Mięśnie nóg są niestety najczęściej zaniedbywanymi partiami mięśniowymi. Jest to nieprawidłowe podejście, ponieważ program treningowy powinien jednolicie dbać o wszystkie mięśnie. Ładnie wyrzeźbione i rozbudowane nogi dodają atrakcyjności sylwetce. Pamiętajcie, że trening nóg jest równie ważny, co trening górnych partii mięśniowych.

Trening nóg – wprowadzenie

Nogi – szeroki termin obejmujący mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste, mięśnie pośladkowe średnie, mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie przywodziciele wielkie, mięśnie przywodziciele smukłe, mięśnie krawieckie, mięśnie piszczelowe, mięśnie trójgłowe łydki, mięśnie strzałkowe krótkie i długie. Mięśnie które zostały wymienione są największe, lecz to nie wszystkie, które składają się na szeroko rozumiane „nogi”.
Górne partie mięśniowe są trenowana praktycznie przez cały tydzień. Wszystko przez wspólne przyczepy, pośrednie angażowanie do wykonywanych ruchów. Trenując mięśnie grzbietu, pobudzamy do pracy bicepsy, przy treningu klatki piersiowej, dodatkowo angażujemy mięśnie naramienne i trójgłowe ramion.
Porównania te nasuwają pytanie czy jeden trening nóg w tygodniu, a trzy treningi górnych partii mięśniowych to dobre i sprawiedliwe rozwiązanie?

Co to jest hipertrofia?

Hypertrofia w wolnym tłumaczeniu z języka łacińskiego oznacza „przerost”. Termin ten oznacza powiększenie tkanki lub narządu na skutek powiększenia (nie zwiększenia liczby) poszczególnych komórek. Hipertrofia najczęściej występuje u kulturystów najcięższych kategorii wagowych. Dlatego trening hipertroficzny nóg ma jedno, proste zadanie – zwiększyć masę mięśniową.

Trening hipertroficzny – zasady

Najczęściej stosowanym programem treningowym jest SPLIT, dzięki któremu na poszczególne partie mięśniowe można poświęcić dużo czasu podczas jednej sesji. Natomiast trening hipertroficzny ma za zadanie przetrenować solidnie mięśnie, ale odbywa się to w kilku częściach. Tak też każda partia mięśniowa będzie trenowana 2-4 razy w tygodniu. Chodzi tu o powstrzymanie artrofii, czyli stopniowego zmniejszania się włókien mięśniowych. Ten proces bardzo ciężko zauważyć, lecz następuje on już po około 48 godzinach od wykonanego treningu na daną partię mięśniową.

Program treningu hipertroficznego powinien być skomponowany na 6-8 tygodni, co daje jeden makrocykl. On zaś podzielony powinien być na 3 lub 4 mikrocykle. Wszystko po to, aby każdy mikrocykl różnił się od siebie ćwiczeniami, czy też zakresem powtórzeń.

Kolejnym elementem są przerwy między ćwiczeniami i seriami. Powinny one wynosić około 40-60 sekund, tak by intensywność treningu była stosunkowo wysoka. Pozostaje ostatnia zasada, czyli dobór ćwiczeń. Nie może zabraknąć tych wielostawowych, globalnych, jak i izolujących pracę mięśni oraz izolujących kończyny, w których nastąpi również progresja ciężaru lub powtórzeń.
Po makrocyklu dobrze jest zastosować tzw. fazę roztrenowania przez około 10-12 tygodni. Dzięki temu będziemy mogli ponownie zaszokować mięśnie i tym samym odzwyczaić je od wcześniejszego rodzaju treningu.

Trening hipertroficzny nóg

Kiedy już pojęcie hipertrofii i zasady treningu hipertroficznego są znane, można przejść do programowania. Należy odpowiednio i personalnie wybrać ćwiczenia i podzielić je na 2 lub 3 treningi (trening A, B i C).
Przy dwóch treningach najlepiej zastosować schemat:
Poniedziałek – trening A
Wtorek – trening B

Przy trzech treningach najlepiej zastosować dzień przerwy pomiędzy treningami nóg:
Poniedziałek – trening A
Środa – trening B
Czwartek – trening C

Wykonywanie treningu hipertroficznego nie oznacza konieczności realizowania całościowego planu HST (Hypertrofy Specific Training). Górne partie mięśniowe można wpleść w trening SPLIT, a do niego, czyli do poszczególnych partii, dodać wyznaczone treningi nóg. Połączyć je można np. z mięśniami grzbietu. Tutaj dobrze wkomponuje się trening hipertroficzny, gdzie trenowane będą mięśnie dwugłowe ud. Można je również połączyć z mięśniami naramiennymi. Wszystko to zależy od ilości dni treningowych danej osoby.

Przykłady planów hipertroficznych na nogi

Trening na nogi A

1. Przysiad ze sztangą na karku 3 x 15-3 powtórzeń (w zależności na jakim obciążeniu wykonywana jest praca)
2. Martwy ciąg ze sztangą na lekko ugiętych nogach 3 x 15-5 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami w rękach 3 x 15-12 powtórzeń na nogę

Trening na nogi B

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 3 x 15-5 powtórzeń
2. Wyprosty nóg (razem lub pojedynczo) siedząc na urządzeniu 3 x 15-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg do pośladków w leżeniu przodem lub stojąc przy użyciu urządzenia 3 x 15-12 powtórzeń

Trening na nogi C

1. Przysiady przednie 3 x 15-3 powtórzeń
2. Zakroki ze sztangą na karku 3 x 15-12 powtórzeń
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 3 x 20-15 powtórzeń

Ważne informacje:
• Ilość powtórzeń jest uzależniona od progresji
• Nie należy brnąć do rekordów ciężarowych przy ćwiczeniach bardziej wyizolowanych, czy nastawionych na rozciągnięcie mięśni
• Ilość serii zależy od ilości treningów w ciągu tygodnia oraz stopnia zaawansowania
• Nie należy pomijać serii rozgrzewkowych jak i wstępnego zmęczenia np. marszu na bieżni. Jeżeli przyrost masy mięśniowej jest priorytetem treningowym – trening hipertroficzny należy wykonywać na początku treningu jeżeli mięśnie nóg będą łączone z inną partią mięśniową

Ocena: 3.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj