Ćwiczenia w ciąży – czy to bezpieczne?

Czy będąc nieaktywna fizycznie chronisz siebie i płód? Czy ćwiczenie w ciąży jest bezpieczne? Już jakiś czas temu zaczęto wpajać, że każda z kobiet w ciąży powinna unikać wysiłku fizycznego i pozostawać w miejscu przez okres jej trwania. Miało to chronić płód i samą ciężarną, ale najnowsze badania wskazują, że tak nie jest. Ćwiczenia dla ciężarnych stały się ostatnio bardzo popularne i mogą przynieść wiele korzyści.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – uwaga!

Niniejszy artykuł ma za zadanie informowanie, nie diagnozowanie poszczególnych przypadków. Każdorazowo, gdy kobieta decyduje się na kontynuowanie treningów podczas ciąży, powinna skonsultować tę decyzję z lekarzem i określić zakres aktywności!

Ćwiczenia w ciąży – pozytywne i negatywne aspekty ciąży

Negatywne aspekty ciąży

Podczas ciąży kobiety mogą odczuwać dyskomfort. Będą narażone na dolegliwości takie jak:
– nudności
– zmęczenie
– bóle pleców
– cukrzyca ciążowa
– obniżenie samopoczucia
– otyłość
– mniejsza energia
– bezsenność
– zaparcia
– duszności
– obrzęki

Każdy z tych aspektów uprzykrza życie ciężarnym jeszcze przed porodem. Jest jednak możliwość by je zminimalizować, a są nią odpowiednio dobrane ćwiczenia!

Pozytywne aspekty ćwiczenia w ciąży

Styl życia, na jaki postawimy w trakcie ciąży ma istotny wpływ na życie także po jej zakończeniu. Ponadto będzie miał wpływ na noworodka i jego kondycję, toteż decyzje powinny zostać podjęte świadomie i mądrze.

Badania jednoznacznie wykazały, że stosowanie ćwiczeń w ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza, skutecznie redukuje wyżej wymienione objawy. Ćwiczące ciężarne odnotowały poprawę samopoczucia, zmniejszone bóle pleców, mniejsze nudności oraz więcej energii podczas dnia. Jest to zasługa endofrin – hormonów szczęścia uwalnianych podczas ćwiczenia.

Wiele kobiet przybiera znaczną ilość masy podczas ciąży. Nie jest to wyłącznie wzrost spowodowany płodem i wodami płodowymi, ale zwyczajna tkanka tłuszczowa. Szacuje się, że zdecydowana większość pań tyje po ciąży, a często nawet doprowadza do otyłości. Regularna aktywność fizyczna zapobiega niekontrolowanemu i niezdrowemu przybieraniu na wadze, dbając o zachowanie ciała w dobrej kondycji.

Dodatkowym atutem ćwiczeń w ciąży może być łatwiejszy poród. Większa wytrzymałość i siła organizmu przekłada się na mniej problematyczną akcję porodową. Co więcej, uzyskana podczas ciąży krzepa będzie przydatna choćby do noszenia nowego członka rodziny.

Ćwiczenia w ciąży – czego unikać?

Na początku zajmiemy się ćwiczeniami, których podczas ciąży należy unikać.
– ćwiczenia w wysokiej temperaturze / dużej wilgotności
– odwodnienie
– ćwiczenia w pozycji leżącej, które ograniczają przepływ krwi żylnej do serca
– sporty kontaktowe i wszelkie ćwiczenia mogące prowadzić do upadku
– sporty wysokościowe
– nurkowanie
– bieganie (jeśli wcześniej tego nie robiła)

Zaleca się 30 minutową aktywność fizyczną każdego dnia, także podczas ciąży.

Ćwiczenia w ciąży – jak trenować?

Ćwiczenia aerobowe

Obejmują one równomierny, umiarkowany wysiłek. Zaliczamy tutaj jazdę na rowerze, spacery, taniec, aerobik, wioślarstwo oraz pływanie, które jest uważane za najlepszą z możliwych aktywności dla kobiety w ciąży. Wszystko za sprawą wsparcia, jakie oferuje kobiecie woda. Środowisko nie wymaga od stawów zwiększonej pracy. Pływanie stanowi pewnego rodzaju odciążenie eksploatowanych w ciąży stawów, które są nieco luźniejsze ze względu na hormony.

Podnoszenie ciężarów

Ciąża nie jest czasem, kiedy będziemy bić rekordy życiowe i stawiać sobie nowe wyzwania. Zastosowanie umiarkowanego ciężaru i rozsądnej ilości powtórzeń korzystnie wpłynie na utrzymanie jędrności i sprawności każdego z trenowanych do tej pory mięśni.

Czas trwania treningu i jego intensywność

Panie, które wcześniej nie ćwiczyły, powinny postarać się o 20 – 30 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia. Jeśli wcześniej żyłaś aktywnie, możesz nie zmieniać specjalnie swoich przyzwyczajeń przez większy czas trwania ciąży. Badania wykazują, że dochodzenie nawet do 80% tętna maksymalnego nie powoduje żadnych negatywnych skutków. Rozsądniej będzie jednak ćwiczyć w zakresie 60 – 70% możliwości. Także podczas ciąży należy pamiętać o przestrzeganiu zasad takich jak rozgrzewka przed treningiem i stopniowe wychładzanie ciała po nim.

Ćwiczenia są bezpieczne dla płodu

W przeszłości niechęć do ćwiczeń była powodowana strachem przed uszkodzeniami płodu. Mówiono o zaburzonej termoregulacji, która miałaby mieć na nie wpływ. Tymczasem badania wykazały, że matka ma mechanizmy pozwalające na zachowanie stabilnego stanu dziecka, a sama przez rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry i przyśpieszony oddech solidnie radzi sobie ze zwiększonym ciepłem. Badania wykazały także, że nie ma połączenia pomiędzy termoregulacją matki spowodowaną ćwiczeniami, a zwiększeniem wystąpienia wad rozwojowych u dziecka. Stwierdzono jednak, że ćwiczenie wspomaga przepływ krwi, co skutkuje lepiej odżywionymi, większymi i dłuższymi noworodkami.

Ćwiczenia w ciąży – wnioski

Ruch w trakcie ciąży służy zarówno matce, jak i dziecku. Przed rozpoczęciem treningów należy jednak skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań medycznych. Jeśli nie, wykonuj takie same treningi jak do tej pory, czyli np. ćwiczenia aerobowe i siłowe. W niektórych przypadkach mogą się pojawić przeciwwskazania, a wtedy intensywne ćwiczenia nie są wskazane. Ogranicz się wtedy do ćwiczeń mięśni Kegla, które są zalecane dla kobiet w ciąży oraz do masażu prenatalnego, który przygotuje Twój organizm do ciąży i porodu.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia aerobowe w domu
• Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
• Ile powinien trwać trening na siłowni?
• Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?