Ściąganie drążka na plecy czy do klatki? Które ściąganie drążka jest lepsze?

Przyciąganie drążka szerokim chwytem jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na plecy. Zwłaszcza wśród osób, które jeszcze nie są w stanie wykonać poprawnego technicznie podciągania. Który ruch przyciągania drążka jest lepszy – za kark, czy do klatki piersiowej? Według badań jedno z nich jest znacznie bardziej efektywne i bezpieczniejsze niż drugie. Dowiedz się które ściąganie drążka wyciągu wybrać!

Ściąganie drążka na plecy czy do klatki?

Od lat wielu autorów czasopism o fitnessie oraz trenerów było przeciwko wykonywaniu ruchu ściągania drążka za kark i zalecali wykonywanie tego ćwiczenia do klatki piersiowej. Argumentowali to tym, że ściąganie drążka za kark nie jest tak efektywne jak ściąganie do klatki i może prowadzić do urazów. Dlaczego więc na siłowniach widzimy mnóstwo osób, które wykonują ściąganie drążka za kark?

Niektórzy lubią to ćwiczenie, ponieważ angażuje do pracy mięśnie czworoboczne pleców pod innym kątem. Inni traktują je po prostu jako normalne ćwiczenie na wyżej wspomnianą grupę. Jest to trochę bez sensu, ponieważ istnieje wiele innych ćwiczeń angażujących mocniej mięśnie czworoboczne.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Zamiast ślepo wykonywać ćwiczenia widziane na siłowni, polecamy zrobić własne badania i przekonać się, które ćwiczenia są efektywne i bezpieczne.

Czytaj także: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Ściąganie drążka – prawidłowy ruch aktywujący mięśnie

Istnieje wiele badań, które poddają pod próbę wyżej postawioną teorię. Test opublikowany w Journal of Strength and Conditioning Research w 2002 r. bada wpływ chwytu na aktywację mięśni podczas ściągania drążka wyciągu. Użyto wąskiego chwytu, podchwytu oraz szerokiego chwytu podczas ściągania drążka do klatki piersiowej, i szerokiego chwytu przy ściąganiu drążka górnego wyciągu za kark.

Badania wykazały, że wykonywanie ściągania drążka do klatki szerokim chwytem aktywowało mięśnie najszersze grzbietu najbardziej. To odkrycie potwierdza wyższość tego rodzaju ściągania nad drugim.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Inne badanie opublikowane w 2009 r. oceniało aktywność niektórych z głównych mięśni (mięsień piersiowy, najszerszy grzbietu, mięsień naramienny oraz biceps) podczas wykonywania 3 różnych wariantów ściągania drążka. Były to

1. ściąganie do klatki,
2. ściąganie za kark,
3. ściąganie uchwytem V (wąsko).

Badanie wykazało brak różnic w aktywacji mięśni najszerszych grzbietu, ale mięśnie piersiowe było najbardziej aktywne podczas wykonywania ściągania drążka do klatki.

Ponadto, mięśnie naramienne oraz bicepsy były najbardziej aktywne podczas ściągania drążka za kark. Biorąc pod uwagę główne cele tego ćwiczenia, eksperci stwierdzili, że najlepszym wyborem jest ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej!

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów!

Ściąganie drążka na plecy – napięcie stawu barkowego i stożka rotatorów

Aktywacja poszczególnych mięśni nie jest jedynym czynnikiem oceny omawianego ćwiczenia. Napięcie przenoszone na staw barkowy jest równie ważne. Badania dowiodły, że kiedy bark ustawiony jest w pozycji poziomej odwiedzionej połączonej z rotacją zewnętrzną (taka jak przy wykonywaniu ściągania drążka za kark), występuje większe napięcie stożka rotatora, aby ustabilizować staw barkowy.

To zmusza stożek rotatora do większej pracy w celu stabilizacji stawu, czyniąc go podatnym na urazy i ból. Inne badanie wskazuje, że trzymanie łokci około 30 stopni przed ramieniem zmniejsza napięcie w przedniej części stawu barkowego. Jest to jedynie możliwe podczas wykonywania ruchu ściągania drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej.

To nie jest jedyny powód przez które ściąganie drążka górnego wyciągu za kark może powodować ból. W jednym przypadku stwierdzono, że połączenie zewnętrznej rotacji, poziomego odwodzenia i nadmiernego zgięcia kręgosłupa szyjnego, powodowało czasowy paraliż ramienia poprzez uszkodzenie splotu ramiennego.

Najgorszy przypadek to ten, w którym uderzanie drążkiem kręgosłupa szyjnego może doprowadzić do stłuczenia bądź nawet pęknięcia kręgów szyjnych!

Ściąganie drążka na plecy czy do klatki – podsumowanie

Patrząc na przedstawione dowody, przyciąganie drążka szerokim chwytem drążka do klatki piersiowej jest zdecydowanym zwycięzcą naszego zestawienia. Nie tylko aktywacja mięśni jest podobna lub nawet większa, ale ryzyko kontuzji barku, odcinka szyjnego czy naruszenia nerwów jest znacznie mniejsze.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ponadto, praktyczność wykonania ściągania za kark jest ograniczona. Ten ruch ma niewielkie zastosowanie w ćwiczeniach sportowych czy życiu codziennym. Dlatego krytycy mają rację – nie ma dobrego powodu, aby wykonywać ściąganie drążka za kark, natomiast istnieje wiele przesłanek żeby go nie robić.

Sprawdź także: Trening mięśni grzbietu – najlepsze ćwiczenia na plecy

Artykuł został oryginalnie opublikowany 21.09.2016r i zaktualizowany 15.09.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców