Trening przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby ćwiczyć każdą partię ciała raz w tygodniu, angażując wszystkie części składowe mięśni. Bardzo ważne jest, aby stosować odpowiedni program diety w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów.

O czym należy pamiętać:

·         Przed rozpoczęciem treningu wykonać rozgrzewkę.

·         Po rozgrzewce dokładnie rozciągnąć mięśnie a o zakończonym treningu rozciągnąć mięśnie wykorzystywane podczas treningu.

·         Przerwy między seriami należy robić na tyle długie, aby organizm zdąrzył zebrać energię do następnej serii, jednak nie więcej niż 90 sekund

·         Ćwiczenia mięśni brzucha wykonywać 2 razy w tygodniu.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Barki i Triceps

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)

4

12, 10, 8, 6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4

12, 10, 8, 6

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

4

12, 10, 8, 6

Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”

4

12, 10, 8, 6

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc

3

10, 8, 6

Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc

3

10, 8, 6

Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc

3

10, 8, 6

Wtorek – Plecy

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)

4

12, 10, 8, 6

Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt

4

12, 10, 8, 6

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

4

12, 10, 8, 6

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

4

12, 10, 8, 6

Czwartek – Klatka i Biceps

Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

4

12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

12, 10, 8, 6

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)

4

12, 10, 8, 6

Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)

4

12, 10, 8, 6

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)

3

10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)

3

10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc

3

10, 8, 6

Piątek – Uda i Łydki

Uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

4

12, 10, 8, 6

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

4

12, 10, 8, 6

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

4

12, 10, 8, 6

„Martwy ciąg” na prostych nogach

4

12, 10, 8, 6

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

3

10, 8, 8

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)

3

15, 12, 10

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. a jeśli ktoś nie ma dostępu do maszyn wyciągów i bramy z linkami, czym mozna zastapic takie cwiczenia? ja aktualnie cwicze w domu i posiadam ławke pod sztange plaska/skos w gore, sztange 180cm, 2 hante, gryf mocno lamany, modlitewnik i ok 80kg obciazenia. Pozdrawiam 🙂

    1. Praktycznie każde ćwiczenie można zastąpić innym. Na przykład:
      – Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) można zamienić na zwyczajne Wyciskanie sztangi sprzed głowy
      – Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc można zamienić na Prostowanie ramion podporze o ławkę
      – Prostowanie nóg na maszynie siedząc można zamienić na Hack przysiady
      itd…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj