Trening przedramion – 9 ćwiczeń na potężne przedramiona

W pogoni za ogromnymi ramionami i barkami, często pomijamy przedramiona. Z kolei te, gdy są zaniedbywane hamują postęp w innych ćwiczeniach. Popraw siłę chwytu, zbuduj efektowne mięśnie i popraw swoje dotychczasowe rezultaty. Wprowadź koniecznie kilka z przedstawionych poniżej ćwiczeń na przedramiona do swojego planu treningowego.

1.Spacer farmera

Ćwiczenie rozwijające siłę chwytu, powodujące pracę zginaczy i prostowników nadgarstków, przedramion, ramion, a nawet brzucha. Najczęściej wykonywane jest przez zawodników na zawodach, z użyciem specjalistycznego sprzętu. My możemy użyć ciężkich hantli bądź kettlebelli. Zachowaj proste plecy, zadbaj o usztywniony brzuch i spięte ramiona, co ustabilizuje sylwetkę podczas chodzenia.
Przejdź 2 – 3 razy ok. 200 metrów lub zajdź tak daleko, jak tylko możesz w ciągu 10 minut.

2. Spacer farmera ze sztangą trap bar

Pracujemy nie tylko nad przedramionami, ale także stabilizacją całego ciała. Użycie wspomnianej sztangi pozwoli na podniesienie większego ciężaru, niż w przypadku klasycznego spaceru farmera. Załóż ciężar, wejdź w środek sztangi, rozstaw ręce nieco szerzej, tak by nie przylegały do tułowia i idź.
Przejdź 2 – 3 razy ok. 130 metrów lub postaw na maksymalizację wysiłku i przejdź jak najwięcej w ciągu 10 minut.

3. Podciąganie na ręczniku

Ćwiczymy zginacze nadgarstka i przedramiona, zyskując mocniejszy chwyt. Podciąganie na ręczniku daje prawdziwe uczucie palenia mięśni. Korzystając z dwóch (każdy na osobną rękę), wykonujesz najbardziej wymagający wariant. Jeśli nie możesz sobie poradzić z takimi powtórzeniami – wybierz jeden ręcznik, na którym podciągniesz się oburącz. Może się zdarzyć, że nawet to na początku będzie zbyt trudne. Nic straconego. Podciągaj się jedną ręką na ręczniku, a drugą umieść na drążku. Później zamień strony.

4. Podnoszenie talerza chwytem palcami

Postaw na wzmocnienie samych palców przez wykonanie tego nieskomplikowanego ćwiczenia. Zamiast podnoszenia hantli lub sztangi, użyj talerza trzymanego w ten sposób. Możesz zachować łokcie blisko ciała i stosować pozostałe założenia swojego treningu.
Wykonaj 5 – 6 serii po 4 – 8 powtórzeń. Jeśli zdołasz więcej – to znak by zwiększyć obciążenie.

5. Spacer farmera z talerzami

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, mocno angażuje przedramię poprzez ściskanie palców na talerzach. Weź do każdej ręki dwa lub więcej talerzy, które będziesz musiał utrzymać podczas chodu. Ważne jest ustawienie ich mniej poślizgową stroną do siebie, by zminimalizować ryzyko wyślizgnięcia się.
Ściągamy ramiona, zachowujemy sztywny tułów i proste plecy i idziemy 2 – 3 razy na odległość ok. 130 metrów.

6. Wyciskanie kettlebella spodem skierowanym do góry

Trzymanie kettlebella do góry nogami mocno zaangażuje przedramiona. Trzeba będzie mocno ścisnąć rączkę, aby utrzymać go w stabilnej pozycji. Weź kettlebella i podnieś do góry do wysokości ucha (pozycja wyjściowa wyciskania nad głowę), tak by jego spód skierowany był do sufitu. Mocno zaciśnij uchwyt, napnij mięśnie brzucha i pośladki i wypchnij ciężar nad głowę.
Wykonaj 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.

7. Wiosłowanie hantlem z grubym uchwytem

Gdy palce z kciukiem nie mają szansy się złączyć – trudniej jest utrzymać ciężar. W rezultacie większą pracę wykonują przedramiona, które muszą trzymać hantel. Jeśli nie dysponujesz specjalną nakładką – owiń hantel ręcznikiem dla jego pogrubienia.
Oprzyj nogę i rękę tej samej strony na ławce. Noga powinna być zgięta w kolanie, a ręka prosta w łokciu. Przyciągaj sztangielkę aż do osiągnięcia kąta prostego pomiędzy ramieniem i przedramieniem. Utrzymaj łokieć przy ciele, wykonuj ruchy do pełnego wyprostu.
Zrób 3 – 4 serie po 8 powtórzeń dla każdej z rąk.

8. Naprzemienne chwytanie talerza

Wybierz talerz z umiarkowanym obciążeniem, chwyć go za jeden koniec palcami. Puść w okolicy linii bioder, by złapać zanim upadnie na ziemię. Nie stosuj zbyt dużych obciążeń z uwagi na fakt, że możesz nie utrzymać takiego ciężaru, zwłaszcza gdy nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z tym ćwiczeniem.
Wykonujemy 3 – 4 serie po 10 powtórzeń na każdą z rąk osobno.

9. Ściskacz do nadgarstków

Czyli ćwiczenie znane nawet dzieciom. Użyjemy ściskaczy do nadgarstków, których możemy używać w dwóch dłoniach jednocześnie. Przyrząd pozwoli na całkowitą izolację mięśni. Zanim przystąpisz do treningu, rozgrzej ręce poprzez kilkanaście lżejszych powtórzeń.
Wykonaj 2 – 3 serie po 5 – 10 powtórzeń na każdą rękę do całkowitego zetknięcia się ramion zginaczy.

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Mocny trening barków
• Trening przedramion – jak szybko zbudować przedramię?
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• Skuteczny trening przedramion