Ten 5-dniowy plan treningowy został stworzony dla średniozaawansowanych oraz zaawansowanych osób, którzy chcą szybkiego przyrostu masy oraz dużego przyrostu siły. Trening powinien być wykonywany przez doświadczonych bywalców siłowni, którzy niejednokrotnie stosowali różnorakie plany treningowe. Jeśli jesteś amatorem – nie myśl, że trening ten przyniesie Ci efekty, prędzej doprowadzisz do nadmiernego zmęczenia mięśni i efekt będzie odwrotny.

Siła mięśni –Wykonuj serie siłowe na początku treningu. Seria siłowa powinna się mieścić w zakresie do 5 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach danego ćwiczenia. Jeśli we wszystkich seriach wykonasz 5 ruchów – zwiększ obciążenie. Dla dużych grup mięśniowych wykonuj 2 – 4 serii siłowych, dla mniejszych grup 2 serie siłowe na trening. 

Objętość mięśni – Seria masowa powinna się mieścić w zakresie 8 – 12 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach. Dla większych grup mięśniowych powinno się wykonywać 4 – 6 serii, ćwicząc mniejsze grupy – 2-4 serie masowe. Pamiętaj – jeśli we wszystkich seriach wykonasz 12 ruchów – powienieneś zwiększyć obciążenie. 

Spalanie i wytrzymałość – Wybierz takie obciążenie, aby wykonać około 40 powtórzeń – najlepiej jeśli podzielisz to na 3 serie, w bardzo krótkich odstępach. Wykonuj maksymalnie 2 serie spalające na każdą partię.

Wykonnuj serie tak, aby przestać wyciskać w momencie kiedy poczujesz że kolejnego powtórzenia już nie podniesiesz. Wyciskanie ciężarów z niepowodzeniem jest dobre, jeśli zdarzy się od czasu do czasu oraz nie było to planowane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie. Musisz robić progresję ciężarów, bądź ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu, podczas wszystkich kolejnych treningów. Serie wykonane przy nie użyciu maksymalnej siły są marnowane. Jeśli brakuje energii, lepiej zrobić mniejszą ilość serii, niż robić mniejszym ciężarem marnowane serie. System ten można podzielić na wiele sposobów, ale należy pamiętać, że trening więcej niż 4 dni w tygodniu nie jest korzystny dla naturalnych kulturystów. Zatem jaki jest najlepszy podział? Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 6 – 12, ćwicz w zakresie 6 – 10 powtórzeń. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 2 – 5, ćwicz w zakresie 4 – 6 powtórzeń. 40 powtórzeń spalających to za dużo, zrób ile tylko Ci się uda np. 35. Małe zmiany są dobre, ale tylko w momencie gdy trzymasz się podstawowych zasad tego treningu. Nie miej obsesji na punkcie szczegółów, miej obsesję na punkcie zwiększania wagi i  progresji. Nie jest złym pomysłem, aby co drugi tydzień zmieniać ćwiczenia, jednak pamiętać należy, żeby nie zmieniać ćwiczeń podczas każdego treningu. Przykładowo: na serie siłowe w jednym tygodniu można wykonywać wyciskanie hantli, natomiast w przyszłym tygodniu pompki na poręczach. Lepszym wyjściem jest rozpocząć z minimalną ilością serii rozbudowując tę procedurę poprzez dodawanie serii w miarę zwiększania siły. Jeśli chodzi o łydki – nie wykonuj małej ilości powtórzeń na łydki.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

2 – 4

3 – 5

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

2 – 3

6 – 12

Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma

2 – 3

6 – 12

Rozpiętki – ławka pozioma

1

40

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma

2

3 – 5

Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc

2

6 – 12

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

1

40

Wtorek- Plecy i Kaptury (Szrugsy)

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2 – 4

3 – 5

Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)

2 – 3

6 – 12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc

2 – 3

6 – 12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc

1

40

Kaptury (Szrugsy)

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangą

2

3 – 5

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami

2

6 – 12

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangą

1

40

Środa – Uda (czterogłowe) i Łydki

Uda (czterogłowe)

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

2 – 4

3 – 5

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 

2 – 3

6 – 12

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

2 – 3

6 – 12

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 

1

40

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

2

10 – 15

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg

2

40

Piątek- Barki i Biceps

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

2 – 4

3 – 5

Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc

2 – 3

6 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

2

6 – 12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

1

40

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc

2

3 – 5

Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc

2 – 3

6 – 12

Uginanie ramion  (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty

1 – 2

40

Sobota – Martwy ciąg i Uda (dwugłowe)

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

„Martwy ciąg”

2 – 4

3 – 5

„Martwy ciąg” na prostych nogach

3 – 4

6 – 12

Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

6 – 12

Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)

1

40

Ocena: 4.8. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj