Plan treningowy dla kobiet na piękny brzuch

Oczywistym jest, że trening brzucha jest procesem złożonym w szczególności u kobiet, u których tłuszcz chętnie odkłada się w tym miejscu. Jednak obok diety kluczem do sukcesu jest częstotliwość treningu. Zazwyczaj panie trenują brzuch raz w tygodniu, dając mu za dużo czasu, w którym nie pracuje. Stawiamy na sprawdzony trening brzucha prowadzony trzy razy w tygodniu lub co drugi dzień. Nie będziesz wykonywała tych samych ćwiczeń na każdym treningu, a zaangażujesz mięśnie brzucha pod zróżnicowanymi kątami.

Trening z obciążeniem, czy bez niego?

Jednym z gorętszych tematów do dyskusji jest to, czy w treningu brzucha kobiety powinny sięgać po dodatkowe obciążenie, czy ćwiczyć tylko z obciążeniem własnego ciała. Sportowcy są podzieleni – jedni rekomendują rozsądne używanie piłek lekarskich i maszyn, podczas gdy inni uważają, że obciążenie ciała jest wystarczające.

U kobiet polecamy wykorzystywanie dodatkowego niewielkiego ciężaru podczas ćwiczenia mięśni skośnych brzucha. W pozostałych przypadkach, gdy ćwiczenia wykonywane są na podłodze doskonale sprawdza się ćwiczenie z masą ciała. Dlaczego? Stosowanie dodatkowego obciążenia warunkuje rozbudowę mięśni i brzuch może się powiększyć. A każdej z kobiet zależy na płaskim, smukłym i delikatnie zarysowanym brzuchu, a nie wyrobieniu masywnych mięśni. Żeby uzyskać ten efekt powinnyśmy korzystać z większej ilości powtórzeń, a nie z dużych obciążeń. Jeśli jednak zależy Ci na zbudowaniu mięśni wykonuj 8 – 12 powtórzeń ze zwiększonym obciążeniem.

Błyskawiczny trening na brzuch z wykorzystaniem jednego ruchu

Trening będzie opierał się na jednym ćwiczeniu wykonywanym w odpowiedniej ilości powtórzeń:

Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 29 serii

Wykonaj 15 powtórzeń + 30 sekund odpoczynku; w następnej serii wykonaj 14 powtórzeń; w kolejnej 13, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Następnie wróć po kolei do 15 powtórzeń. Łącznie będzie to 29 serii. Bardziej zaawansowane Panie mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia.

Alternatywny plan treningowy z wykorzystaniem dużej ilości powtórzeń

Ćwiczenie z wykorzystaniem jednego ćwiczenia nie jest jedynym podejściem treningowym, z jakiego warto korzystać. Tym razem skorzystamy z 5 różnych ćwiczeń w obwodzie, pomiędzy którymi przerwy będą naprawdę krótkie. Wysoka intensywność treningu z 375 powtórzeniami zapewni solidny wycisk dla mięśni brzucha. Aż 375 powtórzeń? Jak je policzyć? To prostsze niż się wydaje. Wybierz 5 skutecznych ćwiczeń i wykonuj je kolejno. Najpierw zrób każde z nich w 30 powtórzeniach, później w 25, a ostatni obwód wykonaj z 20 powtórzeniami. System pozwoli na uzyskanie dokładnie 375 powtórzeń.

Kompleksowy trening brzucha dla kobiet

1. Dotykanie dłońmi palców u nóg w leżeniu
2. Brzuszki na ławce skośnej ujemnej (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, rozbij je na trzy serie po 10 powtórzeń)
3. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, rozbij je na trzy serie po 10 powtórzeń lub wykonaj przyciąganie nóg do tułowia w leżeniu na podłodze)
4. ”Martwy robak” – w leżeniu na plecach unosimy wyprostowane ręce do góry, unosimy również nogi zginamy pod kątek 90 stopni; następnie prostujemy jedną nogę jednak tak aby nie dotknęła podłoża; wracamy i to samo powtarzamy na druga nogę
5. Russian twist – zapieramy stopy o drabinki lub sztangę, unosimy tułów do kąta około 45 stopni i wykujemy skręty raz na prawą, raz na lewą stronę

Pierwszy obwód wykonujemy po 30 powtórzeń; drugi po 25; trzeci po 20. Pomiędzy każdym ćwiczeniem zrób 30 sekund przerwy. Panie początkujące mogą wykonywać po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i sukcesywnie zwiększać ilość.

Wskazówki:

Dotykanie dłońmi palców u nóg w leżeniu – im wyżej sięgniesz dłońmi, tym bardziej zaangażujesz mięśnie brzucha.

Brzuszki na ławce skośnej ujemnej – zamiast splatać ręce za głową lepiej trzymaj je przed sobą i kieruj je w stronę sufitu w momencie unoszenia do góry

Unoszenie kolan w zwisie na drążku – ułożenie miednicy nieco w przód pozwala na pracę dolnych partii brzucha nie warto więc podczas ćwiczenia wywoływać pogłębionej lordozy kręgosłupa. Pamiętaj, że unoszenie prostych nóg będzie trudniejsze od pracy ze zgiętymi kolanami.

”Martwy robak” – wykorzystanie pełnego zakresu ruchu w każdym powtórzeniu da efekt potężnego zmęczenia

Russian twist – spróbuj nie zaczepiać nóg; ćwiczenie z uniesionymi nad ziemią nogami jest jeszcze trudniejsze.

Jak zachować progres?

Kiedy dojdziesz do punktu, w którym wykonasz trening bez większych problemów, znajdź bodziec, który będzie czymś nowym. Najlepszym sposobem będzie zastąpienie łatwiejszych ruchów trudniejszymi. Możesz wprowadzić np. V-upy zamiast brzuszków na ławce skośnej. W niektórych ćwiczeniach możesz skorzystać z piłki lekarskiej. Każda ze zmian będzie dodatkowym bodźcem do rozwoju włókien, bowiem postawi przed mięśniami nowe wyzwanie.

Zobacz także: 5 ćwiczeń na szybkie spalanie tłuszczu z brzucha

Podobne artykuły:

• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie
• Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS
• Mocny trening barków
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet