Trening nóg jest zdecydowanie jednym z najbardziej wymagających w całym tygodniu. Każdy ma świadomość, że wyniki będą wprost proporcjonalne do zmęczenia i pracy, jaką w ćwiczenia nóg włożymy. Dlatego warto postawić na przemyślany i kompleksowy plan treningowy. W końcu większe mięśnie nóg to nie tylko poprawa estetyki, ale także zwiększone zużycie energii, które korzystnie wpłynie na metabolizm. Dodatkowo możemy liczyć na poprawę dotychczasowych rezultatów w ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Poniżej przedstawiamy 7 gotowych treningów na nogi, które możesz wykorzystać w swoim planie.

Trening nóg 1

1. 1 i ¼ przysiadu ze sztangą z przodu – 4 serie po 3 powtórzenia
2. Martwy ciąg w chwycie rwaniowym (szeroki chwyt) – 3 serie po 8 powtórzeń
3. Super-seria: Uginanie nóg w leżeniu – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń + Wykroki chodzone ze sztangą 3 serie po 12 – 16 kroków łącznie
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie po 15, 20, 25 powtórzeń

– wykonaj pełny przysiad, wstań do ¼ ruchu w górę, przytrzymaj 2 sekundy dla większego napięcia,  a następnie ponownie zejdź w dół i wstań.
– pomiędzy seriami w dwóch pierwszych ćwiczeniach odpoczywamy 2 – 3 minuty
– w czasie superserii staraj się nie robić przerw dłuższych niż 90 sekund
– podczas wypychania ciężaru na suwnicy odpoczywaj 60 – 90 sekund pomiędzy seriami

Pierwsze dwa ćwiczenia angażują nie tylko nogi, ale także górne partie mięśniowe. Przy wykonywaniu martwego ciągu chwytem rwaniowym, weź pod uwagę fakt, że prawdopodobnie użyte przez Ciebie obciążenie będzie mniejsze niż w przypadku wykonywania klasycznej wersji ćwiczenia.

Trening nóg 2

1. Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie po 3, 5, 8, 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą z przodu – 3 serie po 5 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy* – 2 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę
4. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu – 3 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie nóg w leżeniu* – 2 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę
6. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie po 50, 40, 30, 20 powtórzeń**
7. ”Żuraw” – 3 serie po 6 powtórzeń

*wypchnij ciężar dwoma nogami i opuść z użyciem tylko jednej (ruch w dół powinien trwać około 5 sekund)
**jeśli nie osiągnąłeś zakładanej ilości powtórzeń, odpocznij chwilę i dokończ serię w możliwe najkrótszym czasie

Rozpoczynasz trening odwróconą piramidą, co przygotuje Twój układ nerwowy i mięśnie do podnoszenia dużych ciężarów w dalszych ćwiczeniach. Przysiady ze sztangą z przodu wykonywane są w małej ilości powtórzeń, aby Twoje górne partie mięśniowe mogły poradzić sobie z ciężarem w każdej serii. Podczas wypychania ciężaru ruch negatywny będzie trwał aż 5 sekund, gdyż wzmocni to hipertrofię mięśniową. Odwodzenie nogi w tył doskonale izoluje mięsień pośladkowy. Uginanie nóg będzie wykonywane w ten sam sposób co wypychanie. Ponieważ mięśnie dwugłowe ud są mięśniami szybko-kurczliwymi dobrze reagują na mała liczbę powtórzeń. „Żuraw” zaangażuje mięśnie dwugłowe w innym sposób, gdyż tu ścięgna pracują od samego pośladka aż do kolana.

Trening nóg 3

1. Super-seria: Przysiad z kettlebell trzymanym oburącz na wysokości mostka – 3 serie po 10 powtórzeń + Uginanie nóg w leżeniu – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą z przodu – 1 seria co 1 min przez 10 minut*
3. Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 8 powtórzeń

*wykonuj 3 przysiady o każdej pełnej minucie przez 10 minut. Użyj ciężaru odpowiadającemu 5 maksymalnym powtórzeniom. Odpocznij 5 minut przed wykonaniem martwego ciągu.

Większość osób rozpoczyna trening nóg od ciężkich powtórzeń. Problemem jest tutaj długi czas rozgrzewki. Czasami trening nóg trwa nawet 2 godziny. Nie każdy dysponuje takim czasem. Dlatego w tym treningu zwiększona została intensywność w krótkim czasie. Wykonanie ćwiczenia izolowanego na początku „rozgrzeje” Twój układ nerwowy. Po wykonaniu super-serii będzie gotowy na zrobienie 10 serii ciężkich przysiadów, cały trening zajmie około 45 minut.

Trening nóg 4

1. Wspięcia na palce stojąc – 6 serii po 10 powtórzeń*
2. Uginanie nóg w leżeniu – 6 serii po 10 powtórzeń*
3. Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń**
4. Hack przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 serie po 8 powtórzeń
6. Wspięcia na palce w siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń

*wykonaj 2 serie z palcami skierowanymi na zewnątrz, 2 serie z palcami skierowanymi na wprost, 2 serie z palcami skierowanymi do wewnątrz; odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami
**wykonaj 1 serię ze stopami skierowanymi na zewnątrz, 1 serię ze stopami skierowanymi na wprost, 1 serię ze stopami skierowanymi do wewnątrz; odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami

Aby Twoje nogi były mocne i silne, musisz mocno przetrenować mięśnie dwugłowe i łydki. Trening łydek w pierwszej kolejności wzmocni ich rozwój. Ten trening angażuje wszystkie mięśnie nóg. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenie w serii było praktycznie niemożliwe do zrobienia. Zamiast używania ogólnych ćwiczeń masowych, takich jak przysiad ze sztangą z tyły, skupiamy się tu na konkretnych mięśniach pod różnym kątem. Hack przysiady i wypychanie na suwnicy pozwoli na użycie dużych obciążeń. Kończymy wykonując wspięcia na palce w siadzie, które działa na głębsze mięśnie łydek.

Trening nóg 5

1. Bułgarskie przysiady – 4 – 5 serii po 6 – 10 powtórzeń na każdą nogę
2. Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą na karku –  4 – 5 serii po 6 – 10 powtórzeń na każdą nogę
3. Uginanie jednej nogi w leżeniu – 2 – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń na każdą nogę
4. Prostowanie jednej nogi w siadzie – 2 – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń na każdą nogę

– odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund pomiędzy seriami

Trening z tymi czterema ćwiczeniami będzie doskonałym urozmaiceniem w tradycyjnym treningu nóg. Takie ruchy mają kilka przewag nad treningiem na obie nogi. Po pierwsze ćwiczenia na jedną nogę polepszą równowagę mięśni i wyeliminują dysproporcje. Po drugie wiele osób cierpi na kontuzje pleców. Trening na jedną nogę jest bardziej przyjazny plecom. Trenując każdą nogę osobno jest świetnym dopełnieniem standardowego treningu.

Trening nóg 6

1. Super-seria: Martwy ciąg z podwyższenia – 4 – 5 serii po 6 – 8 powtórzeń + Wykroki do tyłu – 4 – 5 serii po 6 – 8 powtórzeń na nogę
2. Super-seria: 1 i ¼ przysiad ze sztangą z tyłu (pięty na podwyższeniu) – 3 – 4 serie po 6 – 8 powtórzeń*** + Uginanie nóg w leżeniu – 3 – 4 serie po 6 – 8 powtórzeń****
3. Pchanie sanek (sleda) niski chwyt – 2 -3 serie po 30 jardów**
4. Pchanie sanek (sleda) wysoki chwyt – 2 -3 serie po 30 jardów**

*odpocznij 45 – 60 sekund między ćwiczeniami w super-serii i 3 minuty po zakończeniu wszystkich serii

**odpocznij 90 – 120 sekund pomiędzy seriami
***jedno powtórzenie: wykonaj pełny przysiad, wstań do ¼ ruchu w górę, przytrzymaj 2 sekundy dla     większego napięcia,  a następnie ponownie zejdź w dół i wstań.
****stopy ustawione na zewnątrz

Skupienie się na tylnym łańcuchy mięśniowym prowadzi do zwiększenia siły i funkcjonalności Jeśli nei masz wystarczającej mobilności, aby wykonać martwy ciąg ze stopami na podwyższeniu – wykonaj go tradycyjnie z ziemi. Odpowiednia intensywność w tych ćwiczeniach to taka, w której z truden wykonasz ostatnie powtórzenia w serii. To samo tyczy się pchania sanek – każda seria wykonywana jest na 100%.

Trening nóg 7

1. Chodzone wykroki ze sztangielkami*
2. Super-seria: Przysiady ze sztangą z przodu – 3 serie po 12 powtórzeń + Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie po 15 powtórzeń

*wykonaj tyle serii ile będzie konieczne, aby odpowiednio się rozgrzać. Staraj się zwiększać nieznacznie obciążenie w każdej serii. Dodatkowo trzymaj hantle przy barkach, co zaangażuje również górne partie mięśniowe.

Pierwsze ćwiczenie to przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, które jest znakomite jeśli  chodzi o budowanie mięśni czworogłowych ud. Z kolei Rumuński martwy ciąg dobrze rozwinie mięśnie dwugłowe. Poprzez połączenie tych dwóch ćwiczeń w super-serię korzystamy z wzajemnego unerwienia, które utrzymuje się gdy mięsień pracuje. W tym samym czasie mięsień antagonistyczny jest zablokowany, co przyspiesza regenerację. Wykonanie wypychania na końcu sprawi, że będziesz mógł użyć dużych ciężarów pomimo, ze Twoje mięśnie będą już zmęczone. Nogi dobrze reagują na pracę przy większej ilości powtórzeń, a charakter tego treningu jest optymalny dla odpowiedzi hormonalnej, która powoduje hipertrofię.

Ocena: 4.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj