Interwały to krótki i bardzo skuteczny sposób na spalenie zwiększonej ilości kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Są najskuteczniejszą drogą do poprawy sprawności i możliwości na wielu płaszczyznach. Poznaj mechanizmy rządzące interwałami i wybierz plan najlepszy dla Ciebie!

Interwały – wstęp

Interwał to nic innego jak krótki, intensywny wysiłek, po którym następuje chwila przerwy, by znów powrócić do aktywności. Od tradycyjnego, równomiernego i długotrwałego cardio, różni się przede wszystkim tym, że wysoka intensywność ćwiczenia wywiera na organizmie presję dostarczenia do mięśni dużych ilości tlenu. Gdy ten nie nadąża, tworzy się dług tlenowy, a powrócenie do normy wymaga wzmożonej pracy, a co za tym idzie, spalania kalorii jeszcze przez długi czas po treningu.

Podczas treningu interwałowego, oprócz podkręcenia metabolizmu, możesz liczyć na:
– wzmocnienie serca poprzez podniesienie tętna
– zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu oraz IGF-1, co korzystnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej
– szybszą regenerację ciała, wypracowaną przy regularnych interwałach

Ponadto, układając trening interwałowy powinniśmy mieć na uwadze fakt, że wymaga on przynajmniej 1 dnia przerwy, z uwagi na konieczność zregenerowania ciała.

Przykładowe treningi interwałowe

Trening interwałowy 1

Runda 1:
1. Burprees
2  Mountain climbers
3. Pajacyki

Wykonujemy 3 obwody. W 1 wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, w 2 – 15 powtórzeń, a w 3 – 20 powtórzeń.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 2.

Runda 2:
1. Wykroki z przekładaniem kettlebella z ręki do ręki pomiędzy nogami
2. Pompki
3. Podskoki w pozycji wykroku
4. „Robak” – stojąc wyprostowany uginasz tułów i kładziesz ręce na ziemi jak najbliżej stóp. Następnie wędrujesz rękami jak najdalej, do momentu w którym możesz utrzymać sztywną pozycję. Potem dochodzisz samymi stopami jak najbliżej dłoni i powtarzasz całość.

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund pracy dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem i obwodem.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 3.

Runda 3:
1. Przysiady z krokiem w bok z kettlebell w dłoniach
2. Podciągnięcia na TRX
3. Skoki na skrzynię
4. Przyciągnie kolan do brzucha w podporze przodem na TRX

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 4.

Runda 4:
1. Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą
2. Uginanie ramion na poręczach
3. Przeskoki bokiem nad niewysoką przeszkodą
4. Przechodzenie z pozycji plan do podporu i z powrotem

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.

Trening interwałowy 2

1. Skakanka
2. Pompki ze wskokiem na podwyższenie
3. Wiosłowanie ciężarem swojego ciała na TRX
4. Przysiad z piłką lekarską z wyrzutem nad głowę
5. Burprees
6. Wypychanie piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej
7. Wiosłowanie hantlami w podporze przodem
8. Podskoki w pozycji wykroku
9. Plank
10. Podbiegi pod górkę na bieżni

Stosuj się do zasad Tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Przejdź przez każde ćwiczenie z obwodu, odpocznij 2 minuty i powtórz obwód 3 razy.

Trening interwałowy 3

1. Machanie linami: 30 sekund
15 sekund odpoczynku
2. Uderzanie młotkiem w oponę: 30 sekund

Odpocznij 1 minutę i powtórz całość 2-3 razy.

Trening interwałowy 4

1. Pchanie sanek (sleda) z obciążeniem 30 metrów
2. 25 swingów kettlem

Wykonaj 2 – 3 serie po treningu, 90 sekund przerwy pomiędzy nimi.

Trening interwałowy 5

1. 1 minuta sprintu na bieżni, 90 sekund marszu
2. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 3%, 90 sekund marszu
3. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 6%, 90 sekund marszu
4. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 9%, 90 sekund marszu
5. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 12%, 90 sekund marszu

Powtórz 3 – 6 razy, w zależności od kondycji.

Trening interwałowy 6

1. 5 minut ruchtu na rozgrzewkę
2. Zwiększaj prędkość, aż do osiągnięcia 85% Twojego tętna maksymalnego
3. Obniż tętno do 65% Twojego tętna maksymalnego
4. 5 minut truchtu w celu schłodzenia

Powtórz 4 – 6 razy. Gdy kondycja się poprawi, będziesz dłużej biec lub będziesz wykorzystywał większe prędkości do osiągnięcia wyznaczonego zakresu tętna.

Trening interwałowy 7

1. 30 sekund przetaczania opony
2. 30 sekund rzucania piłki lekarskiej o ziemię
3. 30 sekund machania linami treningowymi
4. 100 metrów pchania sanek
5. 100 metrów spacer farmera

Wykonaj 4 rundy, z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Trening interwałowy 8

1. 30 sekund swingi kettlebellem
2. 30 sekund rwanie kettlebella nad głowę prawą ręką
3. 30 sekund wypychanie kettlebella nad głowę sprzed brody z pomocą nóg prawą ręką
4. 30 sekund wykroki z kettlebell nad głową w prawym ręku
5. 30 sekund sprint

Odpocznij 90 sekund i powtórz obwód lewą ręką. Wykonaj 2-3 obwody dla każdej ręki.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No