Podczas wykonywania tego treningu musisz skupić się na swojej technice, nie na ciężarze jaki podnosisz. Należy pamiętać iż odpowiednia technika jest kluczem do sukcesu. Poprawność wykonywania ćwiczeń daje znacznie lepsze rezultaty niż „chaotyczne szarpanie” jak największych ciężarów. Dopiero po uzyskaniu poprawnej techniki ćwiczenia oraz „oswojeniu” się z ciężarami zaleca się przejście do bardziej zaawansowanych treningów oraz wykorzystywaniu większych obciążeń (po 8-12 tygodniach).  

 

Harmonogram treningów:

 

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie hantli – ławka pozioma

4

12, 10, 10, 10

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30°

2

10, 10

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Pompki na poręczach

3

12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

3

12, 10, 10

 

 

Środa- Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt (nachwytem)

4

10, 10, 10, 8

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- wąski uchwyt

3

12, 12, 10

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

3

12, 10, 8

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)

3

10, 10, 8

 

       

Piątek- Nogi i Barki

Nogi

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady na suwnicy skośnej

4

12, 10, 10, 10

Prostowanie nóg w siadzie

3

12, 12, 10

Uginanie nóg w leżeniu

3

12, 12, 12

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (żołnierskie wyciskanie)

4

12, 10, 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

3

10, 10, 10

 

Zadaniem treningu dla początkujących jest wdrożenie w tematykę kulturystyki. Po zdobyciu krótkiego stażu zaleca się przejście na Czterodniowy dzielony trening na masę (Split) .

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj