Ściąganie drążka jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na plecy. Zwłaszcza wśród osób, które jeszcze nie są w stanie wykonać poprawnego technicznie podciągania. Który wariant jest lepszy – za kark, czy do klatki piersiowej? Według badań jedno z nich jest znacznie bardziej efektywne i bezpieczniejsze niż drugie. Dowiedz się które!

Ściąganie drążka do klatki czy za kark

Od lat wielu autorów czasopism o fitnessie oraz trenerów było przeciwko wykonywaniu ściągania drążka za kark i zalecali wykonywanie tego ćwiczenia do klatki piersiowej. Argumentowali to tym, że ściąganie drążka za kark nie jest tak efektywne jak ściąganie do klatki i może prowadzić do urazów. Dlaczego więc na siłowniach widzimy mnóstwo osób, które wykonują ściąganie drążka za kark? Niektórzy lubią to ćwiczenie, ponieważ angażuje do pracy mięśnie czworoboczne pleców pod innym kątem. Inni traktują je po prostu jako normalne ćwiczenie na wyżej wspomnianą grupę. Jest to trochę bez sensu, ponieważ istnieje wiele innych ćwiczeń angażujących mocniej mięśnie czworoboczne.

Zamiast ślepo wykonywać ćwiczenia widziane na siłowni, polecamy zrobić własne badania i przekonać się, które ćwiczenia są efektywne i bezpieczne.

Prawidłowy ruch aktywujący mięśnie

Istnieje wiele badań, które poddają pod próbę wyżej postawioną teorię. Test opublikowany w Journal of Strength and Conditioning Research w 2002 r. bada wpływ chwytu na aktywację mięśni podczas ściągania drążka. Użyto wąskiego chwytu, podchwytu oraz szerokiego chwytu podczas ściągania drążka do klatki piersiowej, i szerokiego chwytu przy ściąganiu drążka za kark.
Badania wykazały, że wykonywanie ściągania drążka do klatki szerokim chwytem aktywowało mięśnie najszersze grzbietu najbardziej. To odkrycie potwierdza wyższość tego rodzaju ściągania nad drugim.

Inne badanie opublikowane w 2009 r. oceniało aktywność niektórych z głównych mięśni (mięsień piersiowy, najszerszy grzbietu, mięsień naramienny oraz biceps) podczas wykonywania 3 różnych wariantów ściągania drążka. Były to ściąganie do klatki, ściąganie za kark oraz ściąganie uchwytem V (wąsko). Badanie wykazało brak różnic w aktywacji mięśni najszerszych grzbietu, ale mięśnie piersiowe było najbardziej aktywne podczas wykonywania ściągania drążka do klatki. Ponadto, mięśnie naramienne oraz bicepsy były najbardziej aktywne podczas ściągania drążka za kark. Biorąc pod uwagę główne cele tego ćwiczenia, eksperci stwierdzili, że najlepszym wyborem jest ściąganie drążka do klatki piersiowej!

Napięcie stawu barkowego i stożka rotatorów

Aktywacja poszczególnych mięśni nie jest jedynym czynnikiem oceny omawianego ćwiczenia. Napięcie przenoszone na staw barkowy jest równie ważne. Badania dowiodły, że kiedy bark ustawiony jest w pozycji poziomej odwiedzionej połączonej z rotacją zewnętrzną (taka jak przy wykonywaniu ściągania drążka za kark), występuje większe napięcie stożka rotatora, aby ustabilizować staw barkowy. To zmusza stożek rotatora do większej pracy w celu stabilizacji stawu, czyniąc go podatnym na urazy i ból.

Inne badanie wskazuje, że trzymanie łokci około 30 stopni przed ramieniem zmniejsza napięcie w przedniej części stawu barkowego. Jest to jedynie możliwe podczas wykonywania ściągania drążka do klatki piersiowej.

To nie jest jedyny powód przez które ściąganie drążka za kark może powodować ból. W jednym przypadku stwierdzono, że połączenie zewnętrznej rotacji, poziomego odwodzenia i nadmiernego zgięcia kręgosłupa szyjnego, powodowało czasowy paraliż ramienia poprzez uszkodzenie splotu ramiennego.

Najgorszy przypadek to ten, w którym uderzanie drążkiem kręgosłupa szyjnego może doprowadzić do stłuczenia bądź nawet pęknięcia kręgów szyjnych!

Zwycięzca

Patrząc na przedstawione dowody, ściąganie drążka do klatki piersiowej jest zdecydowanym zwycięzcą naszego zestawienia. Nie tylko aktywacja mięśni jest podobna lub nawet większa, ale ryzyko kontuzji barku, odcinka szyjnego czy naruszenia nerwów jest znacznie mniejsze.

Ponadto, praktyczność wykonania ściągania za kark jest ograniczona. Ten ruch ma niewielkie zastosowanie w ćwiczeniach sportowych czy życiu codziennym. Dlatego krytycy mają rację – nie ma dobrego powodu, aby wykonywać ściąganie drążka za kark, natomiast istnieje wiele przesłanek żeby go nie robić.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj