7 powodów przez które Twoja klatka piersiowa jest płaska

Dróg do budowania pięknej, wypukłej klatki piersiowej jest wiele i nie można powiedzieć, że to co robisz jest złe. Czas uświadomić sobie, że wyciskanie, owszem jest kluczem do uzyskania klatki Schwarzenegger’a, ale nie jest to zwykłe machanie sztangą. Pomijanie ważnych elementów, brak zwracania uwagi na detale i wszelkiego rodzaju niedbałość mogą być przyczyną braku widocznych i zadawalających postępów. Zobacz, co możesz robić źle, zmień nawyki i obserwuj progres!

1. Za bardzo skupiasz się na biciu rekordów

Zbyt dużo osób skupia się, aby jak najwięcej wycisnąć na jedno powtórzenie, zamiast na seriach złożonych z 7-12 powtórzeń. To przecież właśnie w tym przedziale najbardziej stymulowany jest rozrost tkanki mięśniowej. Jeśli nie jesteś trójboistą czy zawodnikiem siłowym przestań skupiać się na podnoszeniu jak największego ciężaru na jeden raz, a skoncentruj się na prawdziwym zmęczeniu mięśnia.

2. Stopy w powietrzu

Nie wiadomo dlaczego szerokie grono osób uważa, że utrzymywanie nóg w powietrzu przysporzy dużo lepszych rezultatów. Faktycznie, technika ma swoje zastosowanie, ale znacznie lepszym rozwiązaniem będzie przyklejenie ich do podłogi, aby mieć stabilną pozycję. Pozwoli to na skupieniu się na wykonywanym ruchu i utrzymaniu napięcia, a nie na dodatkowej stabilizacji tułowia, na którą musielibyśmy zwracać uwagę w trakcie treningu.

3. Tułów w nieprawidłowej pozycji

Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele, w tym wspomniane trzymanie nóg gdzieś powyżej powierzchni podłoża. Podczas całego czasu trwania ćwiczenia, powinniśmy dbać o prawidłową postawę ciała. A ta obejmuje:
a) utrzymanie wypiętej klatki piersiowej
b) lekki łuk w dolnej części pleców
c) mocne ściągnięte łopatek
d) barki opuszczone maksymalnie w dół i oparte o ławkę

4. Używasz złego chwytu

Przy wyciskaniu stosowany jest zazwyczaj gryf prosty, który powinien zostać chwycony na szerokość barków bądź minimalnie szerzej. Ten wariant pozwala na maksymalne wykorzystanie pracy mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania, podczas gdy inne chwyty będą skupiać się na rękach. Jest to częsty błąd, którego nie jesteśmy świadomi, toteż warto słuchać własnego ciała, które napięciem sugeruje nam pracę danego mięśnia podczas ćwiczeń.

5. Odbijasz sztangę od klatki piersiowej

Choć wszędzie czytamy, że jest to złe, a plany treningowe obejmują ćwiczenia mające na celu wyuczyć nas ruchu do klatki, bez odbijania o nią sztangi, niektórzy wciąż uważają, że to pożądany efekt. Raz na zawsze zapamiętaj, że odbijając sztangę od klatki pozbawiasz się korzyści jakie wynikają z prawidłowego wykonania ruchu, a dodatkowo narażasz się na poważną kontuzję.

6. Tempo wyciskania

Często zdarza się machinalnie wykonywać trening, w takim samym tempie, bez zastanowienia. Po prostu machamy sztangą góra-dół i odchodzimy zadowoleni po skończeniu serii. Tymczasem na treningu warto myśleć!  Skup się na tym, by ruch był dość powolny i w pełni kontrolowany. Możesz założyć, że opuszczania będzie trwać 3-4 sekundy, następnie 1-sekundowe przytrzymanie momentu największego rozciągnięcia i eksplozywny ruch w górę. Od razu poczujesz pracę mięśni i zwiększenie ich napięcia.

7. Nie wykorzystujesz pełnego zakresu ruchu

Jest to równie zły nawyk jak odbijanie sztangi od klatki. Jeśli zależy Ci na dobrze rozbudowanych mięśniach piersiowych musisz opuszczać sztangę do samej klatki, do pełnego rozciągnięcia mięśni (co oznacza jedynie delikatny kontakt sztangi z klatką piersiową), aby pobudzić każde włókno mięśniowe. Następnie energicznie wypychamy ciężar do góry napinając przy tym mięśnie klatki.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej