Mięsień dwugłowy ramienia tzw. biceps (musculus biceps brachil) to mięsień położony na przodzie ramienia między łopatką, a kością promieniową. To mała partia, która mimo tego jest bardzo silnym zginaczem. Jego antagonistą jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps), umiejscowiony z tyłu ramienia. Wiele osób trenujących ma dylemat w jaki sposób go trenować. Poniżej rozwiążemy ten problem.

Trening bicepsów

Jeżeli jesteś młodym adeptem siłowni i trenujesz od miesiąca lub dwóch, na pewno robiłeś już trening bicepsów. Natomiast jeśli trenujesz rok, czy dwa na pewno masz swój ulubiony trening bicepsów, który gwarantuje prawdziwą pompę mięśniową. A może tak ci się wydaje? Żaden weteran, czy nowicjusz nigdy nie czuł takiej pompy jak po treningu, który za chwile poznasz!
Nie nastawiaj się na długi trening – zrobisz go w 30 minut! Po tym czasie osiągniesz niesamowitą, rozrywającą mięśnie pompę i nie będziesz w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej.

Hardcorowy trening bicepsów

Uwaga! Ten trening jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu kulturystycznym. Trening wykonywany jest wyłącznie na własną odpowiedzialność.

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić 25-30 sekund.

1. Ćwiczenie rozgrzewkowe – Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem stojąc

To ćwiczenie ma za zadanie wstępnie dopompować krew do mięśni i dotlenić je. Po prostu przygotować bicepsy do ciężkiej pracy. Będzie wykonywane w 2 seriach po 50 powtórzeń! Pamiętaj, żeby dobrze dostosować obciążenie, bo opuszczenie sztangi na podłogę w czasie trwania serii nie wchodzi w grę!

2. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją stojąc/siedząc

Supinacja jest właśnie tym, czego potrzebują twoje bicepsy. Wykonaj to ćwiczenie w 2 seriach po 25 powtórzeń na rękę. To nie jest żart! Przyzwyczaj się do tego, że na tym treningu twoje bicepsy będą pękały. Zapamiętaj ważną zasadę – przedramiona w czasie wykonywania serii nie mogą zostać całkowicie wyprostowane. Napięcie mięśniowe musi być utrzymywane w czasie trwania każdej serii.

3. Dwudziestki ósemki ze sztangą prostą

Ćwiczenie bazuje na uginaniu przedramion ze sztangą prostą stojąc (jest to jego modyfikacją)
Wykonanie ćwiczenia:
7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem
7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – ruch koncentryczny i ekscentryczny wykonywany bardzo powoli
7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od połowy ruchu koncentrycznego do końca ruchu koncentrycznego
7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od początku ruchu ekscentrycznego do połowy ruchu ekscentrycznego

Ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, zawsze wykonując 28 powtórzeń. Szczególną uwagę zwróć na 7 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie.

4. Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna

To ćwiczenie ma za zadanie przekrwienie mięśni, czyli wykończenie twoich bicepsów. Ćwiczenie podwójnie wyizolowane – modlitewnik, a do tego ruch wyprofilowany przez maszynę – to zapowiada mocne zakończenie treningu. Liczba powtórzeń nadal nie spada, bo będzie ich aż 30, a do tego w 3 seriach.

Trening może być wykonywany przez 4 lub 6 tygodni, co zapewni niesamowitą hipertrofię mięśni dwugłowych ramienia. Jeżeli chcesz zapewnić sobie dodatkowe wrażenia możesz w ostatnim tygodniu wykonać dwa treningi bicepsów w seriach łączonych. Czyli wszystkie cztery ćwiczenia wykonaj po jednej serii bezpośrednio po sobie, lecz przed treningiem zaplanuj ile takich „obwodów” jesteś w stanie zrobić.
Kolejną opcją może być trening w superseriach, naprzemiennie z mięśniami trójgłowymi (tricepsami), antagonistami bicepsów. Wtedy po raz pierwszy zobaczysz swoje ramiona w tak potężnych rozmiarach!

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

    1. “dwudziestki ósemki” polegają na tym, że wykonujesz 7 pełnych ruchów normalnym tempem. Następnie 7 pełnych ruchów bardzo powoli. Następnie 7 ruchów od pozycji wyjściowej (ręce na dole) tylko do połowy ruchu i ostatnie 7 ruchów od pozycji końcowej (ręce ugięte, sztanga przy brodzie) do połowy ruchu.

  1. A jak by wyglądał trening biceps+triceps w wersji hardkore? Taki jak ten powyżej aczkolwiek z dodaniem ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia. Robiłem wiele super ciężkich treningów Ale łapy nie chcą rosnąć…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj