Hardcorowy trening bicepsów

Mięsień dwugłowy ramienia tzw. biceps (musculus biceps brachil) to mięsień położony na przodzie ramienia między łopatką, a kością promieniową. To mała partia, która mimo tego jest bardzo silnym zginaczem. Jego antagonistą jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps), umiejscowiony z tyłu ramienia. Wiele osób trenujących ma dylemat w jaki sposób go trenować. Poniżej rozwiążemy ten problem.

Trening bicepsów

Jeżeli jesteś młodym adeptem siłowni i trenujesz od miesiąca lub dwóch, na pewno robiłeś już trening bicepsów. Natomiast jeśli trenujesz rok, czy dwa na pewno masz swój ulubiony trening bicepsów, który gwarantuje prawdziwą pompę mięśniową. A może tak ci się wydaje? Żaden weteran, czy nowicjusz nigdy nie czuł takiej pompy jak po treningu, który za chwile poznasz!
Nie nastawiaj się na długi trening – zrobisz go w 30 minut! Po tym czasie osiągniesz niesamowitą, rozrywającą mięśnie pompę i nie będziesz w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej.

Hardcorowy trening bicepsów

Uwaga! Ten trening jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu kulturystycznym. Trening wykonywany jest wyłącznie na własną odpowiedzialność.

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić 25-30 sekund.

1. Ćwiczenie rozgrzewkowe – Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem stojąc

To ćwiczenie ma za zadanie wstępnie dopompować krew do mięśni i dotlenić je. Po prostu przygotować bicepsy do ciężkiej pracy. Będzie wykonywane w 2 seriach po 50 powtórzeń! Pamiętaj, żeby dobrze dostosować obciążenie, bo opuszczenie sztangi na podłogę w czasie trwania serii nie wchodzi w grę!

2. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją stojąc/siedząc

Supinacja jest właśnie tym, czego potrzebują twoje bicepsy. Wykonaj to ćwiczenie w 2 seriach po 25 powtórzeń na rękę. To nie jest żart! Przyzwyczaj się do tego, że na tym treningu twoje bicepsy będą pękały. Zapamiętaj ważną zasadę – przedramiona w czasie wykonywania serii nie mogą zostać całkowicie wyprostowane. Napięcie mięśniowe musi być utrzymywane w czasie trwania każdej serii.

3. Dwudziestki ósemki ze sztangą prostą

Ćwiczenie bazuje na uginaniu przedramion ze sztangą prostą stojąc (jest to jego modyfikacją)
Wykonanie ćwiczenia:
7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem
7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – ruch koncentryczny i ekscentryczny wykonywany bardzo powoli
7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od połowy ruchu koncentrycznego do końca ruchu koncentrycznego
7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od początku ruchu ekscentrycznego do połowy ruchu ekscentrycznego

Ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, zawsze wykonując 28 powtórzeń. Szczególną uwagę zwróć na 7 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie.

4. Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna

To ćwiczenie ma za zadanie przekrwienie mięśni, czyli wykończenie twoich bicepsów. Ćwiczenie podwójnie wyizolowane – modlitewnik, a do tego ruch wyprofilowany przez maszynę – to zapowiada mocne zakończenie treningu. Liczba powtórzeń nadal nie spada, bo będzie ich aż 30, a do tego w 3 seriach.

Trening może być wykonywany przez 4 lub 6 tygodni, co zapewni niesamowitą hipertrofię mięśni dwugłowych ramienia. Jeżeli chcesz zapewnić sobie dodatkowe wrażenia możesz w ostatnim tygodniu wykonać dwa treningi bicepsów w seriach łączonych. Czyli wszystkie cztery ćwiczenia wykonaj po jednej serii bezpośrednio po sobie, lecz przed treningiem zaplanuj ile takich „obwodów” jesteś w stanie zrobić.
Kolejną opcją może być trening w superseriach, naprzemiennie z mięśniami trójgłowymi (tricepsami), antagonistami bicepsów. Wtedy po raz pierwszy zobaczysz swoje ramiona w tak potężnych rozmiarach!

Podobne artykuły:

• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem stojąc
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)