Program ten został stworzony, aby w maksymalnym stopniu pobudzić mięśnie do rozrostu w okresie 3 miesięcy trwania całego planu. Pomimo faktu, iż każda partia mięśni jest ćwiczona raz w tygodniu, trening ten bardzo mocno działa ze względu na wykorzystanie najmocniejszych ćwiczeń. Trening odbywa się 4 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku, weekend natomiast przeznaczony jest na regenerację mięśni.

Aby w pełni wykorzystać ten program, należy przekraczać dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i mieć jak najlepiej ułożony podział makroskładników – o czym można przeczytać w poniższych artykułach:

Odpowiedni podział MAKRO – krok po kroku

Obliczanie wymaganej ilości kalori – krok po kroku

Celem tego 4 dniowego splita jest oczywiście zbudowanie dużej masy mięśniowej, nie jest on jednak przeznaczony dla osób początkujących.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Klatka Piersiowa i Triceps

Wtorek – Plecy i Biceps

Środa – Odpoczynek

Czwartek – Barki i Przedramiona

Piątek – Uda i Łydki

Sobota i Niedziela – Odpoczynek

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

4

10, 8, 8, 6

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

3

8, 8, 6

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w dół

3

8, 8, 6

Rozpiętki  hantlami – ławka pozioma

2

10

Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej

2

8

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

4

10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie)

Pompki na poręczach

3

10

Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach poziomych

3

8

Wtorek- Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku podchwytem

2

8

Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie)

3

8

Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc

2

8

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2

8

Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt)

3

10, 10, 8

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc

3

8, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)

3

8, 8, 6

Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka 30° – 45°)

2

12 – 14

Uginanie ramienia z hantlem siedząc – w podporze o kolano

2

10

Czwartek – Barki i Przedramiona

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Suwnica Smitha)

3

10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc

3

8 – 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

4

10

Unoszenie hantli bokiem w górę

2

10

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami

2

10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2

10

Przedramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc

4

10

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc

4

10

Piątek- Uda i Łydki

Uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

5

10, 8, 8, 6, 4

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3

12

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

3

12

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha)

4

12

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

2

12

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 4.2. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj