Barki to bardzo ekspozycyjna partia mięśniowa, dzięki której sylwetka ładnie się prezentuje. Trening barków należy do jednych z najbardziej lubianych w całym tygodniu. Mimo tego, że wiele osób nie opuszcza tego elementu, ogranicza się tylko do kilku ćwiczeń. Trening barków powinien być personalnie dopasowany, dzięki czemu efekty będą znacznie lepsze. Dostosowanie treningu zależy przede wszystkim od tego, czy mięśnie naramienne traktowane są jako mała, czy też duża partia mięśniowa. Decyzję należy podjąć osobiście. W wyborze można kierować się tym, czy barki są priorytetową partią, jeżeli chodzi o ich rozbudowę czy wzmocnienie.

Mięśnie naramienne – zaniedbania

Omawiając mięśnie naramienne należy zwrócić uwagę na bardzo często pomijany i zaniedbywany ich tylny akton. Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami na barki są:
– wyciskania sztangi/hantli stojąc/siedząc
– wznosy ramion z hantlami na bok
– wznosy ramion z hantlami przed sobą
– przyciąganie sztangi łamanej przy ciele stojąc

Wszystkie te ćwiczenia pobudzają do pracy bardziej przednią i boczną część mięśni naramiennych, a tylna zostaje pomijana. Dlatego należy pamiętać, aby w swoim planie treningowym uwzględnić ćwiczenia, które rozwijają wszystkie 3 aktony mięśni barków.

Staw barkowy a kontuzje

Bark jest stawem kulistym, który łączy kończynę górną z obręczą barkową. Jego kontuzje zdarzają się bardzo często, nie tylko u osób intensywnie trenujących. Jakakolwiek kontuzja jest problematyczna, gdyż staw barkowy bierze udział w wielu czynnościach życia codziennego, nie wspominając o uprawianiu sportu. Statystycznie, kontuzje stawu barkowego najczęściej dotykają kulturystów i osób trenujących stricte siłowo. Jest to związane z techniką wykonywania ćwiczeń oraz licznymi przeciążeniami.
Dlatego też, zagłębiając się w niżej opisane ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na ich opis!

Najlepsze ćwiczenia na barki – opis ćwiczeń

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc lub stojąc)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (głównie cześć przednia i boczna), mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe większe (cześć obojczykowa).

Opis ćwiczenia:
W pozycji siedzącej lub stojącej grzbiet wyprostowany.
Jeżeli wykonujemy ćwiczenie stojąc – mięśnie pośladkowe spięte, stopy całe przy podłożu rozstawione na szerokości barków.
Wykonując ćwiczenie siedząc – oparcie ławki ustawiamy pod kątem 90 stopni, łopatki i pośladki dotykają oparcia.
W obu przypadkach sztangę trzymamy nachwytem (chwyt zamknięty), szerokość chwytu powinna być delikatnie szersza niż rozstaw barków osoby ćwiczącej, łokcie delikatnie wysunięte w przód (patrząc na pozycję z boku łokcie powinny być wysunięte lekko poza boczną oś ciała). Ruch rozpoczynamy gdy sztanga przylega do klatki piersiowej. Wykonując mocny wydech wypychamy sztangę nad głowę, przy czym unikamy w końcowej fazie przeprostów w stawach łokciowych. Ćwiczenie to możemy wykonywać również siedząc na maszynie Smitha.
Wdech wykonujemy podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas wypychania sztangi nad głowę (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wygięcie tułowia, gdzie linia ramion cofa się poza linię bioder
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych
– pomaganie sobie nogami przy wypchnięci sztangi
– zbyt gwałtowne opuszczanie sztangi
– zły tor ruchu łokci

UWAGA!
Zła pozycja podczas wykonywania tego ćwiczenia jest bezdyskusyjnie niedozwolona! Wszystkie wspomniane elementy powyżej muszą być zachowane, aby ćwiczenie było dla nas rozwojowe, a nie kontuzjogenne. Tym bardziej, że jest to jedno z najmocniejszych, globalnych (wielostawowych) ćwiczeń. Niezamknięty chwyt może spowodować wyślizgnięcie się sztangi i upadek jej na głowę.

„Arnoldki” – modyfikacja wyciskania hantli siedząc

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (głównie cześć przednia), mięśnie trójgłowe ramion.

Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie to możemy wykonywać stojąc lub siedząc. Różnicą w tym ćwiczeniu jest tor ruchu hantli prowadzonych przez ręce. Początek ruchu rozpoczyna się kiedy ręce są w nawróceniu (dłonie stroną wewnętrzną skierowane są do nas) i trzymają hantle przed sobą na wysokości głowy. Następnie lekko opuszczając hantle wykonujemy powrót rąk do pozycji wyjściowej wyciskania hantli siedząc i automatycznie po tym następuje wypychanie hantli nad głowę. Całość wykonujemy w jednym płynnym ruchu.
Wdech wykonujemy podczas opuszczania i rotowania hantli (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych
– zbyt gwałtowne opuszczanie hantli
– brak płynności w ruchu
– zła pozycja na ławce

UWAGA!
Ćwiczenie to jest modyfikacją wyciskania hantli siedząc jednak to przez włączenie nawrócenia hantli przed nami mocno angażuje do pracy część przednią mięśni naramiennych. Jest to kultowe i bardzo dobre ćwiczenie, lecz musimy stale brać pod uwagę dokładność wykonywania go, gdyż jest to bardziej złożony i skomplikowany ruch, który może narazić ćwiczącego na kontuzje.

Unoszenie hantli na bok (stojąc lub siedząc)
* unoszenie ramion na bok z linkami wyciągu dolnego pionowego

Mięśnie zaangażowane:
mięśnie naramienne (głównie część środkowa), mięśnie czworoboczne, mięśnie ramienne.

Opis ćwiczenia:
W pozycji stojącej lekki rozkrok – stopy cale przy podłożu. Grzbiet wyprostowany, łopatki ściągnięte, lekkie ugięcie w stawach łokciowych, hantle trzymane nachwytem.
W pozycji wyjściowej hantle trzymamy przed sobą, następnie dynamicznym ruchem unosimy je do góry – tor ramion powinien przebiegać po bocznej osi ciała. Prawidłowe wykonanie techniki charakteryzuje się wyżej uniesionymi łokciami od dłoni i rotacja dłoni, których kciuki przechylone są w stronę podłoża. Pozycję stojącą może wzmocnić spięcie mięśni pośladkowych.
*Możemy również to ćwiczenie wykonać przy użyciu maszyny, dzięki temu tor ruchu ramion będzie ustalony – przez co bardziej izolowany. Linki wyciągów należy skrzyżować – jeżeli mamy do dyspozycji maszyny FreeMotion krzyżowanie linek nie będzie potrzebne.
Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantli/*uchwytów (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas dynamicznego unoszenia ramion (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wykonywanie ćwiczenia z przeprostami w stawach łokciowych
– zbyt gwałtowne opuszczanie hantli
– wyżej uniesione dłonie od łokci
– odchylanie się podczas unoszenia ramion

UWAGA!
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać na odchylanie się co może nadwyrężyć prostowniki grzbietu i na ustawienie ramion – uniesione wyżej dłonie od łokci zaangażują do pracy zbyt mocno mięśnie ramienne.
*Jeżeli decydujemy się na wykonywanie tego ćwiczenia przy użyciu maszyny należy przed rozpoczęciem dobrze dopasować wysokość wyciągów oraz pozycję – wyciągi powinny być ustalone poniżej lini kolan.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia
*unoszenie ramion na bok przy użyciu uchwytów wyciągów dolnych pionowych w opadzie tułowia

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (głównie część tylna), mięśnie czworoboczne, mięśnie obłe mniejsze, mięśnie podgrzebieniowe.

Opis ćwiczenia:
W lekkim rozkroku uginamy nogi w stawach kolanowych i wykonujemy opad tułowia, aby znalazł się równolegle do podłoża. Ramiona z luźnego zwisu przed nami dynamicznym ruchem unosimy na boki – tor ruchu powinien przebiegać w linii barków. Łokcie lekko ugięte i to one powinny być najwyżej uniesioną częścią ramion.
W pozycji opadu tułowia klatka piersiowa stale wyeksponowana.
Ćwiczenie to możemy również wykonywać siedząc na krańcu ławki kładąc tułów na udach.
*Możemy również to ćwiczenie wykonać przy użyciu maszyny, dzięki temu tor ruchu ramion będzie ustalony – przez co bardziej izolowany. Linki wyciągów należy skrzyżować – jeżeli mamy do dyspozycji maszyny FreeMotion krzyżowanie linek nie będzie potrzebne.
Wdech wykonujemy podczas opadania hantli/*uchwytów (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas dynamicznego unoszenia ramion (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– „koci grzbiet”
– zły tor ruchy ramion
– unoszenie tułowia podczas wznosy ramion
– dłoń wyżej uniesiona niż łokieć

UWAGA!
Poprawna pozycja wywołuje stałe napięcie izometryczne w prostownikach grzbietu, więc jeżeli nie czujemy się na siłach wykonania tego ćwiczenia w opadzie możemy robić je siedząc. W tym przypadku również musimy zwrócić uwagę na poprawność pozycji i odpowiedni tor ruchu prowadzenia ramion.
*Jeżeli decydujemy się na wykonywanie tego ćwiczenia przy użyciu maszyny należy przed rozpoczęciem dobrze dopasować wysokość wyciągów oraz pozycję w opadzie tułowia – wyciągi powinny być ustawione poniżej linii kolan.

Odwrotne rozpiętki na maszynie – „Butterfly”

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (głównie część tylna), mięśnie czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.

Opis ćwiczenia:
Siadamy odwrotnie na siedzisku maszyny, klatką piersiową przodem do oparcia. Pamiętajmy, aby uchwyty maszyny ustawić tak, żebyśmy mogli mocno rozciągnąć mięśnie naramienne. Ruch powinniśmy rozpocząć trzymając uchwyty maszyny przed sobą, blisko siebie. Klatka piersiowa wyeksponowana, grzbiet wygięty, stopy w rozkroku. Łapiemy uchwyty maszyny na wysokości stawów barkowych – barki, łokcie i dłonie ustawione są w jednej linii, głowa lekko pochylona w przód. Dynamicznym ruchem odwodzimy ramiona, czemu towarzyszy mocny wydech, następnie powoli rozciągamy ramiona.
Wdech wykonujemy podczas powrotu ramion do pozycji wyjściowej (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas dynamicznego odwodzenia ramion (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– złe ustawienie ramion
– zła pozycja na ławce
– złe uregulowanie maszyny- uchwytów
– zbyt gwałtowne rozciąganie mięśni

UWAGA!
Podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy przytrzymać końcową fazę ruchu koncentrycznego, co pozwoli lepiej poczuć nam pracę mięśni. Odpowiednie uregulowanie maszyny jest niezbędne, jeżeli nie wykonamy tego elementu przed rozpoczęciem ćwiczenia będziemy wykonywać niepoprawne, niepełne ruchy, przez co nasze mięśnie nie będą prawidłowo pracowały.

Odwodzenie ramion w bok z hantlem w leżeniu

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (część przednia, środkowa- głównie tylna), mięśnie czworoboczne.

Opis ćwiczenia:
Kładziemy się bokiem na ławce poziomej trzymając się ręką drabinek lub innego uchwytu, aby stabilizować pozycję w leżeniu bokiem. Hantel łapiemy nachwytem – chwyt zamknięty. Jedna ręka luźno zwisa przed nami poniżej poziomu ławki, klatka piersiowa wyeksponowana. Łokieć, bark i dłoń stanowią jedną linię, która przedłuża linię barków. Staw łokciowy lekko ugięty – ten element nie zmienia się przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Dynamicznym ruchem odwodzimy rękę wykonując przy tym mocny wydech, opuszczając sięgamy dłonią pod ławkę poziomą.
Jest to ćwiczenie wymagające dobrego czucia mięśniowego. Zapomniane i rzadko wykonywane ćwiczenie, które bardzo dobrze rozwija szczególnie tylny akton mięśnia naramiennego.
Wdech wykonujemy podczas opuszczania ramienia (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas odwodzenia ramienia (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– zła pozycja w leżeniu bokiem na ławce (np. brak stabilności)
– zły tor ruchy ramienia
– zbyt gwałtowne odpuszczanie ramienia

UWAGA!
Ćwiczenie to wymaga dobrego czucia mięśniowego. Przeznaczone dla adeptów siłowni w różnym stopniu zaawansowania pod warunkiem, że będzie wykonywane dokładnie i odpowiednio dobranym ciężarem. Pamiętajmy, że tylny akton barków jest bardzo mały i dobrze reaguje na nieduży ciężar, a większy zakres powtórzeń.

Wyciskanie sztangielek siedząc

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie naramienne (głównie część środkowa), mięśnie trójgłowe ramion,

Opis ćwiczenia:
Zajmujemy pozycję siedzącą na ławce, której oparcie jest ustawione pod kątem 90 stopni. Hantle łapiemy nachwytem – chwyt zamknięty. Łokcie powinny być lekko wysunięte w przód przed oś ciała. Użycie ławeczki pozwala w tym ćwiczeniu uniknąć nadwyrężenia prostowników grzbietu. W pozycji siedzącej całe stopy dotykają podłoża i są rozstawione na boki – dla stabilności pozycji. Tor ruchu hantli powinien być podobny do trójkąta równoramiennego, gdzie linia barków jest jego podstawą.
Ćwiczenie to można wykonać siedząc lub stojąc, chwyt może być standardowy lub ręce ustawione w półnawróceniu (ustawione do siebie równolegle). Hantle powinny być opuszczane na wysokość uszu, a podczas wypchnięcia hantli nie należy wykonywać przeprostów w stawach łokciowych. Ćwiczenie to pozwala na samodzielna pracę ramion, co wyrównuje możliwe dysproporcje.
Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantli (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wygięcie tułowia, gdzie linia ramion cofa się poza linię bioder
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych
– zbyt gwałtowne opuszczanie sztangi
– zły tor ruchu łokci
– zbyt niskie opuszczanie hantli

UWAGA!
Zła pozycja, zły tor ruchu wyklucza możliwości wykonywania tego ćwiczenia. Nie należy zbyt nisko opuszczać hantli, gdyż przez zbyt mocne rozciągnięcie może spowodować zerwanie mięśni. Należy wykonywać ćwiczenie bardzo dokładnie.

Trening barków – przykładowy plan

Trening barków dla zaawansowanych

1. Wyciskanie stojąc sztangi sprzed siebie 4 x 10-8-6-4 (progresja ciężaru)
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 20-15
3. Arnoldki 4 x 12
4. Odwodzenie ramienia z hantlem w bok leżąc bokiem na ławce  4 x 15

Trening barków dla średniozaawansowanych

1. Unoszenie hantli na bok stojąc 4 x 15
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie „Butterfly” 4 x 15

Trening barków dla początkujących

1. Wyciskanie siedząc sztangi sprzed siebie 3 x 12
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 15
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie „Butterfly” 3 x 15

Ocena: 3.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj