj rutyny

Z uwagi na zdolności adaptacyjne ludzkiego ciała, konieczna będzie okresowa zmiana planów treningowych tak, by uniknąć stagnacji. Najlepsze efekty przynoszą treningi, które stale zaskakują nasze ciało i nie dają mu szansy na przygotowanie się do danego ćwiczenia, dlatego warto chociaż raz na 4-6 tygodni zmienić trening, a raz na 2 tygodnie wprowadzić kilka drobnych zmian.

11. Dieta

Tak masę jak i redukcję robi w kuchni. Podstawą każdego treningu musi być odpowiednia dieta.

W przypadku treningu brzucha, nieprzestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania się i właściwej podaży kalorii poskutkuje ukształtowaniem 6-ściopaku, który będzie jednak skrupulatnie ukryty pod warstwą tłuszczu.

12. Ignoruj uczucie palenia

Jak głosi stary slogan treningowy „No pain, no gain”. Gdyby ćwiczenia były łatwe i przyjemne to każdy facet chodziłby z kaloryferem, a każda kobieta miała talię osy. Trening siłowy polega na stopniowym i kontrolowanym uszkadzaniu włókien mięśniowych, tak by organizm odbudował je z nadmiarem, dlatego należy ignorować ból i przeć dalej do przodu.

13. Chroń kręgosłup

Trening nigdy nie powinien odbywać się kosztem zdrowia. Służy on bowiem progresowi naszego ciała. Pośród wielu ćwiczeń na brzuch znajdują się takie, które wykonywane przed długi czas, albo w niewłaściwy sposób, narażają kręgosłup na kontuzje. Są to między innymi klasyczne brzuszki oraz ćwiczenia z grupy 6 Weidera.

14. Trenuj brzuch pod wieloma kątami

Różnorodność treningowa jest jednym z sekretów dobrej formy. Do standardowych ćwiczeń z masą własna ciała należy dorzucić ćwiczenia z ciężarami, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia spinające-statyczne.

15. Nie trenuj codziennie

Istnieje wiele mitów o treningu brzucha nadających się na osobny wpis. Jednym z nich jest zasada, wedle której brzuch można trenować codziennie.

Brzuch jak każdy mięsień rośnie podczas regeneracji i właściwą ilością są 2-3 treningi tygodniowo, w zależności od predyspozycji trenującego.

16. Nie zapominaj o mięśniach skośnych

Mięśnie proste brzucha, czyli jak kto woli kaloryfer, 6-ściopak, czy kratka, to jedynie część całości. Oprócz nich warto również trenować mięśnie skośne, znajdujące się po bokach ciała, między miednicą, a końcem żeber.

17. Zastosuj trening Tabata

Ci którzy są znudzeni wykonywaniem 3 serii po 15-20 powtórzeń mogą skorzystać z urozmaicenia jakim jest trening Tabata. Na pewno sprawi on, że nasze mięśnie brzucha będą płonęły. Polega ona na wykonaniu 8 rund w stosunku 20 sek. pracy/ 10 sek. odpoczynku. Upewnij się, że trenujesz z odpowiednim obciążeniem lub oporem, ponieważ są to krótkie odcinki czasowe. Może nie będziesz odczuwał pieczenia w pierwszych rundach, ale w 7 i 8 już tak. Jeśli tak się nie stanie, oznacza to, że coś robisz źle.

18. Trenuj grupowo

Nic tak nie mobilizuje do wysiłku jak mieszanka przyjacielskiego wsparcia i nutki rywalizacji. Jeżeli tylko masz okazje, to staraj się trenować razem ze znajomymi.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj