Ból barków jest bagatelizowany, a większość ludzi, którym się przytrafił, uważa go za nieodłączną część ciężkiego treningu tej partii. Jednak ból, bólowi nierówny, a my musimy nauczyć się odróżniać zmęczenie od wszelkich urazów i kontuzji. Te drugie nie są pożądane w żadnym z wypadków i nie powinniśmy kontynuować treningu, gdy się pojawią. Dowiedz się, jak radzić sobie z uciążliwym bólem barków.

Kiedy czujesz ból barku?

Na początku zastanów się, podczas jakiego ćwiczenia pojawia się ból. Jeśli wyciskanie sztangi na ławce powoduje dolegliwości ze strony jednego barku – ten artykuł jest dla Ciebie.

Ból barków – co czujesz?

Ogólny ból podczas treningu, trudności z zasypianiem na wskazanym boku, problemy z sięganiem do tylnej kieszeni prawdopodobnie będą związane z poniższym urazem.

Diagnoza

Wymienione wyżej objawy mogą wskazywać (i prawdopodobnie wskazują) na urazy stożka rotatorów, czyli grupy ścięgien połączonych ze sobą. Cztery mięśnie, które go tworzą, pokrywają górną powierzchnię stawu ramienno – łopatkowego oraz jego przód i tył. Wykonywanie kolejnych powtórzeń ze złą techniką wyciskania oraz inne błędy techniczne przyczyniają się do zmniejszenia przestrzeni stawowej, a to prowadzi do dolegliwości bólowych, a czasem nawet obrzęku. Nie powinniśmy bagatelizować sprawy, bowiem kontuzja wykluczy nas z treningów na długi czas. Wystarczy popracować nad wzmocnieniem tej partii, zwrócić uwagę na to, by różnicować ruchy i wykonywać je poprawnie technicznie.

Leczenie

Zestaw poniższych ćwiczeń należy wykonywać 4 razy w tygodniu.

1. Zewnętrzna rotacja z użyciem gumy oporowej

Guma oporowa powinna być przywiązana do słupka na wysokości łokci. Trzymając drugi koniec gumy jednocześnie pilnujemy, aby łokieć być blisko ciała. Zginamy rękę w łokciu, tak aby tworzył kąt 90 stopni, a następnie obracamy samo przedramię od ciała. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na rękę.

2. T, Y, W

Ułóż się wygodnie na brzuchu. Przytrzymaj każdą z wymienionych niżej pozycji przez 5 sekund:
Podnieś ręce do kąta 90 stopni, tak aby tworzyły literę „T”, kciuki skierowane do góry. Obróć kciuki do dołu. Przesuń ręce dalej przed siebie, aby tworzyły literę „Y” (przytrzymaj z kciukami w górze, a następnie skierowanymi w dół). Zegnij łokcie, tak aby ręce tworzyły literę „W”, kciuki skierowane w górę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6.

3. Przeciwległe ściąganie uchwytów wyciągu

Tym razem ustawimy się w bramie, gdzie mamy dostęp do dwóch wyciągów. Złap uchwyty i wykonaj odwrotną rozpiętkę, ściągając jednocześnie łopatki. Zrób 3 serie po 15-20 powtórzeń

4. Rotacja zewnętrzna leżąc

Ćwiczenie przypominające pozycję pierwszą z naszego zestawienia. Tym razem użyjemy lekkich hantli i ustawimy się w pozycji leżącej, bokiem. Ręka powinna być zgięta pod kątem prostym, a praca wykonywana ruchem oddalającym ją od podłogi. Łokieć spoczywa na boku tułowia. Wykonujemy 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Zapobieganie

Zamiast leczyć lepiej zapobiegać, wprowadzając powyższe ćwiczenia do rutyny treningowej. Wykonując wyciskanie na ławce ściągnij łopatki w tył i do dołu. To spowoduje otworzenie się klatki piersiowej i przejęcie całego obciążenia na mięśnie piersiowe. Dodatkowo, ćwicz pod różnym kątem nachylenia oraz zmieniaj obciążenie i liczbę powtórzeń.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj