Ćwiczenia na nogi, jak i cały trening tej partii, są bardzo ciężkie. Zwykle dzień ten jest w pewien sposób celebrowany, przez co trzeba się do niego dobrze przygotować – wcześniejszym naładowaniem, czyli cheat mealem. Kto zasmakował morderczych treningów, wie że warto, bo ciężka praca daje wymarzone efekty.

Od samych początków historii kulturystyki proporcjonalne, wyrzeźbione nogi są pożądaniem osób ćwiczących.W obecnych czasach praktycznie wszystkie siłownie wyposażone są w różnego rodzaju maszyny/urządzenia do treningu nóg. Zachwycając się nimi nie można zapomnieć o ich korzeniach, czyli o ciężkich ćwiczeniach wielostawowych!

Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń na nogi, które niestety rzadko występują w planach treningowych:

1. Przysiad Zarchera

Przysiad ze sztangą trzymaną przed sobą w ugiętych ramionach.

Jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające głównie mięśnie czworogłowe ud. To znakomita alternatywa dla przysiadów ze sztangą na karku oraz przysiadów przednich. Przysiad Zarchera jest dobrą opcją dla osób ze słabszą mobilnością. Utrzymywanie sztangi w ugiętych ramionach początkowo może okazać się mało komfortowe. Śmiało można użyć sprzętu, który zniweluje ten dyskomfort (może to być chociażby ręcznik, czy gąbki).

2. Bułgarskie przysiady – przysiady na pojedynczą nogę

Prawidłowy rozwój obu kończyn dolnych jest niezbędny. Niestety wykonując ciągle ćwiczenia angażujące obie nogi jednocześnie do pracy w tym samym ruchu nie będzie to możliwe. Bułgarskie przysiady są znakomitą alternatywą do rozwiązania tego problemu. Wzmocni słabszą kończynę dolną oraz dodatkowo mocno zaangażuje do pracy mięśnie głębokie jak i rozciągnie mięśnie nóg.

3. Ośle wspięcia

Zapomniane ćwiczenie (z czasów Arnolda Shwarzeneggera), które jest jednym z najlepszych sposobów do rozwoju mięśni podudzi. Zwykło wykonywać się je w opadzie tułowia zachowując stabilność dzięki podporowi z partnerem treningowym na plecach (dokładnie partner powinien siedzieć na wysokości bioder) lub przy użyciu urządzenia specjalnie do tego przystosowanym. Kolejna opcją jest możliwość wykonania tego ćwiczenia stawiając śródstopie na podwyższeniu (np. krążkach z obciążeniem), co pozwoli dodatkowo rozciągnąć mięśnie podudzi.

4. „Żurawie”

Uwaga! Osoby cierpiące na bóle w odcinku lędźwiowym pleców nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

Ćwiczenie to w zupełnie inny sposób niż martwe ciągi na prostych nogach, czy ugięcia nóg do pośladków stojąc/leżąc angażuje do pracy cały tył ud. Bazuje ono na stałym napięciu mięśni, przy czym do pracy mocno angażowane są mięśnie prostowników grzbietu i mięśnie brzucha. Można je wykonać na ławce rzymskiej lub przy pomocy partnera treningowego. Opcja wykonania na ławce rzymskiej pozwoli mocniej rozciągnąć mięśnie.

Jeżeli ktoś ma problem z czuciem mięśniowym tyłu ud – to ćwiczenie dla niego!

Opady tułowia ze sztanga na karku („Dzień dobry”)

Równie rzadko wykonywane, co Ośle wspięcia. Ciężko ocenić, dlaczego ćwiczenie to mimo rewelacyjnych efektów jest bardzo rzadko włączane do planów treningowych. Najczęściej przypisywane jest kobietom. A przecież ciągle mówi się o tym, żeby na różne sposoby angażować mięśnie do pracy.

5. Opady tułowia ze sztanga na karku („Dzień dobry”)

Równie rzadko wykonywane, co Ośle wspięcia. Ciężko ocenić, dlaczego ćwiczenie to mimo rewelacyjnych efektów jest bardzo rzadko włączane do planów treningowych. Najczęściej przypisywane jest kobietom. A przecież ciągle mówi się o tym, żeby na różne sposoby angażować mięśnie do pracy.

Ocena: 1.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj