Trening nóg – 7 gotowych treningów na nogi

Trening nóg jest zdecydowanie jednym z najbardziej wymagających w całym tygodniu. Każdy ma świadomość, że wyniki będą wprost proporcjonalne do zmęczenia i pracy, jaką w ćwiczenia nóg włożymy. Dlatego warto postawić na przemyślany i kompleksowy plan treningowy. W końcu większe mięśnie nóg to nie tylko poprawa estetyki, ale także zwiększone zużycie energii, które korzystnie wpłynie na metabolizm. Dodatkowo możemy liczyć na poprawę dotychczasowych rezultatów w ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Poniżej przedstawiamy trening nóg – 7 gotowych treningów na nogi!

Jak zbudować mięśnie nóg?

Przede wszystkim trzeba trenować regularnie, nogi to duża partia będąca praktycznie połową każdego z nas. Mięśnie nóg możemy podzielić w następujący sposób:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud,
• mięsień półścięgnisty i półbłoniasty,
• mięśnie trójgłowe łydek.

Jeśli naszym celem jest budowa mięśni nóg i ich progres w przyroście masy, warto pamiętać, by w ciągu całego tygodnia przetrenować każdy mięśni naszych kończyn dolnych. Poznaj przykładowe siedem treningów na zbudowanie mięśni nóg i wybierz najlepszy dla siebie!

Trening nóg 1 – trening nóg

Pierwsze dwa ćwiczenia angażują nie tylko nogi, ale także górne partie mięśniowe. Przy wykonywaniu martwego ciągu chwytem rwaniowym, weź pod uwagę fakt, że prawdopodobnie użyte przez Ciebie obciążenie będzie mniejsze niż w przypadku wykonywania klasycznej wersji ćwiczenia.

• wykonaj pełny przysiad, wstań do ¼ ruchu w górę, przytrzymaj 2 sekundy dla większego napięcia,  a następnie ponownie zejdź w dół i wstań.
• pomiędzy seriami w dwóch pierwszych ćwiczeniach odpoczywamy 2 – 3 minuty
• w czasie superserii staraj się nie robić przerw dłuższych niż 90 sekund
• podczas wypychania ciężaru na suwnicy odpoczywaj 60 – 90 sekund pomiędzy seriami

Trening nóg 2 – trening na nogi

Rozpoczynasz trening odwróconą piramidą, co przygotuje Twój układ nerwowy i mięśnie do podnoszenia dużych ciężarów w dalszych ćwiczeniach. Przysiady ze sztangą z przodu wykonywane są w małej ilości powtórzeń, aby Twoje górne partie mięśniowe mogły poradzić sobie z ciężarem w każdej serii. Podczas wypychania ciężaru ruch negatywny będzie trwał aż 5 sekund, gdyż wzmocni to hipertrofię mięśniową.

Odwodzenie nogi w tył doskonale izoluje mięsień pośladkowy. Uginanie nóg będzie wykonywane w ten sam sposób co wypychanie.

Ponieważ mięśnie dwugłowe ud są mięśniami szybko-kurczliwymi dobrze reagują na mała liczbę powtórzeń. „Żuraw” zaangażuje mięśnie dwugłowe w innym sposób, gdyż tu ścięgna pracują od samego pośladka aż do kolana.

• *wypchnij ciężar dwoma nogami i opuść z użyciem tylko jednej (ruch w dół powinien trwać około 5 sekund)
• **jeśli nie osiągnąłeś zakładanej ilości powtórzeń, odpocznij chwilę i dokończ serię w możliwe najkrótszym czasie

Trening nóg 3 – ćwiczenia na nogi siłownia

Większość osób rozpoczyna trening nóg od ciężkich powtórzeń. Problemem jest tutaj długi czas rozgrzewki. Czasami trening nóg trwa nawet 2 godziny. Nie każdy dysponuje takim czasem. Dlatego w tym treningu zwiększona została intensywność w krótkim czasie.

Wykonanie ćwiczenia izolowanego na początku „rozgrzeje” Twój układ nerwowy. Po wykonaniu super-serii będzie gotowy na zrobienie 10 serii ciężkich przysiadów, cały trening zajmie około 45 minut.

• *wykonuj 3 przysiady o każdej pełnej minucie przez 10 minut. Użyj ciężaru odpowiadającemu 5 maksymalnym powtórzeniom. Odpocznij 5 minut przed wykonaniem martwego ciągu.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, dzięki którym zbudujesz silne nogi i odbierz rozpiskę dopasowaną do Twojego celu oraz możliwości!

Trening nóg 4 – trening nóg na masę

Aby Twoje nogi były mocne i silne, musisz mocno przetrenować mięśnie dwugłowe i łydki. Trening łydek w pierwszej kolejności wzmocni ich rozwój. Ten trening angażuje wszystkie mięśnie nóg. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenie w serii było praktycznie niemożliwe do zrobienia.

Zamiast używania ogólnych ćwiczeń masowych, takich jak przysiad ze sztangą z tyły, skupiamy się tu na konkretnych mięśniach pod różnym kątem. Hack przysiady i wypychanie na suwnicy pozwoli na użycie dużych obciążeń. Kończymy wykonując wspięcia na palce w siadzie, które działa na głębsze mięśnie łydek.

• *wykonaj 2 serie z palcami skierowanymi na zewnątrz, 2 serie z palcami skierowanymi na wprost, 2 serie z palcami skierowanymi do wewnątrz; odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami
• **wykonaj 1 serię ze stopami skierowanymi na zewnątrz, 1 serię ze stopami skierowanymi na wprost, 1 serię ze stopami skierowanymi do wewnątrz; odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami

Sprawdź także: Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Trening nóg 5 – ćwiczenia na masę nóg

Trening z tymi czterema ćwiczeniami będzie doskonałym urozmaiceniem w tradycyjnym treningu nóg. Takie ruchy mają kilka przewag nad treningiem na obie nogi. Po pierwsze ćwiczenia na jedną nogę polepszą równowagę mięśni i wyeliminują dysproporcje. Po drugie wiele osób cierpi na kontuzje pleców. Trening na jedną nogę jest bardziej przyjazny plecom. Trenując każdą nogę osobno jest świetnym dopełnieniem standardowego treningu.

• odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund pomiędzy seriami

Trening nóg 6 – plan treningu nóg na siłowni

Skupienie się na tylnym łańcuchy mięśniowym prowadzi do zwiększenia siły i funkcjonalności Jeśli nei masz wystarczającej mobilności, aby wykonać martwy ciąg ze stopami na podwyższeniu – wykonaj go tradycyjnie z ziemi. Odpowiednia intensywność w tych ćwiczeniach to taka, w której z trudne wykonasz ostatnie powtórzenia w serii. To samo tyczy się pchania sanek – każda seria wykonywana jest na 100%.

*odpocznij 45 – 60 sekund między ćwiczeniami w super-serii i 3 minuty po zakończeniu wszystkich serii

• **odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami
• ***jedno powtórzenie: wykonaj pełny przysiad, wstań do ¼ ruchu w górę, przytrzymaj 2 sekundy dla     większego napięcia,  a następnie ponownie zejdź w dół i wstań.
• ****stopy ustawione na zewnątrz

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trening nóg 7 – plan treningowy nóg na mase

Pierwsze ćwiczenie to chodzone wykroki ze sztangielkami, które jest znakomite jeśli  chodzi o budowanie mięśni czworogłowych ud. Z kolei Przysiad ze sztangą z przodu dobrze rozwinie mięśnie dwugłowe. Poprzez połączenie tych dwóch ćwiczeń w super-serię korzystamy z wzajemnego unerwienia, które utrzymuje się gdy mięsień pracuje. W tym samym czasie mięsień antagonistyczny jest zablokowany, co przyspiesza regenerację.

Wykonanie wypychania na końcu sprawi, że będziesz mógł użyć dużych ciężarów pomimo, ze Twoje mięśnie będą już zmęczone. Nogi dobrze reagują na pracę przy większej ilości powtórzeń, a charakter tego treningu jest optymalny dla odpowiedzi hormonalnej, która powoduje hipertrofię.

• *wykonaj tyle serii ile będzie konieczne, aby odpowiednio się rozgrzać. Staraj się zwiększać nieznacznie obciążenie w każdej serii. Dodatkowo trzymaj hantle przy barkach, co zaangażuje również górne partie mięśniowe.

Czytaj także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz ćwiczenia na każdą partię mięśniową także ćwiczenia na nogi.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening nóg?

Nasze nogi każdego dnia są wykorzystywane do przemieszczania się. Mimo tego, że są dużą partią mięśniową, potrzebują więcej czasu na regenerację niż inne mniejsze mięśnie. Optymalną ilością treningu nóg w tygodniu wydaje się jedna ciężka sesja na tydzień. Jeden dzień prowadzący do upadku mięśniowego to zdecydowanie lepszy pomysł niż np. 3 lekkie treningi w ciągu 7dni.

W przypadku gdy chcemy pozbyć się dysproporcji i mięśnie nóg są naszą partią priorytetową, możemy wykonywać trening nóg 2 razy w tygodniu.

Tekst został oryginalnie opublikowany 07.10.2016r. i zaktualizowany dnia 24.01.2023r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening Split na masę 4-dniowy