Treningi mięśni klatki piersiowej i mięśni grzbietu są jednymi z najcięższych treningów górnej części ciała. Obie partie mięśniowe są swoimi antagonistami, co oznacza, że pełnią przeciwstawne do siebie funkcje i mają wspólny przyczep – guz kości ramiennej. Mięśnie antagonistyczne charakteryzują się tym, że trenowane wzajemnie pobudzają się do pracy. Stąd wzięła się metoda trenowania ich na jednym treningu w superseriach. Według profesjonalnych opinii, mięśnie antagonistyczne powinny być ćwiczone na jednej jednostce treningowej, gdyż dzięki temu wzrasta efektywność na rzecz rozrostu masy mięśniowej danych partii.

Trening klatki i pleców – wprowadzenie

Dobrym wyborem podczas treningu mięśni antagonistycznych są wspomniane superserie. Takie połączenie jest ciężkie do wykonania ze względu na dużą intensywność treningu, dlatego tę metodę zaleca się osobom zaawansowanym w treningu kulturystycznym.
Osoby średniozaawansowane mogą podjąć próbę wykonania tego treningu, lecz zalecana jest obecność i pomoc trenera personalnego. Osoby te mogą również wykonać ten trening w formie typowego Splitu.
Superserie polegają na wykonywaniu bezpośrednio po sobie dwóch ćwiczeń na antagonistyczne partie mięśniowe – w tym przypadku mięśnie klatki piersiowej i mięśnie grzbietu.
Ta metoda treningowa ma za zadanie poprawę definicji mięśni, dotlenienie ich, przekrwienie i nadanie nowego bodźca do rozrostu.
Oczywiście trening można wykonać w formie tradycyjnego Splitu, trenując początkowo mięśnie, które są priorytetem w rozbudowie mięśni. Jest to alternatywa dla ambitnych i dobrze rozwijających się osób średniozaawansowanych.

Przykładowy trening mięśni klatki piersiowej i mięśni grzbietu – superserie

Uwaga! Podany plan treningowy dostosowany jest do osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych w treningu kulturystycznym.

Trening mięśni grzbietu + mięśni klatki piersiowej:

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 45 do 90 sekund.
* Kolejność – grzbiet- klatka – może być zmieniona. Należy dostosować to indywidualnie.
* W treningu nie można zapomnieć o seriach rozgrzewkowych, które przygotują mięśnie do treningu.

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12
2. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego + Rozpiętki na ławce poziomej przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów dolnych 4 x 15
3. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do klatki piersiowej + Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wykorzystaniem Maszyny Smitha 4 x 12
4. Wyprosty tułowia przy użyciu ławki rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej + Pompki na poręczach 4 x 15-12

Przykładowy trening na mięśnie grzbietu i mięśnie klatki piersiowej – SPLIT

Uwaga! Podany plan treningowy dostosowany jest do osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych w treningu kulturystycznym.

Trening mięśni grzbietu + mięśni klatki piersiowej:

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być dostosowane odpowiednio do cyklu masowego lub redukcyjnego – tak samo jak liczba powtórzeń w serii. Kolejność partii powinna być dobrana według personalnych priorytetów treningowych.
* W treningu nie można zapomnieć o seriach rozgrzewkowych, które przygotują mięśnie do treningu.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu:

1. Martwe ciągi x 4 (progres ciężaru)
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem szerokim x 4 (zawsze maksymalna ilość powtórzeń)
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz x 4
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej x 4 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x 4 (progres ciężaru)
2. Wyciskanie hantli (dłonie i hantle skierowane do siebie równolegle) na ławce dodatniej x 4
3. Spięcia mięśni piersiowej przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych x 4 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Rozpiętki na ławce dodatniej (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej)

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj