Trening nóg od zawsze lubi różnego rodzaju kombinacje mające na celu zaangażowanie do pracy inne mięśnie, ich bardziej dynamiczny rozwój, czy też odczucie mocnego zaangażowania mięśniowego kończyn dolnych. Jednym z urozmaiceń treningu nóg jest wykonywanie ćwiczeń angażujących do pracy pojedynczą nogę. Tego typu ćwiczenia są fantastycznym rozwiązaniem, które powinny być nie tylko urozmaiceniem, ale zagościć jako przodujące ćwiczenia w programie treningowym.

Trening nóg – dlaczego jedna noga zawsze jest silniejsza i lepiej rozbudowana?

Bycie prawostronnym lub lewostronnym jest jedną z cech gatunku ludzkiego. Obecnie, odsetek ludzi prawostronnych stanowi 90%. Wszystko to jest uzależnione od mózgu. Od najmłodszych lat człowiek kształtuje swoje ciało i cechy. Następuje wtedy wykształcenie się jednej z dwóch półkul mózgowych. Prawa półkula mózgu kontroluje lewą cześć ciała, a lewa półkula prawą. To decyduje w życiu codziennym, która strona ciała będzie częściej wykorzystywana, a przez to w pewnego rodzaju sposób trenowana. Naturalna jest dominacja jednej strony nad drugą w zakresie sprawności, mobilności i siły. Stanowi ona główną przyczynę asymetrii ciała. Jest to również jeden z najważniejszych powodów, dla którego powinno się wykonywać trening na pojedyncze kończyny.

Trening nóg – czy tylko przysiady?

Istnieje wiele rodzajów przysiadów – przysiady ze sztangą na karku, przysiady przednie, przysiady na Hack maszynie, czy też maszynie Smitha. Wiele odmian jednego ruchu, który nazywany jest „królem” treningu nóg. Jest to kompletne ćwiczenie, wspaniale rozwijające mięśnie kończyn dolnych. Jedynym mankamentem jest angażowanie podczas jego wykonywania wielu mięśni pośrednich. Przysiady są również bardzo kontuzjogennym ruchem.
Wykorzystanie w danym ćwiczeniu jednej kończyny pozwala na włączenie do pracy wielu innych, mniejszych mięśni, które mają wpływ na siłę oraz piękny, wyseparowany wygląd nóg. Ćwiczenia na pojedynczą nogę są również łatwiejsze w wykonaniu, a niejednokrotnie wykonują bardzo podobny ruch jak podczas przysiadu – z tym, że na jedną stronę. Dlatego ćwiczenie na jedną nogę mogą wykonywać osoby, których mobilność i rozciągnięcie nie pozwala na standardowe przysiady. Trening na jedną nogę zapewnia przede wszystkim zrównoważony rozwój siły i masy mięśniowej zarówno mięśni dwugłowych, jak i czworogłowych uda.

Przykładowe ćwiczenia na pojedynczą nogę

Początkowo może wydawać się, że tych ćwiczeń jest niewiele. Lecz to tylko pozory. Wystarczy poruszyć kreatywność. Przykłady ćwiczeń:
– wejścia na skrzynię z hantlami w rękach lub sztangą/powerbagiem na karku
– zakroki
– przysiad na jednej nodze (ćwiczenie wymagające bardzo dobrej mobilności i stabilności)
– martwy ciąg na jednej nodze tzw. „zbieranie grzybów”
– wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż
– wyprosty nogi siedząc na maszynie
– uginanie nogi do pośladka leżąc lub stojąc
– wymachy nogi w tył z wykorzystaniem wyciągu dolnego
– wypychanie sztangi maszyny Smitha w podporze przodem (tyłem do sztangi wykonując wykop)
– odwodzenie nogi na bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
– wpychanie stopnia na płaszczyźnie pionowej
– wykroki z hantlami lub sztangą na karku
– wznosy bioder leżąc tyłem z jedną nogą w podporze (druga noga wyprostowana skierowana ku górze)
– przysiady bułgarskie ze sztangą na karku lub przy użyciu maszyny Smitha
– podskoki na jednej nodze
– skoki na skakance jednonóż
– ciągnięcie sleda z obciążeniem
– przepychanie sleda z obciążeniem

Trening na pojedynczą nogę – podsumowanie

Wzorcem w każdego rodzaju sporcie siłowym czy sylwetkowym jest ogólna równowaga. Obejmuje ona:
– równowagę siłową
– równowagę koordynacyjną
– równowagę mobilności i rozciągnięcia
– równowagę wizualną, decydującą o walorach sylwetki

Te wszystkie cechy decydują o prawidłowym rozwoju ciała osoby trenującej. Wiele razy wspomina się o podejmowaniu wielu opcji treningowych i o wszechstronności. Należy o tym pamiętać.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No