8 najlepszych sposobów jak poprawić przysiad

Przysiady stanowią istotny element treningu nóg. Odpowiednio stosowane potrafią znacznie wspomóc nas w walce o wymarzoną sylwetkę. Niestety nie zawsze technika pozwala na osiągnięcie efektu. Sprawdź, jak poprawić Twój przysiad!

1. Pracuj nad techniką

Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek przygody z dokładaniem obciążenia, warto popracować nad techniką przysiadu, skupiając się na jak najdokładniejszym i najlepszym wykonaniu.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z błędów jakie popełnia, a ich przysiad wygląda jak proste zejście w dół. Być może nie odczuwają one w tym momencie niestabilności, ale dołożenie kilkunastu kilogramów spowoduje przechylenie ich sylwetki w przód i szansę na utratę równowagi. Ograniczamy w ten sposób swój ruch i szkodzimy wyłącznie sobie.
Poprawnie wykonany przysiad charakteryzuje się lekko wysuniętą w przód klatką piersiową, prostymi plecami, biodrami wysuniętymi w tył oraz kolanami, które pozostają na zewnątrz, a nie schodzą do środka.
Jak pracować nad techniką? Można zastosować dwa ćwiczenia, które pomogą w uświadomieniu sobie, co jest nie tak i wyuczeniu prawidłowego ruchu.

1. Przysiad przy ścianie
Wykonywany przodem do niej, gdzie schodzimy tak głęboko, jak to możliwe. Staramy się nie dotykać ściany, nie próbować jej przepchnąć itd. Ćwiczenie przygotuje do konieczności posiadania wyprostowanych pleców i ułożenia bioder podczas zejścia w dół i wyjścia z przysiadu. Zaleca się stanięcie około 15 cm przed ścianą i utrzymywanie równowagi dzięki wyciągniętym rękom w przód.

2. Przysiad ze sztangielką trzymaną przed sobą (Goblet squat)
Oburącz trzymamy sztangielkę na jednym z jej końców, pionowo. Robimy przysiad utrzymując proste plecy, lekko wypiętą klatkę i kolana na zewnątrz.

2. Ułożenie sztangi na plecach

Zdecydowana większość z nas, od razu układa ją wysoko, niedaleko karku, trzymając stosunkowo wąsko. Tymczasem ten sposób wymaga większej mobilności w górnym odcinku pleców, biodrach i stawach skokowych. Jeśli jej nie posiadasz najprawdopodobniej będziesz pochylał się tułowiem zbyt mocno w przód. Dlatego warto nieco obniżyć sztangę i stanąć nieco szerzej niż szerokość barków. Zmniejszy to odległość ciężaru od bioder i zapewni większą stabilność, a więc łatwiejsze wyjście z przysiadu w górę. Nie kieruj się ścisłymi normami, a znajdź ułożenie, które będzie dla Ciebie najkorzystniejsze i pozwoli zachować technikę ćwiczenia.

3. Wzmocnij mięśnie głębokie core

Jeśli masz słabe mięśnie core, prawdopodobnie ciężar sprawi, że będziesz pochylał się w przód. Potrzebujesz silnych mięśni głębokich, aby zachować napięcie mięśni i utrzymać tułów w linii prostej podczas wykonywania przysiadu. Napięcie mięśni zaczyna się od oddychania. Przez zejściem w dół weź głęboki oddech, napnij brzuch i pośladki, co poprawki ułożenie bioder i miednicy. Po wykonaniu powtórzenia ponownie nabierz powietrza i zepnij mięśnie. Traktuj każde powtórzenie w serii jako osobne.

4. Wzmocnij górną część pleców

Jeśli Twoje plecy będą silne, będziesz w stanie wygenerować większą stabilność mięśni głębokich, a co za tym idzie utrzymać bardziej wyprostowaną sylwetkę podczas przysiadu. Ponadto, silne mięśnie pleców pomogą w utrzymaniu Twoich łokci skierowanych do ziemi i sprawią, że klatka piersiowa będzie wyeksponowana do przodu, co będzie przeciwdziałać pochyleniu się do przodu w dolnej części ruchu.

5. Mocny i pewny chwyt sztangi

Jeśli Twój chwyt jest luźny, Twoje ręce, barki i górna część pleców również takie będą. Musisz chwycić sztangę mocno i pewnie, ponieważ stworzy to napięcie w całej górnej części ciała. To napięcie wraz z głębokim oddechem i napięciem mięśni brzucha i pośladków pozwoli zachować wyprostowaną sylwetkę podczas całego ruchu.

6. Siła bioder

Jeśli Twoje biodra (mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, lędźwie) będą słabe, będziesz miał tendencję do pochylania się podczas przysiadu. Dlatego należy wzmacniać te mięśnie poprzez wykonywanie np. Rumuński martwy ciąg, „dzień dobry” itd.

7. Zmień sztangę

Prosta pozycja podczas wykonywania przysiadu wymaga dobrej mobilności w stawach barkowych, górnych częściach pleców, biodrach, stawach skokowych itd. Mobilność to możliwość wykonywania określonego ruchu bez żadnych ograniczeń. Oznacza to, że jestem w stanie wykonać przysiad z wyprostowaną sylwetką, z wypięta klatka piersiową, łokciami skierowanymi w dół. Jednak nie każdy jest w stanie utrzymać taką pozycję ze sztangą na plecach. Zalecane jest wtedy wzmożone wykonywanie ćwiczeń zaprezentowanych w pkt. 1. Istnieje również możliwość wykorzystania innego rodzaju sztangi, np. na sztangę ze specjalnymi hakami podtrzymującymi, sztangę ze specjalnymi uchwytami do trzymania z przodu, czy sztangę trapezową.

8. Zmień buty

Przy większych ciężarach buty z podwyższoną piętą, zwiększą mobilność stawu skokowego. Na początku przygody z przysiadami różnica zdaje się nie mieć znaczenia, ale po dłuższym czasie trenowania, okazuje się znacząca. Nie bez powodu ciężarowcy stosują właśnie takie obuwie.

Podobne artykuły:

• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• 10 najlepszych ćwiczeń na uda
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)