Interwały to krótki i bardzo skuteczny sposób na spalenie zwiększonej ilości kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Są najskuteczniejszą drogą do poprawy sprawności i możliwości na wielu płaszczyznach. Poznaj mechanizmy rządzące interwałami i wybierz plan najlepszy dla Ciebie!

Interwały – wstęp

Interwał to nic innego jak krótki, intensywny wysiłek, po którym następuje chwila przerwy, by znów powrócić do aktywności. Od tradycyjnego, równomiernego i długotrwałego cardio, różni się przede wszystkim tym, że wysoka intensywność ćwiczenia wywiera na organizmie presję dostarczenia do mięśni dużych ilości tlenu. Gdy ten nie nadąża, tworzy się dług tlenowy, a powrócenie do normy wymaga wzmożonej pracy, a co za tym idzie, spalania kalorii jeszcze przez długi czas po treningu.

Podczas treningu interwałowego, oprócz podkręcenia metabolizmu, możesz liczyć na:
– wzmocnienie serca poprzez podniesienie tętna
– zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu oraz IGF-1, co korzystnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej
– szybszą regenerację ciała, wypracowaną przy regularnych interwałach

Ponadto, układając trening interwałowy powinniśmy mieć na uwadze fakt, że wymaga on przynajmniej 1 dnia przerwy, z uwagi na konieczność zregenerowania ciała.

Przykładowe treningi interwałowe

Trening interwałowy 1

Runda 1:
1. Burprees
2  Mountain climbers
3. Pajacyki

Wykonujemy 3 obwody. W 1 wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, w 2 – 15 powtórzeń, a w 3 – 20 powtórzeń.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 2.

Runda 2:
1. Wykroki z przekładaniem kettlebella z ręki do ręki pomiędzy nogami
2. Pompki
3. Podskoki w pozycji wykroku
4. „Robak” – stojąc wyprostowany uginasz tułów i kładziesz ręce na ziemi jak najbliżej stóp. Następnie wędrujesz rękami jak najdalej, do momentu w którym możesz utrzymać sztywną pozycję. Potem dochodzisz samymi stopami jak najbliżej dłoni i powtarzasz całość.

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund pracy dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem i obwodem.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 3.

Runda 3:
1. Przysiady z krokiem w bok z kettlebell w dłoniach
2. Podciągnięcia na TRX
3. Skoki na skrzynię
4. Przyciągnie kolan do brzucha w podporze przodem na TRX

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.
Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 4.

Runda 4:
1. Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą
2. Uginanie ramion na poręczach
3. Przeskoki bokiem nad niewysoką przeszkodą
4. Przechodzenie z pozycji plan do podporu i z powrotem

Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.

Trening interwałowy 2

1. Skakanka
2. Pompki ze wskokiem na podwyższenie
3. Wiosłowanie ciężarem swojego ciała na TRX
4. Przysiad z piłką lekarską z wyrzutem nad głowę
5. Burprees
6. Wypychanie piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej
7. Wiosłowanie hantlami w podporze przodem
8. Podskoki w pozycji wykroku
9. Plank
10. Podbiegi pod górkę na bieżni

Stosuj się do zasad Tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Przejdź przez każde ćwiczenie z obwodu, odpocznij 2 minuty i powtórz obwód 3 razy.

Trening interwałowy 3

1. Machanie linami: 30 sekund
15 sekund odpoczynku
2. Uderzanie młotkiem w oponę: 30 sekund

Odpocznij 1 minutę i powtórz całość 2-3 razy.

Trening interwałowy 4

1. Pchanie sanek (sleda) z obciążeniem 30 metrów
2. 25 swingów kettlem

Wykonaj 2 – 3 serie po treningu, 90 sekund przerwy pomiędzy nimi.

Trening interwałowy 5

1. 1 minuta sprintu na bieżni, 90 sekund marszu
2. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 3%, 90 sekund marszu
3. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 6%, 90 sekund marszu
4. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 9%, 90 sekund marszu
5. 1 minuta sprintu przy nachyleniu 12%, 90 sekund marszu

Powtórz 3 – 6 razy, w zależności od kondycji.

Trening interwałowy 6

1. 5 minut ruchtu na rozgrzewkę
2. Zwiększaj prędkość, aż do osiągnięcia 85% Twojego tętna maksymalnego
3. Obniż tętno do 65% Twojego tętna maksymalnego
4. 5 minut truchtu w celu schłodzenia

Powtórz 4 – 6 razy. Gdy kondycja się poprawi, będziesz dłużej biec lub będziesz wykorzystywał większe prędkości do osiągnięcia wyznaczonego zakresu tętna.

Trening interwałowy 7

1. 30 sekund przetaczania opony
2. 30 sekund rzucania piłki lekarskiej o ziemię
3. 30 sekund machania linami treningowymi
4. 100 metrów pchania sanek
5. 100 metrów spacer farmera

Wykonaj 4 rundy, z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Trening interwałowy 8

1. 30 sekund swingi kettlebellem
2. 30 sekund rwanie kettlebella nad głowę prawą ręką
3. 30 sekund wypychanie kettlebella nad głowę sprzed brody z pomocą nóg prawą ręką
4. 30 sekund wykroki z kettlebell nad głową w prawym ręku
5. 30 sekund sprint

Odpocznij 90 sekund i powtórz obwód lewą ręką. Wykonaj 2-3 obwody dla każdej ręki.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj