Trening ten to połączenie trzech różnych podejść szkoleniowych, połączonych w jeden program ćwiczeń. Program ten ma za zadanie zwiększanie siły oraz masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości organizmu. Podczas treningu „Siła, Masa, Spalanie” dla wszystkich grup mięśni będą występowały następujące rodzaje treningów:

 Siła mięśni.  Wykonuj serie siłowe na początku treningu. Seria siłowa powinna się mieścić w zakresie do 5 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach danego ćwiczenia. Jeśli we wszystkich seriach wykonasz 5 ruchów – zwiększ obciążenie. Dla dużych grup mięśniowych wykonuj 2 – 4 serii siłowych, dla mniejszych grup 2 serie siłowe na trening. Objętość mięśni. Seria masowa powinna się mieścić w zakresie 8 – 12 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach. Dla większych grup mięśniowych powinno się wykonywać  4 – 6 serii, ćwicząc mniejsze grupy – 2-4 serie masowe. Pamiętaj – jeśli we wszystkich seriach wykonasz 12 ruchów – powienineś zwiększyć obciążenie. Spalanie i wytrzymałość. Wybierz takie obciążenie, aby wykonać około 40 powtórzeń – najlepiej jeśli podzielisz to na 3 serie, w bardzo krótkich odstępach. Wykonuj maksymalnie 2 serie spalające na każdą partię.

Wykonnuj serie tak, aby przestać wyciskać w momencie kiedy poczujesz że kolejnego powtórzenia już nie podniesiesz. Wyciskanie ciężarów z niepowodzeniem jest dobre, jeśli zdarzy się od czasu do czasu oraz nie było to planowane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie. Musisz robić progresję ciężarów, bądź ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu, podczas wszystkich kolejnych treningów. Serie wykonane przy nie użyciu maksymalnej siły są marnowane. Jeśli brakuje energii, lepiej zrobić mniejszą ilość serii, niż robić mniejszym ciężarem marnowane serie. System ten można podzielić na wiele sposobów, ale należy pamiętać, że trening więcej niż 4 dni w tygodniu nie jest korzystny dla naturalnych kulturystów. Zatem jaki jest najlepszy podział? Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 6 – 12, ćwicz w zakresie 6 – 10 powtórzeń. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 2 – 5, ćwicz w zakresie 4 – 6 powtórzeń. 40 powtórzeń spalających to za dużo, zrób ile tylko Ci się uda np. 35. Małe zmiany są dobre, ale tylko w momencie gdy trzymasz się podstawowych zasad tego treningu. Nie miej obsesji na punkcie szczegółów, miej obsesję na punkcie zwiększania wagi i  progresji. Nie jest złym pomysłem aby co drugi tydzień zmieniać ćwiczenia, jednak pamiętać należy aby nie zmieniać ćwiczeń podczas każdego treningu. Przykładowo: na serie siłowe w jednym tygodniu można wykonywać wyciskanie hantli, natomiast w przyszłym tygodniu pompki na poręczach. Lepszym wyjściem jest rozpocząć z minimalną ilością serii rozbudowując tą procedurę poprzez dodawanie serii w miarę zwiększania siły. Jeśli chodzi o łydki – nie wykonuj małej ilości powtórzeń na łydki.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

4

3 – 5

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

2 – 3

6 – 12

Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma

2 – 3

6 – 12

Rozpiętki – ławka pozioma

2

40

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc

2

3 – 5

Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc

2 – 3

6 – 12

Uginanie ramion  (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty

1 -2

40

Środa- Uda

Uda – czterogłowe

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

4

3 – 5

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

2 – 3

6 – 12

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

2 – 3

6 – 12

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 

2

40

Uda – dwugłowe

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

„Martwy ciąg” na prostych nogach

2 – 4

3 – 5

„Martwy ciąg” na prostych nogach lub uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

2 – 3

6 – 12

Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

1

40

Czwartek- Barki i Triceps

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

4

3 – 5

Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc

2 – 3

6 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

2 – 3

6 – 12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

2

40

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma

2 – 4

3 – 5

Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc

2 – 3

6 – 12

Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc

2 – 3

6 – 12

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

1

40

Piątek- Plecy, Łydki i Brzuch

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

„Martwy ciąg”

2 – 4

3 – 5

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2 – 3

6 – 12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc

2 – 3

6 – 12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc

2

40

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

2 – 3

3 – 5

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg

2

6 – 12

Brzuch

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Dowolne ćwiczenie

4

12-24

Ocena: 4.7. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj