Trzy urządzenia widywane na  każdej siłowni, trzy możliwości treningu, trzy inne zastosowania.
Spór dotyczący sztangi, hantli i maszyny Smitha trwa od dawna. Każdy z wymienionych przyrządów znajduje swoich zwolenników, a nawet fanatyków twierdzących, że ich metoda treningowa, która wykorzystuje jeden z trzech przedmiotów jest najlepsza. Czy ten spór ciężko rozwiązać? Poniżej znajdziecie wady i zalety każdego z tych urządzeń.

Opis urządzeń – wady i zalety

Sztanga

Co było pierwsze? Sztanga, hantle, czy maszyna Smitha? Odpowiedź dla wszystkich na pewno jest prosta –  sztanga. To najbardziej pierwotne urządzenie, które znajdzie swoje zastosowanie w każdego rodzaju treningu sportów siłowych. Jej prostota i brak izolacji konkretnych ruchów sprawia, że wydaje się być niezawodna. Dzięki niej możemy wykonywać wszystkie wielostawowe ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii, angażują do pracy najwięcej partii mięśniowych.
Kolejną korzyścią z treningu przy użyciu sztangi jest to, że praktycznie każde ćwiczenie, które będzie wykonywane, wymusza pracę mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację ciała.

Rozpatrując wyżej wspomniane zalety należy również przemyśleć i rozpatrzeć słabe strony treningu ze sztangą. Głównym minusem tego przedmiotu jest to, że nie izoluje mięśni podczas ćwiczenia pojedynczych kończyn górnych i dolnych (mowa tu o standardowych, niemodyfikowanych ćwiczeniach). Kolejną wadą jest trening osób z różnego rodzaju kontuzjami, które potrzebują izolacji wielu ruchów. Praktycznym problemem jest także jej rozmiar. Sztanga po prostu jest mało mobilna, jeżeli chodzi o trening np. na świeżym powietrzu.

Hantle

Tak samo jak sztanga, znajdują wiele zastosowań w różnych sportach siłowych, czy też sylwetkowych. Dzięki nim można pozwolić sobie na wiele modyfikacji ćwiczeń, co da zupełnie inne bodźce, niż trening przy użyciu samej sztangi. Trenując z ich pomocą można modyfikować ćwiczenia poprzez małe zmiany takie jak np. chwyt neutralny/ młotkowy.
Największą jednak zaletą hantli jest możliwość izolacji kończyn górnych, dzięki czemu każda z nich musi wykonać taką samą pracę, z takim samym obciążeniem. Niestety przy użyciu sztangi, obciążenie procentowo zawsze będzie rozkładało się nierówno. Hantle są również wygodne do transportowania.

Mimo tylu plusów, są także minusy. Głównym jest ten sam, który był opisany przy treningu ze sztangą – brak izolacji ruchu. Hantle pozwalają odizolować kończyny, lecz nie wytyczają dokładnego, poprawnego toru ruchu.

Maszyna Smitha

To urządzenie najbardziej spośród trzech izoluje pracę mięśni poprzez pionowy ruch wytyczony prowadnicami. Generalnie jest to największa zaleta treningu przy użyciu tej maszyny. Oczywiście znajduje ona szerokie zastosowanie również w wielu dziedzinach sportu. Odnajdzie się również w treningu osób kontuzjowanych lub tych, którzy chcą maksymalnie wyizolować do pracy dane partie mięśniowe.

Co do minusów, na samym początku należy wykluczyć jej mobilność. Jest to stosunkowo masywna maszyna, której najlepiej zbyt często nie przenosić oraz nie zmieniać jej miejsca. Jeżeli trening miałby być oparty tylko na maszynie Smitha, to z pewnością zaniedbane zostałyby takie partie mięśniowe jak np. bicepsy, tricepsy i brzuch.

Sztanga vs hantle vs maszyna Smitha – co jest najlepszym rozwiązaniem?

Wszystkie trzy urządzenia mają mocne argumenty, które zachęcają osoby trenujące do korzystania z nich. Należy przypomnieć sobie jaka jest idea treningów. Aby ciało prawidłowo się rozwijało powinno być poddawane różnym bodźcom. Wyklucza się tutaj stosowanie jednego sposobu treningowego, a tym samym jednego urządzenia. Odpowiedź jest więc prosta – wszystkie trzy urządzenia powinny być elementami składowymi osobistego, idealnego treningu. Wybierając przykładowo sztangę i zarzekając się do treningu tylko z nią, popełnić można duży błąd. Taka decyzja pociągałaby za sobą ograniczenie własnego rozwoju.

Przykładowe ćwiczenia na sztandze, hantlach i maszynie Smitha na każdą partię mięśniową

Sztanga:

– Przysiad ze sztangą na karku/Przysiad przedni
– Martwe ciągi/ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt lub podchwyt)
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/dodatniej lub ujemnej
– Wyciskanie żołnierskie/ Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
– Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc/ Wyciskanie francuskie sztangi
– Uginanie przedramion nachwytem lub podchwytem

Hantle:

– Przysiad sumo z hantlem między nogami
– Wiosłowanie jedna hantlem w podporze przodem
– Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (przytrzymanie fazy koncentrycznej)
– Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc lub siedząc
– Prostowanie przedramion z jednym hantlem zza głowy
– Dwudziestki jedynki z hantlami stojąc

Maszyna Smitha:

– Zakroki ze sztangą maszyny na karku
– Wiosłowanie sztanga maszyny w opadzie tułowia
– Wyciskanie sztangi maszyny leżąc na ławce poziomej/dodatniej/ujemnej
– Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej lub zza karku siedząc
– Wyciskanie wąsko sztangi/Uginanie przedramion w podporze na sztandze maszyny (sztanga opuszczona na wysokość kolan)
– Uginanie przedramion ze sztanga maszyny podchwytem (sztanga stale ma poruszać się blisko ciała ćwiczącego)

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj