Ból barku – wskazówki jak sobie z nim radzić

Ból barków jest bagatelizowany, a większość ludzi, którym się przytrafił, uważa go za nieodłączną część ciężkiego treningu tej partii. Jednak ból bólowi nierówny, a my musimy nauczyć się odróżniać zmęczenie od wszelkich urazów i kontuzji. Te drugie nie są pożądane w żadnym z wypadków i nie powinniśmy kontynuować treningu, gdy się pojawią. Dowiedz się, jak radzić sobie z uciążliwym bólem barków.

Ból barku podczas ćwiczeń

Na początku zastanów się, podczas jakiego ćwiczenia pojawia się ból. Jeśli wyciskanie sztangi na ławce powoduje dolegliwości ze strony jednego barku – ten artykuł jest dla Ciebie. Ból ramienia może objawiać się podczas wykonywania innych treningów angażujących pozostałe partie pleców oraz ramion.

Pamiętaj jednak, że poniższy artykuł stanowi jedynie wskazówkę, ale nie stanowi zamiennika konsultacji lekarskiej, czy pracy z rehabilitantem.

Ból barków – co czujesz?

Zastanów się dokładniej w jakich sytuacjach czujesz ból barku oraz jaki charakter ma ból. Zweryfikuj, jakie objawy Ci towarzyszą:

• ogólny ból podczas treningu,
• ból barku tylko przy niektórych ćwiczeniach (np. ból barku przy wyciskaniu),
• ból barku po treningu,
• nasilający się ból barku wyłącznie przy trenowaniu określonych partii mięśni obręczy barkowej,
• trudności z zasypianiem na wskazanym boku,
• problemy z sięganiem do tylnej kieszeni.

Ból barku – diagnoza

Wymienione wyżej objawy mogą wskazywać (i prawdopodobnie wskazują) na urazy stożka rotatorów, czyli grupy ścięgien połączonych ze sobą. Cztery mięśnie, które go tworzą, pokrywają górną powierzchnię stawu ramienno – łopatkowego oraz jego przód i tył.

Wykonywanie kolejnych powtórzeń ze złą techniką wyciskania oraz inne błędy techniczne przyczyniają się do zmniejszenia przestrzeni stawowej, a to prowadzi do dolegliwości bólowych, a czasem nawet obrzęku.

Nie powinniśmy bagatelizować sprawy, bowiem kontuzja wykluczy nas z treningów na długi czas. Wystarczy popracować nad wzmocnieniem tej partii, zwrócić uwagę na to, by różnicować ruchy i wykonywać je poprawnie technicznie. Najlepiej jednak ćwiczyć po wcześniejszej konsultacji lekarskiej pod okiem doświadczonego rehabilitanta.

Dobrym pomysłem będzie także skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

Ból barku – jakie ćwiczenia?

Zestaw poniższych ćwiczeń należy wykonywać 4 razy w tygodniu.

1. Zewnętrzna rotacja z użyciem gumy oporowej

1. Guma oporowa powinna być przywiązana do słupka na wysokości łokci.
2. Trzymając drugi koniec gumy jednocześnie pilnujemy, aby łokieć być blisko ciała.
3. Zginamy rękę w łokciu, tak aby tworzył kąt 90 stopni, a następnie obracamy samo przedramię od ciała.
4. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na rękę.

2. Ćwiczenie na ból barków: T, Y, W

Ułóż się wygodnie na brzuchu. Przytrzymaj każdą z wymienionych niżej pozycji przez 5 sekund:

1. Podnieś ręce do kąta 90 stopni, tak aby tworzyły literę „T”, kciuki skierowane do góry. Obróć kciuki do dołu.
2. Przesuń ręce dalej przed siebie, aby tworzyły literę „Y” (przytrzymaj z kciukami w górze, a następnie skierowanymi w dół).
3. Zegnij łokcie, tak aby ręce tworzyły literę „W”, kciuki skierowane w górę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6.

3. Przeciwległe ściąganie uchwytów wyciągu

1. Tym razem ustawimy się w bramie, gdzie mamy dostęp do dwóch wyciągów.
2. Złap uchwyty i wykonaj odwrotną rozpiętkę, ściągając jednocześnie łopatki.
3. Zrób 3 serie po 15-20 powtórzeń.

4. Rotacja zewnętrzna leżąc

Ćwiczenie przypominające pozycję pierwszą z naszego zestawienia.

1. Tym razem użyjemy lekkich hantli i ustawimy się w pozycji leżącej, bokiem.
2. Ręka powinna być zgięta pod kątem prostym, a praca wykonywana ruchem oddalającym ją od podłogi.
3. Łokieć spoczywa na boku tułowia.
4. Wykonujemy 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Ból barku – zapobieganie

Zamiast leczyć lepiej zapobiegać, wprowadzając powyższe ćwiczenia do rutyny treningowej.

Wykonując wyciskanie na ławce ściągnij łopatki w tył i do dołu. To spowoduje otworzenie się klatki piersiowej i przejęcie całego obciążenia na mięśnie piersiowe. Dodatkowo, ćwicz pod różnym kątem nachylenia oraz zmieniaj obciążenie i liczbę powtórzeń.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 14.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 19.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Mocny trening barków
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Full Body Workout – FBW z użyciem hantli