Trening na masę najczęściej kieruje się wieloma schematami. Są one dobre, ale w początkowych fazach przygody z siłownią. Osoby zaawansowane poszukują nowych bodźców i nowych metod treningowych, aby przyniosły jak najlepsze rezultaty. Poniżej przyjrzymy się bliżej 5-dniowemu planu treningowemu na masę.

5-dniowy plan treningowy na masę – zasady

Na początku przypomnijmy sobie zasady typowego treningu na masę:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-5, a na małe 3-4
– ilość powtórzeń w serii powinna być w przedziale od 1 do 12
– przerwy między seriami to 90-120 sekund
– przewaga ćwiczeń wielostawowych
– ciągła progresja ciężaru
– stosowanie metody powtórzeń wymuszonych

Oczywiście wspomniane wyżej zasady są dobre i stosowanie się do nich zapewni efekty. Jednak trening na masę dla zaawansowanych powinien wyglądać nieco inaczej z uwagi na większe oczekiwania progresu. Poniższy 5-dniowy trening na masę zapewni maksymalne uczucie przekrwienia mięśni. Pozostaje tylko dostosować plan dietetyczny i dobrać suplementy.

Przykładowy 5-dniowy plan treningowy na masę

Uwaga! Podany plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowany i w pełni zdrowych.

Intensywność treningów:
– przerwy między ćwiczeniami – 90 sekund
– przerwy między seriami – 60 sekund
– pamiętaj, żeby maksymalizować obciążenie – każda seria musi być przetrenowana na 100%
– środa i niedziela są dniami wolnymi od treningu siłowego.

Harmonogram treningów:
Trening 1 (Poniedziałek): trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Trening 2 (Wtorek): trening barków + trening brzucha
Trening 3 (Czwartek): trening tricepsów + trening bicepsów
Trening 4 (Piątek): trening mięśni czworogłowych ud + trening łydek
Trening 5 (Sobota): trening klatki piersiowej + trening brzucha

Trening 1 – trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud

Dwugłowe ud

1. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 5 x 12-10
2. Uginanie nóg do pośladków stojąc (jednonóż) 4 x 12
3. Uginanie nóg po pośladków leżąc przodem na ławce dodatniej z hantlem między stopami 4 x 10
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.

Grzbiet

1. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią 5 x 10-8 ruchów na rękę
2. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha stojąc przy użyciu wyciągu dolnego 4 x 12
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz nachwytem stojąc w opadzie tułowia prostopadle do końca sztangi 4 x 10 ruchów na rękę
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym 4 x 12-10
5. Prostowanie tułowia z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10

Trening 2 – trening barków + trening brzucha

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc przy użyciu Maszyny Smitha 5 x 12-8
2. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody 4 x 10
3. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.
4. Arnoldki 4 x 10-8
5. Przytrzymywanie przed sobą hantla trzymanego oburącz i wykonywanie nim skrętów 3 x 1 minuta

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską trzymaną między nogami 4 x 12
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12
3. Wznosy tułowia z leżenia tyłem trzymając przed sobą sztangę 4 x 10

Trening 3 – trening tricepsów + trening bicepsów

* rotacyjnie wykonuj trening w super-seriach (tydzień I – super-serie / tydzień II – serie normalne)

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 12-10
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej  (końcowa faza ruchu koncentrycznego- ułożenie nadgarstków powinno imitować trzymanie drążka prostego) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 8

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 4 x 12-10
2. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 10
3. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc (supinacja) 4 x 8

Trening 4 – trening mięśni czworogłowych + trening łydek

Czworogłowe ud

1. Przysiady przednie 5 x 10-8-6-4-2
2. Przysiady na suwnicy 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie (jednonóż) 4 x 12 ruchów na nogę
4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (krótkie kroki) 4 x 10 ruchów na nogę
5. Przysiady z hantlami w rękach – stopy skierowane do siebie równolegle (pod piętami podłożone krążki obciążeniowe) 4 x 8

Łydki

1. Wspięcia na palce bez obciążenia stojąc na podłodze 4 x 50
2. „Ośle wspięcia” z dociążeniem 4 x 12
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.

Trening 5 trening klatki piersiowej + trening brzucha

Klatka piersiowa

1. Pompki na poręczach z dociążeniem 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 10-6
3. Rozpietki na butterfly siedząc na końcu siedziska (wyreguluj maszynę tak, aby uchwyty były na wysokości dolnej części klatki piersiowej) 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 8
5. Pompki z płytą obciążeniową 10kg na grzbiecie (diamentowe) 4 x max

Brzuch

1. „Scyzoryki” z piłką gimnastyczną między nogami i talerzem (5kg) w rękach 4 x 12
2. Plank z obciążeniem na grzbiecie 1 minuta x 4
4. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
* 3 ćwiczenia zawsze wykonuj w seriach łączonych

Ocena: 4.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Czy można ćwiczyć jedną partię dwa razy w tygodniu? Przykładowo:
    -Poniedziałek Plecy i barki
    -wtorek klatka i ręce
    -środa Nogi
    -czwartek plecy i barki
    -piątek klatka i ręce
    -sobota nogi
    Czy mięśnie będą się odpowiednio regenerować i tym samym rosnąć?
    Pozdrawiam

        1. Po tym wracasz do normalnego trybu i trenujesz każdą partię 1 raz w tygodniu. Być może nie będziesz już musiał wracać do treningów danej partii 2 razy w tygodniu, ponieważ osiągniesz zakładane rezultaty.
          Pamiętaj jednak, że tą metodę należy stosować bardzo ostrożnie. Szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację. Najlepiej maksymalnie oddalić od siebie trening tej samej partii. Dodatkowo pierwszy dzień powinien zakładać mocne przetrenowanie danej grupy mięśniowej używając dużych ciężarów oraz technik intensyfikujących. Drugi dzień natomiast powinien uwzględniać mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń, aby dopompować mięśnie.
          Ponadto, wybierz jedynie jedną partię. Nie trenuj 2 razy w tygodniu wszystkich grup mięśniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj