Trening na seksowne ramiona dla kobiet

Chcesz smukłych, seksownych ramion, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na siłowni? Poniższy trening koncentruje się zarówno na bicepsach, tricepsach i barkach.

Trening ramion dla kobiet

Efektywny trening wcale nie musi trwać cały dzień. Nawet nie powinien! Ten trening 3 w 1 pomoże Ci w zbudowaniu smukłych, wyrzeźbionych tricepsów, bicepsów i barków w jednym czasie. Składa się on z 4 gigant-serii, czyli zestawu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z minimalna przerwą. Takie podejście zapewni wysoką intensywność i sprawi, że skończysz trening zmęczona, spocona, ale ze świadomością, że wykonałaś kawał dobrej roboty.

Jeśli obecnie trenujesz już jakimś programem, możesz dodać go jako 2 trening w tygodniu. Upewnij się jednak, że przerwa między treningami będzie odpowiednio długa. Lub jeśli zależy Ci po prostu na rozwoju ramion, możesz zastosować poniższy plan 2 razy w tygodniu, trenując inne partie w pozostałe dni tygodnia.
Każde ćwiczenie będzie wykonywane w przedziale 15-20 powtórzeń. Ostatnie 5 powtórzeń w każdej serii jest najtrudniejsze, ale właśnie o to chodzi. Daj z siebie wszystko, nie poddawaj się i nie odpuszczaj!

Trening na seksowne ramiona dla kobiet

Zachowaj jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami w serii. Pomiędzy seriami odpocznij 2 – 3 minuty.

Gigant-seria 1 – 2 serie x 15-20 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Gigant-seria 2 – 3 serie x 15-20 powtórzeń

Uginanie przedramion chwytem młotkowym przy użyciu wyciągu dolnego
Prostowanie przedramion stojąc przy użyciu uchwytu linowego wyciągu górnego
Przyciąganie linki wyciągu do twarzy

Gigant-seria 3 – 3 serie x 15-20 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc
Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc

Gigant-seria 4 – 3 serie x 15-20 powtórzeń

Uginanie przedramion z talerzem oburącz
Prostowanie przedramion przy użyciu talerza zza głowy
Unoszenie talerza na prostych rękach przed siebie

Wskazówki treningowe

Gigant-seria 1

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem – wykorzystanie nachwytu sprawi, że ćwiczenie bardziej wymagającym, gwarantując angażowanie nie tylko bicepsów, ale także przedramion.

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc – po zakończeniu pierwszego ćwiczenia weź szybki oddech i przejdź do kolejnego. Pamiętaj o tym, by łokcie były blisko głowy. Nogi możesz ustawić blisko siebie bądź jedną lekko z przodu.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – po zaczerpnięciu oddechu, chwyć sztangę na szerokość barków, co zaangażuje mięśnie naramienne do pracy. Ugnij delikatnie kolana. Podczas ruchu w górę staraj się kierować łokcie jak najwyżej, tak jakbyś chciała nimi dotknąć sufitu

Gigant-seria 2

Uginanie przedramion chwytem młotkowym przy użyciu wyciągu dolnego – podczas wykonywania ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte, a łokcie przyklejone do tułowia. Utrzymuj napięcie w bicepsie starając się o powolny, płynny ruch.

Prostowanie przedramion stojąc przy użyciu uchwytu linowego wyciągu górnego – gdy chwycisz za górny wyciąg, napnij brzuch, ściągnij łopatki i ponownie zadbaj o przyklejenie łokci do tułowia. Wykonuj płynne ruchy do pełnego zakresu. Staraj się nie zginać rąk do kąta większego niż 90 stopni bowiem warunkuje to dłuższy czas odpoczynku tricepsów.

Przyciąganie linki wyciągu do twarzy – ustaw wyciąg na wysokości swoich ramion. Utrzymując brzuch napięty przyciągaj uchwyt w stronę twarzy pracując jedynie siłą ramion.

Gigant-seria 3

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc – hantle sprawią ogromny wysiłek każdej z rąk. Wybierając obciążenie miej na uwadze, że każda z nich musi zrobić 15 – 20 powtórzeń w serii. Nie szarżuj z ciężarem.

Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc – wybierz jedną, cięższą sztangielkę, którą chwycisz oburącz za koniec. Łokcie powinny być jak najbliżej głowy, a ruch wykonywany płynnie po jednym torze.

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc – wybierz hantelki o stosunkowo niskiej wadze. Pamiętaj, że podczas ruchu łokcie powinny być nieco zgięte. Nie ma konieczności wykonywania ruchu ponad poziom barków.

Gigant-seria 4

Uginanie przedramion z talerzem oburącz – użyj talerza o wadze ok. 12kg bądź lżejszego jeśli potrzebujesz. Upewnij się, że ramiona są blisko tułowia, a pracę wykonują bicepsy.

Prostowanie przedramion przy użyciu talerza zza głowy – podczas przenoszenia ciężaru za głowę zadbaj o to, by łokcie były jak najbliżej głowy. Nie pogłębiaj lordozy kręgosłupa by nie angażować dolnej części pleców w ruch.

Unoszenie talerza na prostych rękach przed siebie – unoś talerz na prostych rękach nie wyżej niż wysokość barków. Zachowaj równe tempo i pełny zakres ruchu.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Proste plany treningowe na triceps
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem stojąc