Duże bicepsy to jedne z najbardziej pożądanych przez Panów mięśni. Uważa się, że to oznaka siły. Trening na biceps można z powodzeniem wykonać na siłowni jak i w domu. Poniżej przedstawię Wam ćwiczenia z hantlami, które pomogą w osiągnięciu założonego celu.

Bicepsy – anatomia

Biceps,  czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak wskazuje nazwa zbudowany jest z dwóch głów:

• głowy długiej – znajdującej się po zewnętrznej stronie ramienia

• głowy krótkiej – znajdującej się po wewnętrznej części ramienia

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W stawie ramiennym mięsień odpowiada za zginanie ramienia. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz. Głowa krótka natomiast przywodzi ramię. W stawie łokciowym biceps zgina i odwraca przedramię. Jest to mała grupa mięśniowa która oprócz tego pracuje przy treningu innych partii jak np. pleców. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z objętością treningową.

Trening na biceps z hantlami

W ćwiczeniach na biceps podstawę treningu powinny stanowić ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów, czyli np. hantli, takie jak:

• uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedząc

• uginanie młotkowe z hantlami

Trening na biceps z hantlami umożliwia rozwijanie naszych mięśni niezależnie, co daje nam możliwość skupić się bardziej na słabszej stronie, unikamy przejmowania większości pracy przez stronę mocniejszą, a dzięki temu możemy rozwijać nasze ramiona równomiernie. Przy treningu z hantlami bardzo łatwo również jest dołożyć specjalne gumy, które urozmaicą nam trening i również dadzą bodziec do rozwoju bicepsów.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Przykładowe ćwiczenia na biceps z hantlami:

  • Unoszenie przedramion z hantlami stojąc lub siedząc chwyt młotkowy, supinacja nadgarstka (obrót) podchwyt
  • Unoszenie przedramienia w oparciu o udo podchwytem lub z supinacja nadgarstka, można to wykonać też z dodatkową gumą.
  • Unoszenie przedramienia w oparciu o modlitewnik lub oparcie ławki skośnej
  • Unoszenie przedramion oburącz lub na zmianę leżąc na ławce skośnej na brzuchu z supinacją nadgarstka lub podchwytem.
  • Unoszenie przedramion na zmianę siedząc podchwytem, chwytem młotkowym lub z supinacją na ławce skośnej kąt 60 stopni.
  • Unoszenie przedramienia stojąc w pochyle do przodu

Przykładowy trening na biceps z hantlami

Trening na biceps z hantlami dla początkujących:

Unoszenie przedramion z hantlami stojąc podchwyt 3 x 12

Unoszenie przedramion na zmianę siedząc z supinacją nadgarstka 3 x 10

Unoszenie przedramienia w oparciu o udo 4 x 12

Trening na biceps z hantlami dla zaawansowanych:

Unoszenie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 4 x 10, 10, 8, 8

Unoszenie przedramion jednorącz na modlitewniku 3 x 10

Unoszenie przedramion oburącz leżąc na ławce skośnej kąt 45 stopni na brzuchu z supinacją nadgarstka z gumami 3 x 12, 12, 10

Unoszenie przedramion w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12, 12, 8, 8

Brak głosów.
Proszę czekać...

Łukasz Dąbrowski

Łukasz Dąbrowski - trener personalny od 3 lat, został nim z pasji do sportu, ponieważ sam trenuje już 14 lat. Głównie zajmuje się treningiem funkcjonalnym, kulturystycznym, crossfitem oraz dietetyką i suplementacją.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj