Ten program pozwoli Ci przybrać na masie mięśniowej przy użyciu tylko i wyłącznie hantli. Trening nadaje się idealnie do wykonywania go w domu! Możesz i powinieneś stosować ten trening tak długo jak długo przynosi efekty. Trening FBW powinieneś stosować 3 razy w tygodniu, jesli jednak czujesz niedosyt możesz go przekonstruować na wersję 4 lub nawet 5-cio dniową.

Wykonując ten trening pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

      • Nigdy nie marnuj serii ćwiczeń poprzez odejmowanie ciężarów.
      • Staraj się zwiększać obciążenie lub liczbę powtórzeń z tygodnia na tydzień.
      • Jeśli dojdziesz do momentu wykonania maksymalnej liczby powtórzeń w pierwszej serii ćwiczenia – w kolejnym treningu zwiększ obciążenie.
      • Trenuj do momentu, w którym będziesz wiedział że kolejne powtórzenie już się nie uda.

 

Pamiętaj!

 

Musisz jeść odpowiednio, aby przyrosty masy mięśniowej były skuteczne. To sztandarowa zasada przy wykonywaniu każdego treningu FBW i nie tylko! W poniższych linkach opisane jest jak wyliczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników:

– Odpowiedni podział MAKRO – krok po kroku

– Obliczanie wymaganej ilości kalori – krok po kroku

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Full Body Workout – trening całego ciała

Wtorek – Odpoczynek

Środa – Full Body Workout – trening całego ciała

Czwartek – Odpoczynek

Piątek – Full Body Workout – trening całego ciała

Sobota i Niedziela – Odpoczynek

Poniedziałek- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Przysiady z hantlami

Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli – ławka pozioma

Klata

3

6 – 12

Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz

Plecy

3

6 – 12

Uginanie ramion, stojąc

Biceps

3

6 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc

Triceps

3

6 – 12

Skłony leżąc na płasko, bez hantli

Brzuch

3

10 – 25

Środa- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Wysoki krok z hantlami

Uda

3

6 – 12

Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy, Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli siedząc

Barki

3

6 – 12

Wspięcia na palcach stopy z hantlem

Łydki

3

10 – 20

Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami

Szrugsy (Kaptury)

3

10 – 20

Skłony boczne z hantlami stojąc

Brzuch

3

10 – 15

Piątek- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Przysiady wykroczne z hantlami

Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze

Klata

3

6 – 12

Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt

Plecy

3

6 – 12

Uginanie ramion, stojąc (młotkowy)

Biceps

3

6 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc

Triceps

3

6 – 12

Unoszenie nóg do pionu, leżąc

Brzuch

3

10 – 25

Ocena: 4.5. Wg 13 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Witam. Czy mogl by mi ktos ulorzyc plan fbw w domu z wykorzystaniem, 2X15kg Hantelki,drazka plus uchwytow na papki? Bardzo bym byl wdzieczny. Pozdrawiam

    1. Jeśli nie masz większego obciążenia to trudno będzie ułożyć dobry plan, ponieważ różne partie wymagają różnych obciążeń. Nie zrobisz takim samym ciężarem wyciskania na klatkę i uginania przedramienia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj