Budowanie masy mięśniowej stało się priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Jest też również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Bez prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego taki program może przynieść inne, nieprzyjemne efekty. Może to być kontuzja lub przeciążenie spowodowane najczęściej nieprawidłową techniką.

4-dniowy plan treningowy na masę – wstęp

Oczywiście, taka ilość dni treningowych nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywa. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują siłę. Jeżeli jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla ciebie niezbędna!

Odpowiednia ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 treningi. Tak samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny progres.

Trening na masę – podstawowe założenia

Trening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla mięśni. Trening na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne zaskoczenie.

Zasady treningu na masę dla początkujących i zaawansowanych:
– można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyć odpoczynek do 150 sekund)
– liczba powtórzeń powinna wynosić od 1 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych)
– ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani)
– odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego
– regeneracja jest niezbędnym elementem treningów

Poniższe plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT 4 dniowego na masę.

4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących

Uwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera personalnego.

Trening 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na tricepsy
dzień wolny
Trening 3: ćwiczenia na nogi
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps

Trening 1

Ćwiczenia na plecy:

1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x 45 sekund

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej 4 x 10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń

4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Uwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych

Trening 1: ćwiczenia na nogi
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps
dzień wolny
Trening 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na brzuch

Trening 1

Ćwiczenia na nogi:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 5 x 12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10 powtórzeń
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę:

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x max powtórzeń
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi 4 x 10-8 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-6 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego 4 x 12-10 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie hantli stojąc 4 x 12-8 powtórzeń
2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 powtórzeń
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 powtórzeń
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4 x 10 powtórzeń

Ocena: 4.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj