Ten program pozwoli Ci przybrać na masie mięśniowej przy użyciu tylko i wyłącznie hantli. Trening nadaje się idealnie do wykonywania go w domu! Możesz i powinieneś stosować ten trening tak długo jak długo przynosi efekty. Trening FBW powinieneś stosować 3 razy w tygodniu, jesli jednak czujesz niedosyt możesz go przekonstruować na wersję 4 lub nawet 5-cio dniową.

Wykonując ten trening pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

      • Nigdy nie marnuj serii ćwiczeń poprzez odejmowanie ciężarów.
      • Staraj się zwiększać obciążenie lub liczbę powtórzeń z tygodnia na tydzień.
      • Jeśli dojdziesz do momentu wykonania maksymalnej liczby powtórzeń w pierwszej serii ćwiczenia – w kolejnym treningu zwiększ obciążenie.
      • Trenuj do momentu, w którym będziesz wiedział że kolejne powtórzenie już się nie uda.

 

Pamiętaj!

 

Musisz jeść odpowiednio, aby przyrosty masy mięśniowej były skuteczne. To sztandarowa zasada przy wykonywaniu każdego treningu FBW i nie tylko! W poniższych linkach opisane jest jak wyliczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników:

– Odpowiedni podział MAKRO – krok po kroku

– Obliczanie wymaganej ilości kalori – krok po kroku

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Full Body Workout – trening całego ciała

Wtorek – Odpoczynek

Środa – Full Body Workout – trening całego ciała

Czwartek – Odpoczynek

Piątek – Full Body Workout – trening całego ciała

Sobota i Niedziela – Odpoczynek

Poniedziałek- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie          

Powtórzenia

Przysiady z hantlami

Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli – ławka pozioma

Klata

3

6 – 12

Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz

Plecy

3

6 – 12

Uginanie ramion, stojąc

Biceps

3

6 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc

Triceps

3

6 – 12

Skłony leżąc na płasko, bez hantli

Brzuch

3

10 – 25

Środa- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie          

Powtórzenia

Wysoki krok z hantlami

Uda

3

6 – 12

Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy, Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli siedząc

Barki

3

6 – 12

Wspięcia na palcach stopy z hantlem

Łydki

3

10 – 20

Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami

Szrugsy (Kaptury)

3

10 – 20

Skłony boczne z hantlami stojąc

Brzuch

3

10 – 15

Piątek- Full Body Workout

Ćwiczenie

Partia

Serie          

Powtórzenia

Przysiady wykroczne z hantlami

Uda

3

6 – 12

Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze

Klata

3

6 – 12

Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt

Plecy

3

6 – 12

Uginanie ramion, stojąc (młotkowy)

Biceps

3

6 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc

Triceps

3

6 – 12

Unoszenie nóg do pionu, leżąc

Brzuch

3

10 – 25

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Search