Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z hantlami.

Trening na masę 3-dniowy

Ułożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko sztangielek. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy dobrać ćwiczenia tak, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń. Używając tylko hantli jako obciążenia ich ilość zostaje trochę ograniczona.

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanych

Stopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśnia, wytrzymałość mięśnia, percepcja skurczu mięśniowego, czy odporność na zmęczenie. W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Także 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na nie gotowy. Prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt będzie zupełnie inny. Dlatego trening na masę 3-dniowy dla początkujących będzie wyglądał trochę inaczej.

3-dniowy trening na masę z hantlami

Poniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych ćwiczeń.

Dzień 1

trening mięśni grzbietu

1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8
2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12
4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10
5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10

trening bicepsów

1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8
2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8

Dzień 2

trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12
4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10

trening barków

1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10
2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12
3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10
5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12
6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15

trening tricepsów

1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8
2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10
3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8

Dzień 3

trening nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8
2. Zakroki z hantlami 4 x 10
3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10
4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12
5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12

trening brzucha

1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10
2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12
3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12

Ocena: 4.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

    1. Wtedy nie wykonasz powyższego treningu. Należy zastąpić wszystkie ćwiczenia na ławce, tymi z obciążeniem własnego ciała (głównie będzie to w przypadku klatki piersiowej).

  1. możesz połączyć 2 krzesła z prostym siedliskiem i nakryć kocem = ławka

    ewentualne na 1 krześle zmieścisz się z “przenoszeniem hantli za głowę” choć to nie zastąpi rozpiętek

  2. w ćwiczeniu na plecy można jeszcze dodać “drążek” – zarówno podciąganie na szeroko nachwytem jak i podchwytem oraz podciąganie na wąsko dotykając raz z lewej raz z prawej drążka,

    ten sam drążek można poźniej opuścić na wysokość kolan i ćwicząc własnym ciężarem można robić imitację “kaczuchy” czyli leżąc na ziemi podciągać się do brzucha,

    na nogi można wprowadzić różne wariacje przysiadów dążące do przysiadu na jednej nodze,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No