Mięśnie grzbietu (musculi dorsorum) są bardzo ciężkie to wytrenowania. W dużej mierze jest to uwarunkowane genetycznie. Jest to bardzo złożona partia mięśniowa, w której skład wchodzą: mięśnie grzbietu powierzchniowe, głębokie i powięzie grzbietu. Widoczną grupą mięśni są te powierzchniowe, które dobrze rozbudowane wyglądają spektakularnie. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń na plecy, które koniecznie musisz uwzględniać w swoim planie treningowym.

Mięśnie grzbietu – budowa oraz rola mięśni pleców

Rola mięśni grzbietu w układzie mięśniowym jest bardzo ważna. Biorą udział praktycznie w każdej czynności życia codziennego. Stanowią trzon sylwetki (wraz z mięśniami brzucha), który dodatkowo chroni kręgosłup przed wszelkiego rodzaju uszkodzeniami mechanicznymi i nie tylko.

Plecy to złożona partia, która składa się z wielu mniejszych mięśni:
– mięsień czworoboczny,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień równoległoboczny,
– mięsień dźwigacz łopatki,
– mięsień zębaty tylny górny i dolny.

Trening pleców – założenia

Przechodząc do treningu pleców należy przypomnieć sobie nagrania Ronniego Colemana (8-krotny Mr. Olympia). Olbrzymie ciężary i ilość powtórzeń w każdej serii do kompletnego wyczerpania. Takiego rodzaju trening jest dostosowany wyłącznie dla profesjonalistów, doskonale znających swoje ciało i możliwości. Należy dobrze zrozumieć taki trening. Nie chodzi o to, aby teraz kosztem zdrowia stale zwiększać obciążenie lub wykonywać morderczą ilość powtórzeń. Trzeba maksymalnie zaangażować się w trening mięśni grzbietu, co zagwarantuje wymarzone efekty.
Szerokie, grube, gęste, z dobrą definicją – to definicja pięknego snu o plecach. Ich wygląd w kształcie litery „V” sprawia, że sylwetka jest bliska ideałowi. Wszystko to można osiągnąć wykonując odpowiednie ćwiczenia.

5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku nachwytem

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięśnie obłe większe, mięśnie ramienno – promieniowe, mięśnie ramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.

Opis ćwiczenia:
Drążek łapiemy nachwytem, chwyt zamknięty, w zwisie nogi opadają luźno lub są splątane, uchwyt szerszy niż szerokość stawów barkowych, tor ruchu łokci prowadzony powinien być wzdłuż tułowia, klatka piersiowa wypięta. Ruch doprowadzamy w fazie koncentrycznej (przy podciąganiu) tak, by broda znalazła się na wysokości drążka. Ćwiczenie to można wykonywać bez obciążenia lub dociążając się hantlem trzymanym między udami lub za pomocą specjalnego pasa, do którego doczepia się obciążenie. Istnieją również możliwość wykonywania tego ćwiczenia na maszynach, które imitują ruch podciągania lub pomagają w nim.
Jest to wspaniałe ćwiczenie rozbudowujące mięśnie grzbietu, jednak jest bardzo wymagające.
Wdech wykonujemy opuszczając ciężar ciała, prostując przedramiona (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy przyciągając ciężar ciała do drążka, uginając przedramiona (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru ciała (ruch ekscentryczny)
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych podczas opuszczania ciężaru ciała
– „bujanie” się na drążku, co pozwala wykonać większą ilość powtórzeń lecz nie daje najbardziej pożądanego czucia mięśniowego
– największym błędem jest pomijanie tego ćwiczenia!

UWAGA!
Podciąganie na drążku jest ponadczasowym ćwiczeniem, które powinno być wykonywane przez każdego ćwiczącego. Jest to ćwiczenie wszechstronne, wielostawowe. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy bardzo skupić się na technice, spokojnym rozciągnięciu mięśni i mocnym spięciu. Pamiętaj, aby zamknąć uchwyt – zlekceważenie tego może spowodować niekontrolowany upadek.

2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (Wiosłowanie sztangą)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie czworoboczne, mięśnie podgrzebieniowe, mięśnie równoległoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie obłe większe, mięśnie prostowniki grzbietu (w stałej izometrii), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne.

Opis ćwiczenia:
Początkowo należy wykonać ruch martwego ciągu, aby podnieść sztangę, następnie wykonać opad tułowia (tułów pochylony pod kątem 45 stopni) na lekko ugiętych nogach w stawach kolanowych. Grzbiet powinien być wygięty, klatka piersiowa wyeksponowana. Uchwyt zamknięty, szerokość chwytu powinna być szersza niż rozstaw barków. Szerokością jak i rodzajem chwytu można manipulować, co pozwoli zaangażować pod różnym kątem mięśnie grzbietu. Ćwiczenie to można wykonać również leżąc przodem na ławce dodatniej, aby uniknąć stałej izometrii w prostownikach grzbietu. Podczas rozciągania należy wypuścić stawy barkowe w przód, aby mocno rozciągnęły mięśnie. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć pasków wzmacniających chwyt, aby dobrze poczuć mięśnie grzbietu, a nie przedramiona. Sztangę podciągamy do podbrzusza.
Trzymanie sztangi nachwytem angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, natomiast podchwytem – mięśnie czworoboczne i dwugłowe ramion.
Wdech wykonujemy podczas rozciągnięcia mięśni kiedy sztanga opada (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas podciągnięcia sztangi do podbrzusza (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wykonywanie „kociego grzbietu”
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych
– niewygięty grzbiet i niewyeksponowana klatka piersiowa

UWAGA!
Niepoprawna pozycja może wywołać poważne kontuzje. Dobra pozycja daje gwarancję dobrego czucia mięśniowego i rozwoju angażowanych mięśni. Obciążenie należy dostosować tak, aby wykonywać przede wszystkim poprawnie ćwiczenie powtórzenia.

3. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej

1. Mięśnie zaangażowane:
mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie równoległoboczne, mięśnie czworoboczne.

2. Opis ćwiczenia:
Ustawiając się na ławce rzymskiej należy pamiętać, żeby koniec jej podparcia znajdował się na wysokości linii bioder, a stopy zaparte o wałki ławki były całe przy jej podeście. Ręce skrzyżowane przy tułowi, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, aby nie nadwyrężać mięśni otaczających kark. Opuszczamy tułów poniżej linii bioder powoli, następnie dynamicznie robimy wyprost. Ćwiczenie to możemy wykonać z dodatkowym obciążeniem trzymając dociążenie przy klatce piersiowej. W końcowej fazie ruchu koncentrycznego możemy dopiąć łopatki co da dodatkowe spięcie mięśni równoległobocznych i czworobocznych.
Wdech wykonujemy opuszczając tułów w kierunku podłoża (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas unoszenia tułowia (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– brak przyciągniętej brody do klatki piersiowej
– zbyt gwałtowne opuszczanie tułowia
– brak dopięcia mięśnie w fazie ekscentrycznej

UWAGA!
Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko może nadwyrężyć mięśnie prostowników grzbietu. Brak przyciągnięcia brody do klatki piersiowej może nadwyrężyć mięśnie otaczające kark.

4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego lub linek do bioder z wyprostowanymi ramionami

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie obłe większe, mięśnie trójgłowe ramion- głównie długa.

Opis ćwiczenia:
Stajemy przodem do wyciągu pionowego górnego w lekkim opadzie tułowia, nogi w stawach kolanowych lekko ugięte. Drążek lub linki łapiemy nachwytem – chwyt na szerokości barków, lekko uginamy stawy łokciowe, tak aby nie wykonywać przeprostów w stawach i dynamicznym ruchem przyciągamy je do biodra – przy biodrze następuje przytrzymanie drążka lub linek. Grzbiet wygięty, klatka piersiowa wyeksponowana, aby mocno dopiąć mięśnie grzbietu.
Wdech wykonujemy podczas rozciągania mięśni- gdy unosimy ramiona (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas przyciągnięcia drążka lub linek do bioder (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wykonywanie „kociego grzbietu”
– niewyeksponowana klatka piersiowa
– wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych

UWAGA!
Niezamknięty chwyt spowoduje, że drążek lub linki mogą wyślizgnąć się z rąk. Zła pozycja nie pozwoli na dobre dopięcie mięśni i może spowodować nadwyrężanie innych partii mięśniowych.

5. Przyciąganie hantla w klęku podpartym na ławce poziomej (Wiosłowanie hantlem)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięśnie czworoboczne, mięśnie obłe większe, mięsień naramienny – cześć tylna, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Opis ćwiczenia:
Należy przybrać stabilną pozycję w klęku podpartym na ławce poziomej. Jeżeli lewa ręka będzie wykonywana ćwiczenie to prawa noga znajduje się w podporze na ławce. Tor ruchu łokcia przebiega jak najbliżej tułowia, dla mocniejszego dopięcia mięśnia można lekko skręcić klatkę piersiową. Łokieć powinien ciągnąć rękę jak najwyżej, grzbiet wygięty, klatka piersiowa stale wyeksponowana. Do wykonania ćwiczenia można użyć pasków, które wzmocnią chwyt – jest to przydatne osobom, które podczas wykonywania tego ćwiczenia czują zmęczenie mięśniowe bardziej w przedramionach, niż mięśniach grzbietu.
Wdech wykonujemy przy opuszczaniu hantla (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas podciągania łokcia przy tułowiu (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:
– niezamknięty chwyt
– wykonywanie przeprostu podczas rozciągania mięśni
– robienie „kociego grzbietu” będąc w podporze
– brak podciągania łokcia a praca bicepsem

UWAGA!
Prawidłowa pozycja i tor ruchu łokcia są tutaj najważniejsze. Jeżeli te elementy nie będą praktykowane to mięśnie grzbietu nie wykonają dobrej pracy, a jest to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie grzbietu.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj