Kompletny trening łydek

Trening łydek od zawsze był wyzwaniem. Są one chyba najbardziej upartą, nieskorą do wzrostów częścią ciała. Warto więc zrobić wszystko, by łydki stawały się coraz silniejsze, coraz większe i wyglądały efektownie, podkreślając resztę rezultatów uzyskanych na siłowni. Postaw na profesjonalny, kompletny trening łydek trzy razy w tygodniu i wreszcie obserwuj rezultaty!

Trening łydek

3 dni w tygodniu, 4 ćwiczenia w różnych kombinacjach, łydki traktowane na poważnie i ogromny wysiłek z jakim przyjdzie Ci się zmierzyć. Koniec ze zrobieniem kilku wspięć na końcu treningu, koniec z obijaniem się i szukaniem wymówek. Łydki, jak każda inna część ciała, zasłużyły na własny dzień, w którym poświęcisz im maksimum uwagi!

Jedną z rzeczy, którą zawsze powinieneś mieć w pamięci jest zakres ruchu. Wykonywanie połowicznych powtórzeń jest stratą czasu, więc, jeśli potrzebujesz, stosuj na początku lekkie obciążenie. Upewnij się, że czujesz rozciąganie i maksymalne napięcie w dolnej oraz górnej części ruchu. Unoś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Arnold Schwarzenegger powiedział kiedyś, że podczas treningu łydek starał się wspinać na palce niczym baletnica. Jest to bolesne uczucie, ale właśnie tak należy to robić.

Trening łydek – podstawowe założenia

– trenujemy 3 razy w tygodniu
– już 15 minut podczas każdej sesji może dać Ci wymarzony efekt
– pomiędzy dniami treningowymi powinien być dzień przerwy
– trening łydek możemy wykonać osobno lub na koniec treningu większej partii mięśniowej
– jeśli nie czujesz płonących mięśni na koniec sesji, to znaczy, że trening był za słaby
– kluczem do sukcesu jest wysoka intensywność ćwiczeń i pełny zakres ruchu wykorzystywany za każdym razem. Pamiętaj, że łydek używasz na co dzień i są one przyzwyczajone do długotrwałego, monotonnego, ale mało wymagającego wysiłku. Odkryj nowy wymiar ćwiczeń.
– pomiędzy seriami nie rób odpoczynku dłuższego niż 30 – 60 sekund
– z czasem, gdy mięśnie łydek staną się silniejsze możesz wykonywać te trening 4 lub 5 razy w tygodniu

Trening łydek – przykładowy plan treningowy

Podany trening zawiera różne ćwiczenia na łydki oraz zróżnicowaną ilość powtórzeń – od standardowych 10-20 powtórzeń do 30 i więcej. Łydki dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń, jednak, aby zmusić je do wzrostu trzeba zapewnić im także odpowiednie obciążenie. Poniższy trening zawiera w sobie oba elementy. Po wykonaniu kilka razy planu, wprowadź pewny zmiany, np. zmiana kolejności ćwiczeń czy zmianę liczny powtórzeń pomiędzy ćwiczeniami.

Ćwiczenia na łydki

1. Wspięcia na palce w siadzie
Możemy wykonać je z pomocą specjalnej maszyny bądź sztangi. Zalecamy podłożenie pod palce dodatkowego podwyższenia, który zwiększy zakres ruchu.
Wspięcia wykonujemy przy zachowaniu prostych pleców. Większy ciężar to większa praca mięśni, pamiętaj jednak, że stawy skokowe należą do dość delikatnych i nie warto przesadzać. Każde powtórzenie powinno się wiązać z czuciem napięcia.

2. Wspięcia na palce stojąc
Do jego wykonania możemy użyć zarówno sztangi, sztangielek, jak i maszyny Smitha. W tym przypadku również warto zastosować podkładkę pod palce zwiększającą zakres ruchu mięśnia.

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
Do wykonania ćwiczenia posłuży nam specjalna maszyna. Kluczowe będzie tutaj ustawienie stóp, a konkretnie palców, które będziemy zmieniać podczas treningu. Wyróżnimy:
seria 1 – palce prosto
seria 2 – palce na zewnątrz,
seria 3 – palce do wewnątrz

4. Ośle wspięcia
Powtórzenia wykonamy przy pomocy specjalnej maszyny lub partnera, w pozycji, w której tułów jest pochylony, równoległe do podłogi, a nogi proste w kolanach. Zaleca się, by ciężar był przedłużeniem linii nóg.

Trening łydek

1. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 – 15 powtórzeń

2. Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 30 powtórzeń (drop-set)
Każdą serię rozpocznij z wybranym ciężarem, wykonując tyle powtórzeń, ile tylko możesz. Następnie zrób tyle drop-setów ile to konieczne do osiągnięcia 30 powtórzeń.

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie x 15 – 20 powtórzeń
1 seria palce prosto
2 seria palce na zewnątrz
3 seria palce do wewnątrz

4. Ośle wspięcia x 50 powtórzeń z relatywnie małym obciążeniem w jak najmniejszej ilości serii

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce siedząc na maszynie
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce ze sztangą
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce ze sztangą siedząc