Ułożenie dobrego planu treningowego na poziomie zaawansowanym wymaga wykazania się  pewnym zasobem wiedzy, niezależnie od tego czy jest to plan mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, czy też uzyskanie odpowiedniej gęstości mięśni dzięki treningom na rzeźbę. Mając do dyspozycji 3 dni w tygodniu oraz chcąc uniknąć monotonii treningowej zaleca się wykonanie 3-dniowego treningu Split.

Trening Split 3-dniowy na masę, a na rzeźbę

System treningowy Split zakłada, że na każdym treningu ćwiczone są inne partie mięśniowe. Trenując wybrane partie zamiast całego ciała, należy zwiększyć objętość w ćwiczeniach na poszczególne segmenty ciała tak, aby doprowadzić do odpowiedniego ich zmęczenia. Różnica pomiędzy treningiem Split 3-dniowym na masę, a treningiem Split 3-dniowym na rzeźbę  leży głównie w ilości powtórzeń, czasie odpoczynku, użyciu maszyn bądź wolnych ciężarów oraz w intensywności wykonywanych ruchów. Trening na masę powinien charakteryzować się większą ilością ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów, odpoczynek pomiędzy seriami powinien być dłuższy, a ciężary większe. Natomiast stosując trening na rzeźbę należy skupić się na ćwiczeniach na maszynach, większej ilości powtórzeń, a także krótszych przerwach pomiędzy seriami.

Trening Split 3-dniowy na masę dla zaawansowanych

Poniedziałek: trening nóg + trening brzucha

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku  4 x 10
3. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12
4. Ugięcia na maszynie 3 x 10
5. Przysiady sumo 4 x 12
6. Wsparcia na łydki stojąc 3 x 15
7. Wsparcia o nogach ugiętych 3 x 12
8. Wznosy nóg naprzemiennie w zwisie 3 x 10
9. Brzuszki na ławce skośnej w dół z gumą 3 x 12
10. Leżąc na plecach nogi uniesione pod kątem 90 stopni w biodrach i w kolanach – brzuszki 3 x 15

Środa: trening klatki piersiowej + trening barków + trening tricepsów

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (drop set) 3 x 8/6
2. Maszyna Smitha ławka prosta – wycisk sztangi z dobiciem 3 x 8/3
3. Rozpiętki na ławce skośnej na bramie 3 x 10
4. Rozpiętka/ wycisk hantlami na skosie w dół 3 x 7/7
5. Stojąc, wznosy sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia w górę 3 x 12
6. Wznosy hantli chwytem młotkowym po skosie w górę 3 x 12
7. Wznosy hantla w górę bokiem stojąc 3 x 15
8. Przenoszenie hantla w górę bokiem, następnie  przed siebie i nad głowę – powrót po tej samej linii 3 x max
9. Pompki na poręczach 3 x 12
10. Siedząc, wycisk hantla w górę chwytem oburącz 3  x8
11. Wyciąg górny – wyprosty na triceps 3 x 8/6
12. Krążenia barkami w tył 4 x 12

Piątek – trening pleców + trening bicepsów

1. Podciąganie do karku w superserii z drążkiem wyciągu górnego do karku 3 x max/6
2. Wyciąg górny- przyciąganie drążka pod brodę 3 x 10,8,6
3. Leżąc na ławce skośnej przodem wiosłowanie hantlami 3 x 8
4. Wyciąg dolny – przyciąganie drążka do mostka szerokim chwytem siedząc  3 x 10/6
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud 3 x 10
6. Uginania przedramion siedząc z hantlami 3 x 8/4
7. Modlitewnik wyciąg dolny szeroko i wąsko po 2 x 10/6
8. Ugięcia przedramienia wzdłuż tułowia stojąc bokiem do wyciągu dolnego 3 x 10
9. Ugięcia grzbietowe przedramion 2 x12
10. Ugięcia dłoniowe przedramion 2 x 15

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Poniedziałek: trening nóg + trening brzucha

1. Wejścia na skrzynie trzymając kettlebelle  4 x 10 na nogę
2. Przysiady bułgarskie na maszynie Smitha 4 x 12 na nogę
3. Wyprosty nóg na suwnicy 4 x (10,8,8,12)
4. Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 15 ( 5 do połowy, 5 od połowy do końca, 5 całych)
5. Wspięcia na łydki na maszynie o ugięciu 90 stopni w stawie kolanowym 4 x 15
6. Stojąc skłony z linką wyciągu górnego trzymaną  za głową 4 x 15
7. Wznosy nóg w zwisie 4 x 12
8. Spięcia na ławce do brzuszków z użyciem gumy 4 x 12
9. Plank przodem 3 x 1 minuta
10. Wznosy barków 4 x 15

Środa: trening klatki piersiowej + trening barków + trening tricepsów

1. Wyciskanie na ławce prostej na maszynie Smitha 4 x 12
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej  z supinacją  4 x 10
3. Wyciskanie na maszynie 4 x 10
4. Rozpiętki na bramie 3 x 15
5. Wyciskanie hantli siedząc od obojczyka w górę z obrodem 4 x 10
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12
7. Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 12
8. Wznosy talerza przodem w górę 3 x 15
9. Wyprosty ramion trzymając gryf wyciągu górnego nachwytem 3 x 12
10. Pompki na poręczach na Triceps 3 x 10
11. W opadzie tułowia wyprosty ramienia z hantlą w tył w górę 3 x 10

Piątek – trening pleców + trening bicepsów

1. Podciąganie do klatki piersiowej 4 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4 x 8/4 drop set
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnego podbrzusza 4 x 6/6 drop set
4. Wiosłowanie hantlami leząc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
5. Skłony na ławce rzymskiej 4 x 15
6. Ugięcia ramion na modlitewniku  z użyciem wyciągu dolnego 4×10
7. Ugięcia ramion trzymając gryf wyciągu dolnego stojąc 4×12
8. Ugięcia ramion z hantlami trzymanymi podchwytem naprzemiennie 4×6/6 drop set
9. Ugięcia dłoniowe nadgarstka trzymając hantle 2×15
10. Ugięcia ramion trzymając gryf wyciągu dolnego nachwytem 2×15

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj