Prezentowany poniżej trening ramion owiany jest kontrowersjami i ciekawością na siłowniach całego świata. Nawet doświadczeni zawodnicy pytają czy możliwe jest osiągnięcie tak dużego progresu w tak niewielkim czasie, jakim jest 1 dzień. Program ten został opracowany, aby dodać 2 cm do obwodu Twojego ramienia i owszem – działa on bardzo dobrze.

Trening bicepsów i tricepsów – wprowadzenie

Nie możemy obiecać Ci, że zyskasz dokładnie 2 cm, ale jeśli będziesz postępował zgodnie z przedstawionymi wskazówkami na pewno będziesz blisko tego wyniku. Jeśli Twój wzrost będzie wynosił mniej niż 1 cm, tzn. że coś zrobiłeś nie tak. Kolejną rzeczą, którą możemy Ci obiecać jest to, że będziesz wykończony po tym treningu. Jednak po około 4 dniach, gdy Twoje bicepsy i tricepsy dojdą do siebie, będą w rozmiarze w jakim nigdy wcześniej ich nie widziałeś.

Unikalny trening ramion

Decydując się na ten trening, wybierz dzień wolny, w którym nie musisz iść do szkoły/pracy. Będziesz potrzebował aż 5 godzin na jego wykonanie! Idealnym rozwiązaniem jest jeśli posiadasz siłownię w domu lub masz do dyspozycji jakieś wolne obciążenia. W ciągu 5 godzin, zrobisz w sumie 60 serii, podzielonych na trzy 20 – minutowe bloki ćwiczeniowe wykonywane co godzinę. W każdym 20 – minutowym oknie wykonasz 1-3 super-serie na biceps i triceps. Oczywiście ćwiczenia nie będą trwały pełnych 20 minut, więc będziesz miał nieco więcej czasu na odpoczynek. Na początku przerwy będą wydawać Ci się długie. 10-15 minut (w zależności jak szybko ukończysz super-serię) wydaje się być więcej niż wystarczająco na odpoczynek. Jednak w 3 godzinie będziesz dosłownie błagał o dłuższe przerwy.

Ważne jest, aby odpowiednio dobrać obciążenie. Lepiej jest zacząć lżejszym ciężarem i zwiększać go w trakcie treningu, niż później zdejmować obciążenie. Każdy 20-minutowy cykl zawiera inne ćwiczenia.

Trening bicepsów i tricepsów – proces budowy i odnowy mięśni

Znasz już pewnie podstawowe założenia treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie organizm odnawia i przez to stają się większe. W ten sposób, na kolejnym treningu są bardziej odporne na uszkodzenia. Częścią tego procesu jest zapalanie – obrzęk w naruszonych włóknach mięśniowych, co można zauważyć jako zwiększony rozmiar mięśni po treningu. Badania mówią, że ten obrzęk może trwać przez tydzień lub dłużej poprzedzony bardzo intensywnymi ćwiczeniami. Jednak poniższy trening nie zakłada dodania centymetrów do obwodu ramienia poprzez wpompowanie wody do mięśni. Chodzi tu o wzrost suchego mięśnia.

Celem jest cykliczne wykonywanie tego treningu. Jednego dnia mocny trening bicepsów i tricepsów spowoduje duży stan zapalny i będzie to wymagało odpowiedniego czasu na odpoczynek, jednak podczas kolejnego treningu (już Twoim własnym programem), zanim jeszcze Twoje mięśnie będą w pełni odbudowane, zapewnisz im kolejny bodziec, który utrzyma je przekrwione. Powinno się to odbyć w ciągu tygodnia od wykonania tego treningu. Całkowita objętość komórek (wielkość mięśnia) będzie zachowana kiedy rozpoczniesz kolejny proces ich uszkadzania i odnowy. Mięśniowa synteza białka jest zwiększona bezpośrednio po wysiłku, więc tak długo jak będziesz kontynuował trening, możesz również kontynuować budowanie mięśni.

Po wykonaniu tego treningu nie wykonuj kolejnego jeśli Twoje mięśnie są wciąż obolałe. Podczas gdy celem jest przetrenować ramiona tak, aby rozpocząć intensywny proces regeneracji i naprawy tkanki mięśniowej, nie chcemy ich uszkodzić bardziej są w stanie się zregenerować i urosnąć większe. Dlatego odczekaj przynajmniej 4 dni przed kolejnym treningiem i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Możesz powtórzyć ten trening raz na 3 miesiące!

Trening bicepsów i tricepsów – plan treningowy

00 (np. 12:00)

Super-seria:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Wyciskanie hantli oburącz nad głowę w siadzie
3 serie x 10 powtórzeń

20 (np. 12:20)

Super-seria:

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w siadzie  + Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
2 serie x 12 powtórzeń

40 (np. 12:40)

Super-seria:

Szalona 6 na biceps, czyli uginanie ramion ze sztangą, w którym ruch w dół i w górę wynosi po 6 sekund + Szalona 6 na triceps, czyli wyciskanie francuskie sztangi leżąc, w których ruch w dół i w górę wynosi po 6 sekund
1 seria x 6 powtórzeń

Wykonuj ten trening przez 5 kolejnych godzin. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy super-seriami. 

Pamiętaj, że nie jest to zwyczajny trening, nie ma nic wspólnego z rutyną jaką powinieneś stosować. Owiany kontrowersjami, stanowi wyzwanie dla osób zaawansowanych. W czasie jego wykonania będziesz musiał zmierzyć się nie tylko z ciężarem, ale przede wszystkim z samym sobą, własnymi słabościami i bólem, który na pewno się pojawi.

Ocena: 4.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Witam nie rozumiem mam zacząć np o 12 zrobić super serie i następnie ile odczekać by znów zrobić super serie ?poxdrawiam

  2. O pełnej godzinie (np. 12) wykonujesz 3 serie x 10 powtórzeń pierwszych 2 ćwiczeń. Następnie zaczynasz ćwiczenia dopiero o 12:20, potem o 12:40 i znowu o pełnej godzinie. Zawsze zaczynasz co 20 minut.

  3. Witam,
    a co z posiłkami w czasie tych 5 godzin? Jakieś odżywki w międzyczasie?
    Można w czasie odpoczynku między seriami robić jakieś inne ćwiczenia np. brzuch?
    pozdrawiam

  4. Ok ale ile tego bcaa można wziąść przez te 5h np (bo mam w tab.) Biorę 4kaps przed i 4 zaraz po treningu czy mogę wziąść więcej podczas tak długiego treningu ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj