Trening 2 dniowy – zbuduj siłę i masę z treningiem 2 razy w tygodniu

Ilość dni treningowych w tygodniu danej osoby jest ściśle uzależniona od ilości wolnego czasu. W obecnych czasach wiele osób nie może pozwolić sobie na trenowanie częściej niż 2 razy w tygodniu, a jednocześnie chcą widzieć efekty swojej pracy. Jest to trudne zadanie, ale możliwe! Odpowiednio dobrany trening 2 dniowy pomoże w realizacji założonych celów.

Trening na siłę i masę 2 razy w tygodniu – podstawowe założenia

Wszystko zależy od dobrego programowania treningu oraz od tego, aby trzymać się kilku zasad. Dobrą wiadomością jest na pewno fakt, że budowanie siły i masy mięśniowej idą ze sobą w parze.

Powszechnie znana jest zasada, która choć jest schematem, bardzo często się sprawdza – podczas rozbudowy masy mięśniowej mile widziane na treningu są duże ciężary, dłuższe przerwy oraz intensywne serie.
Trening 2 razy w tygodniu to zupełnie inny wymiar treningu siłowego. W tym krótkim czasie należy zintensyfikować wysiłek i mocno przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Należy skupić się i nastawić na ciężką pracę. Naprzeciwko siebie stają dwie przeciwstawne założenia – maksimum efektów treningu, a minimum czasu spędzonego na siłowni.

Zasady treningu 2 razy w tygodniu

Jeśli nie możesz poświęcić na trening więcej czasu pamiętaj, aby koniecznie przestrzegać poniższych zasad:
1) Brak przerw w treningu – ilość dni jest maksymalnie zredukowana, więc nie ma tutaj miejsca na odpuszczenia treningów.
2) Nie za dużo zmian – plan treningów powinien być z góry ustalony. Należy trzymać się zapisanego schematu, co pozwoli obserwować progres w wykonywanych ćwiczeniach.
3) Bazuj na mocnych, wielostawowych ćwiczeniach – należy porzucić tutaj schemat tygodniowego treningu Split. To samo tyczy się izolowanych ćwiczeń.
4) Postaw na dużą intensywność – jak wspomniano, w tych dniach należy zmaksymalizować wysiłek na korzyść dużych ciężarów.
5) Wykorzystaj 1 dzień na określenie swoich maksymalnych ciężarów w 1 powtórzeniu – niech jeden dzień treningowy będzie przeznaczony na wyznaczenie nowych rekordów ciężarowych w poszczególnych, wytypowanych ćwiczeniach. Nie może to być bicie rekordów w każdym ćwiczeniu, lecz należy wybierać jedno lub dwa na dany trening.

Trening 2 dniowy – jakie ćwiczenia wybrać?

Jak wspomniano wyżej, wykonując trening 2 razy w tygodniu należy wybrać ćwiczenia wielostawowe, globalne. Do tego rodzaju ćwiczeń należy włączyć nie tylko te powszechnie znane. Sięgnąć można do innych dyscyplin takich jak boje olimpijskich, czy też czerpać inspiracje z treningu typu CrossFit. Brzmi to ciekawie i dla wielu osób mogą to być zupełnie nowe ćwiczenia. Wszystko należy przemyśleć pod względem ich kontuzjogenności i trudności wykonania wymagających nie tylko siły, lecz też ogólnej sprawności fizycznej.

Przykładowe ćwiczenia, które powinny być uwzględnione w 2 dniowym planie treningowym:

• Martwy ciąg, również wersja sumo
• Przysiad ze sztanga na karku
• Przysiad przedni
• Wykroki ze sztangą na karku lub z hantlami w rękach
• Wchodzenie na skrzynie ze sztangą na karku lub hantlami w rękach
• Przysiad Jeffersona
• Wskoki na skrzynię
• Wykroki chodzone z ciężarem trzymanym nad głową
• Podciąganie na drążku stałym nachwytem lub podchwytem
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ dodatniej/ ujemnej
• Wyciskanie żołnierskie sztangi/ wyciskanie hantli stojąc
• Push press – wyciskanie sztangi nad głowę przy pomocy nóg
• Thrusters – przysiad przedni połączony z wyciskaniem sztangi nad głowę
• Zarzut olimpijski,
• Pompki z dodatkowym obciążeniem na grzbiecie
• Dipy
• Wznosy stóp do drążka stałego w zwisie
• Swingi rosyjskie/amerykańskie
• Turkish get up
• Scyzoryki z dociążeniem kończyn dolnych oraz górnych
• Uginanie przedramion z hantlami w lekkim opadzie tułowia
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
• Rumuński martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi stojąc zza karku
• Zarzut + podrzut
• Bieg- sprinty, które doskonale wpływają na rozbudowę tkanki mięśniowej
• Trening przy użyciu lin podwieszanych TRX z dociążeniem ciężaru własnego ciała
• Muscle up

Trening 2 dniowy – programowanie

Podczas programowania 2 dniowego planu treningowego należy personalnie dostosować do siebie ćwiczenia. W tym może pomóc trener personalny, który po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu  odpowiednio je dopasuje.
Na jednym treningu śmiało można wykonywać około 8-10 ćwiczeń w przynajmniej 3 seriach roboczych. Zakres ruchu powinien wahać się od 8 do 1 powtórzenia. Przerwy powinny pozwolić optymalnie wypocząć i mogą wynosić około 120 sekund. Każda seria powinna być wykonana tak, aby ostatnie powtórzenie sprawiło trudności. Wykonywać można również powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub powtórzenia negatywne, gdzie samodzielnie wykonywana jest tylko faza ekscentryczna (negatywna), a koncentryczna z pomocą.
Pozostaje jeszcze kwestia techniki wymienionych wyżej ćwiczeń. Są one wielostawowe, a co za tym idzie bardzo ciężkie do wykonania. Najważniejsza zawsze jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń!

Podobne artykuły:

• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Trening Split na masę
• 4-dniowy trening na siłę