Kolana dźwigają całą sylwetkę, ulegają licznym przeciążeniom w trakcie ćwiczeń na nogi. Nie musi tak być. Nie musisz rezygnować z wizyty na siłowni z powodu bólu. Zapoznaj się z ćwiczeniami, które odciążają kolana, jednocześnie korzystnie wpływając na rozwój mięśni nóg.

Trening nóg

Wielokrotnie na siłowni słyszmy, że mięśnie udźwigną większy ciężar, ale stawy nie pozwalają na kontynuację treningu z danym obciążeniem. Kluczem do sukcesu nie jest poddanie się, a dobór odpowiednich ćwiczeń. Przed rozpoczęciem zmodyfikowanego planu treningowego, warto udać się do lekarza i określić stan naszych kolan, ich ograniczenia, by dostosować dalsze kroki do stanu zdrowia. Nawet ludzie z przewlekłymi schorzeniami mogą ćwiczyć nogi bezpiecznie! Wystarczy trzymanie się kilku zasad.

Jakość tkanki mięśniowej ma znaczenie

Określenie stanu tkanki mięśniowej otaczającej kolana jest bardzo ważne jeśli chodzi o zmniejszenie nadmiernego naprężenia. Rozciąganie może pomóc, jednak bardziej skuteczny będzie roller do masażu. Może nie będzie to przyjemne uczucie, ale zwróć szczególną uwagę na mięśnie pośladków, bioder i wewnętrzną część ud. Kiedy mięśnie nie będą tak spięte, kolano nie będzie wychodzić mocno przed palce i będzie możliwe utrzymanie prawidłowej pozycji.

Poznaj działanie kolan

Kiedy nie masz świadomości, jak działa staw kolanowy, ciężko będzie modyfikować cokolwiek. Kolana mają mniejszy zakres ruchu niż np. bark, toteż łatwiej o ich uszkodzenie niewielką zmianą techniki na nieprawidłową. Kiedy Twoje kolano zbyt mocno wychodzi przed palce, wtedy duża część ciężaru przechodzi na kolana. Staraj się więc utrzymać łydkę prostopadłą do podłogi w trakcie przysiadu.

Przysiad do skrzyni

Przysiady określane są jako ćwiczenie mordercze dla stawów kolanowych, jednak to nie ono jest winne kontuzjom, a nieprawidłowa technika wykonania powtórzeń. Wykorzystując ławkę płaską lub skrzynie do robienia przysiadów, pracujemy nad tym, by kolana nie wychodziły w stronę palców stóp, jak to może mieć miejsce w przypadku klasycznej wersji. Wybierz wystarczająco wysoki przyrząd, bowiem przysiad przypomina siadanie na krześle, toteż automatycznie kierujemy swoje kolana prostopadle do kostek. Zwiększamy też aktywność bioder podczas całości ćwiczenia. Jest to przydatna propozycja dla wyrobienia dobrych nawyków.

Wykroki w tył na ławce

Tradycyjne wykroki wykonywane w przód skłaniają do wychylania kolana w stronę palców stopy. Przy chwili nieuwagi możemy znacznie przeciążyć stawy wykonując zaledwie kilka kroków. Proponujemy więc wykonywanie wykroków w tył z pozycji na stepie bądź ławce. Tak jak w tradycyjnej wersji, bierzemy do rąk sztangielki i trzymamy je wzdłuż tułowia. Wykonujemy krok w tył i wracamy na step, kolejnym ruchem jest wykrok drugiej z nóg. Praca nóg i pośladków jest wtedy jeszcze większa niż przy tradycyjnym wariancie, bowiem możesz manipulować wysokością podwyższenia.

Rozwój wielu partii z martwym ciągiem

Nie od dziś wiadomo, że martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, które pozwala na wyrównanie rozwoju mięśni. Ten wariant wykonasz na prostych nogach, aktywując mięśnie i ścięgna nóg. Równomierne rozłożenie ciężaru pozwoli na wypracowanie stabilności i zlikwidowanie nierówności wszelkiego rodzaju. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców podczas całego zakresu ruchu i przytrzymaniu gryfu blisko goleni.

Trening mięśni nóg przyjazny dla kolan

1. Super-seria:

A1) Przysiad do skrzyni – 8 powtórzeń
A2) Wykroki do tyłu z podwyższenia – 10 powtórzeń na nogę
4 serie z 2-minutowymi przerwami pomiędzy

2. Super-seria:

B1) Rumuński martwy ciąg – 10 powtórzeń
B2) Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko) – 15 powtórzeń
4 serie z 2-minutowymi przerwami pomiędzy

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4 x 12 powtórzeń, odpoczynek wedle uznania

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj