Trening SPLIT to jeden z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych treningów siłowych. Sięgają po niego zarówno osoby początkujące (po wstępnym przystosowaniu aparatu ruchu do treningu), zaawansowane jak i profesjonalni zawodnicy. Już na podstawie tych informacji można wnioskować, że jest skuteczny. W poniższym artykule skupię się na przedstawieniu podstawowych różnic pomiędzy 3 dniowym, a 4 dniowym treningiem SPLIT.

Trening SPLIT – podstawowe informacje

Trening SPLIT polega na podziale całego ciała na grupy mięśniowe, które następnie ćwiczymy podczas jednej jednostki treningowej. W ten sposób każdej partii mięśniowej możemy dostarczyć maksymalnych bodźców niezbędnych do rozwoju, a później dać odpowiednio dużo czasu na pełną regenerację. Przy treningu Split każdą partię najczęściej trenujemy w tygodniu. Zaletą tej metody jest to, że każda grupa mięśniowa jest odpowiednio mocno przetrenowana poprzez większą ilość ćwiczeń i serii. A pełna regeneracja pozwala na wystąpienie zjawiska superkompensacji i przystąpienie do kolejnego treningu z większym zapasem energii i siły.

Trening SPLIT – układanie planu treningowego

Bardzo ważną kwestią podczas konstruowania treningu SPLIT jest zaplanowanie po sobie treningów odpowiednich partii ciała i umiejętne łączenie ich ze sobą.
Jak wiadomo nasze mięśnie w większości pracują w grupach. I tak np. wyciskając na klatkę piersiową angażujemy mięśnie naramienne (w szczególności ich przedni akton) oraz tricepsy. Analogicznie, przy treningu pleców mięśniami współdziałającymi są bicepsy, mięśnie naramienne (tylny akton), czy mięsień czworoboczny. Tak samo podczas treningu nóg, wykonując różnego rodzaju przysiady, czy wyciskania nie można odizolować pracy mięśni czworogłowych od grupy mięśni kulszowo goleniowych.
Kierując się tą wiedzą możemy już ułożyć swój własny trening w taki sposób, aby dany mięsień/grupa, była intensywnie trenowana podczas jednostki treningowej, a następnie nie była angażowana przy kolejnych.

Trening SPLIT 3 dniowy

Nasz trening będzie różnił się w zależności od tego ile dni chcemy na niego przeznaczyć.
Trenując 3 razy w tygodniu będziemy musieli zwiększyć objętość. Trening będzie dłuższy z tego względu, że podczas trzech jednostek treningowych musimy przetrenować całe ciało, aby nie było żadnej dysproporcji. A jak wiadomo na tym polega kulturystyka.
Rozsądnym podziałem treningu SPLIT 3 dniowego jest np.:
1) KLATKA/ BARKI (przód i bok)/ TRICEPSY
2) PLECY/ TYLNY AKTON BARKÓW/ MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY(KAPTURY)/ BICEPSY
3) NOGI/ ŁYDKI/ BRZUCH
Jak wynika z powyższego, w żadnym dniu nie angażujemy mięśni, które będziemy trenowali w kolejnych dniach.

Trening SPLIT 4 dniowy

Jeśli natomiast chcemy trenować 4 razy w tygodniu, co dla mnie jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, możemy bardziej podzielić swój trening. Dzięki temu jego czas się skróci, a my możemy jeszcze bardziej przyłożyć się do treningu każdej grupy mięśniowej.

Przykładowy podział w treningu SPLIT 4 dniowym:
1) PLECY
2) BARKI/TRICEPS
3) WOLNE
4) NOGI
5) KLATKA/BICEPS
6) WOLNE
7) WOLNE

Trening brzucha, z racji, że są to mięśnie bardzo wytrzymałe i szybciej się regenerują, możemy dołączyć do 2 treningów.
W podziale 4 dniowym największe grupy mięśniowe tj. nogi i plecy trenujemy w osobne dni. Z racji na swoją wielkość ich trening wymaga najwięcej ćwiczeń oraz serii.
Przy 4 dniowym SPLICIE, w zależności od budowy ciała ćwiczącego, można zastosować priorytet (bardziej zaakcentować trening danej partii mięśniowej, czy to poprzez częstszy jej trening lub trenowanie jej po dniu wolnym albo dodaniu na pewien czas kilku dodatkowych serii).

SPLIT 3 dniowy czy 4 dniowy?

Wybierając pomiędzy 3-dniowym a 4-dniowym treningiem musimy kierować się kilkoma informacjami:
– typem budowy sylwetki (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik)
– stopniem zaawansowania
– charakterem pracy (szkoła, fizyczna, siedząca itp.)
– kalorycznością i jakością swojej diety
– aktywnością fizyczną (nie tylko w pracy, ale poza nią)
– regeneracją i czasem jaki przeznaczamy na sen

Jak w każdej dziedzinie życia, nie zawsze więcej oznacza lepiej.
Jeśli mamy do czynienia z osobą naturalnie szczupłą, która pomimo dużej nadwyżki kalorycznej nie może nabrać masy, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie 3 dniowy SPLIT. Podczas takiego treningu należy dać z siebie absolutnie 100%, a później zadbać o odpowiednią regenerację.

Podobnie, jeśli ktoś pracuje ciężko fizycznie, ma problem z zadbaniem o odpowiednią dietę, a do tego nie wystarczająco długo śpi, to lepszym pomysłem będzie trenowanie rzadziej.

Również osoby początkujące powinny zacząć od 3-dniowego planu treningowego. Dla nich każdy trening to coś nowego, wielki szok dla mięśni.

Z kolei jeśli osoba ma nadwagę, charakter pracy raczej siedzący to bardziej skorzysta trenując 4 razy w tygodniu (oczywiście osiągnięcie efektów nasili odpowiednia dieta i dodatkowo trening aerobowy).

No i ostatnia grupa osób jaka przychodzi mi do głowy. Według mnie ,,uprzywilejowana”, dysponująca odpowiednio długim czasem wolnym, robiąca wszystko, żeby osiągnąć swój cel (mają odpowiednio zbilansowaną dietę, o regenerację dbają tak samo jak o ciężki trening, dbają o higieniczny tryb życia, szanują swoje ciało i zdrowie). Wtedy na pewno lepsze efekty osiągną trenując 4 razy w tygodniu.

Niezależnie od sytuacji w jakiej się znajdujecie i sposobu treningu jaki dla siebie wybierzecie, zawsze można myśleć o poprawie swojej sylwetki. Mądrze ułożony plan treningowy, konsekwencja i słuchanie własnego organizmu w tym pomogą. Oczywiście trzeba odróżniać symptomy związane z przemęczeniem, brakiem snu od zwykłego lenistwa, bo na to nic nie pomoże.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Hubert Kulczyński

Hubert Kulczyński - Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor sportów siłowych. Czynny zawodnik IFBB w kategorii kulturystyka klasyczna, reprezentant Polski. Zawodnik Formotiva Team. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, Europy i Świata. Triumfator zawodów Arnold Classic USA.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj