Ilość dni treningowych w tygodniu danej osoby jest ściśle uzależniona od ilości wolnego czasu. W obecnych czasach wiele osób nie może pozwolić sobie na trenowanie częściej niż 2 razy w tygodniu, a jednocześnie chcą widzieć efekty swojej pracy. Jest to trudne zadanie, ale możliwe! Odpowiednio dobrany trening 2 dniowy pomoże w realizacji założonych celów.

Trening na siłę i masę 2 razy w tygodniu – podstawowe założenia

Wszystko zależy od dobrego programowania treningu oraz od tego, aby trzymać się kilku zasad. Dobrą wiadomością jest na pewno fakt, że budowanie siły i masy mięśniowej idą ze sobą w parze. Powszechnie znana jest zasada, która choć jest schematem, bardzo często się sprawdza – podczas rozbudowy masy mięśniowej mile widziane na treningu są duże ciężary, dłuższe przerwy oraz intensywne serie.
Trening 2 razy w tygodniu to zupełnie inny wymiar treningu siłowego. W tym krótkim czasie należy zintensyfikować wysiłek i mocno przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Należy skupić się i nastawić na ciężką pracę. Naprzeciwko siebie stają dwie przeciwstawne założenia – maksimum efektów treningu, a minimum czasu spędzonego na siłowni.

Zasady treningu 2 razy w tygodniu

Jeśli nie możesz poświęcić na trening więcej czasu pamiętaj, aby koniecznie przestrzegać poniższych zasad:
1) Brak przerw w treningu – ilość dni jest maksymalnie zredukowana, więc nie ma tutaj miejsca na odpuszczenia treningów.
2) Nie za dużo zmian – plan treningów powinien być z góry ustalony. Należy trzymać się zapisanego schematu, co pozwoli obserwować progres w wykonywanych ćwiczeniach.
3) Bazuj na mocnych, wielostawowych ćwiczeniach – należy porzucić tutaj schemat tygodniowego treningu Split. To samo tyczy się izolowanych ćwiczeń.
4) Postaw na dużą intensywność – jak wspomniano, w tych dniach należy zmaksymalizować wysiłek na korzyść dużych ciężarów.
5) Wykorzystaj 1 dzień na określenie swoich maksymalnych ciężarów w 1 powtórzeniu – niech jeden dzień treningowy będzie przeznaczony na wyznaczenie nowych rekordów ciężarowych w poszczególnych, wytypowanych ćwiczeniach. Nie może to być bicie rekordów w każdym ćwiczeniu, lecz należy wybierać jedno lub dwa na dany trening.

Trening 2 dniowy – jakie ćwiczenia wybrać?

Jak wspomniano wyżej, wykonując trening 2 razy w tygodniu należy wybrać ćwiczenia wielostawowe, globalne. Do tego rodzaju ćwiczeń należy włączyć nie tylko te powszechnie znane. Sięgnąć można do innych dyscyplin takich jak boje olimpijskich, czy też czerpać inspiracje z treningu typu CrossFit. Brzmi to ciekawie i dla wielu osób mogą to być zupełnie nowe ćwiczenia. Wszystko należy przemyśleć pod względem ich kontuzjogenności i trudności wykonania wymagających nie tylko siły, lecz też ogólnej sprawności fizycznej.

Przykładowe ćwiczenia, które powinny być uwzględnione w 2 dniowym planie treningowym:
– Martwy ciąg, również wersja sumo
– Przysiad ze sztanga na karku
– Przysiad przedni
– Wykroki ze sztangą na karku lub z hantlami w rękach
– Wchodzenie na skrzynie ze sztangą na karku lub hantlami w rękach
– Przysiad Jeffersona
– Wskoki na skrzynię
– Wykroki chodzone z ciężarem trzymanym nad głową
– Podciąganie na drążku stałym nachwytem lub podchwytem
– Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ dodatniej/ ujemnej
– Wyciskanie żołnierskie sztangi/ wyciskanie hantli stojąc
– Push press – wyciskanie sztangi nad głowę przy pomocy nóg
– Thrusters – przysiad przedni połączony z wyciskaniem sztangi nad głowę
– Zarzut olimpijski,
– Pompki z dodatkowym obciążeniem na grzbiecie
– Dipy
– Wznosy stóp do drążka stałego w zwisie
– Swingi rosyjskie/amerykańskie
– Turkish get up
– Scyzoryki z dociążeniem kończyn dolnych oraz górnych
– Uginanie przedramion z hantlami w lekkim opadzie tułowia
– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
– Rumuński martwy ciąg
– Wyciskanie sztangi stojąc zza karku
– Zarzut + podrzut
– Bieg- sprinty, które doskonale wpływają na rozbudowę tkanki mięśniowej
– Trening przy użyciu lin podwieszanych TRX z dociążeniem ciężaru własnego ciała
– Muscle up

Trening 2 dniowy – programowanie

Podczas programowania 2 dniowego planu treningowego należy personalnie dostosować do siebie ćwiczenia. W tym może pomóc trener personalny, który po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu  odpowiednio je dopasuje.
Na jednym treningu śmiało można wykonywać około 8-10 ćwiczeń w przynajmniej 3 seriach roboczych. Zakres ruchu powinien wahać się od 8 do 1 powtórzenia. Przerwy powinny pozwolić optymalnie wypocząć i mogą wynosić około 120 sekund. Każda seria powinna być wykonana tak, aby ostatnie powtórzenie sprawiło trudności. Wykonywać można również powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub powtórzenia negatywne, gdzie samodzielnie wykonywana jest tylko faza ekscentryczna (negatywna), a koncentryczna z pomocą.
Pozostaje jeszcze kwestia techniki wymienionych wyżej ćwiczeń. Są one wielostawowe, a co za tym idzie bardzo ciężkie do wykonania. Najważniejsza zawsze jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń!

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj